【筋トレ日記】 2020/8/16 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+15㎏→自重
／　4セット　／　8　6　3(3)　7
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

重量足そうかとも考えたけど、もう一度だけチャレンジ。

今日の目標は「あと1回にチャレンジする」こと。

感覚的に、もう出来ない！と思ったところからあと1回チャレンジしてみる。出来る出来ないは気にしない。

やっぱり大事なのは自分で限界決めないこと。

もう無理だと思ってからどれだけ出来るかが勝負。

引ききれなくてもいいからチャレンジすることを心がけよう。

加重で3セット、ラストは自重で出来るだけ。

加重のラストセットのみ、上がらなくなったらネガティブオンリー追加してみた。

ネガティブオンリーでもほとんど粘れないくらいだったので、それなりに追い込めてるのかな。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　110㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　広背筋

広背筋全体を狙うベントオーバーロウ。

今日は重めにチャレンジ。

若干、左側下半身のコンディションに不安あったけど、それなりに出来た。

でもやっぱり重いな。引くのでいっぱいいっぱい。

高重量を頑張って扱うことが自分には必要だと思ってる。

単純にビビってチャレンジしなかったり、いざやってみてもフォームにこだわりすぎて重量伸ばせなかったり。

とりあえず100㎏でやれば、90㎏は軽く感じるはず。

あまりにもチーティング使ってしまうと意味がないけど、高重量に恐れずチャレンジしていこう。

怪我しやすい種目は慎重に。

③アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　65→55㎏
／　4セット　／　8　6　5　8
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

これも、引ききれなくてもいいから高重量扱う。

しっかりストレッチさせて、そこから爆発的に上げられるまで。

やってる間は意味あるのかよく分からないけど、ラストセット重量下げて引いたらかなり軽く感じた。

結果として55㎏で引ききれるようにはなってる。

8回出来るのであれば加重してみよう。

④プーリーロウ(Vバー)
／　70→65㎏
／　4セット　／　9　6　5　7
／　広背筋

広背筋を狙うプーリーロウ。

正直もっと出来ると思った。予想以上に疲労しているみたい。

後半は引ききれなくてもいいから爆発的に引くことを意識する。

下腹部辺り目掛けて引いてるけど、やっぱり肩関節の伸展動作が弱いな。

ロウイングも、そこを意識した種目多めにしてみようかな。

⑤フロントラットプルダウン(ストレートバー)
／　55㎏
／　4セット　／　10　8　7　6
／　大円筋

大円筋を狙うフロントラットプルダウン。

上体は立てて、バーを真下に引く。目安はバーが目の位置にくるまで。

だいぶ大円筋を狙う感覚掴めてきた。

ある程度高重量で、爆発的に引き下ろすことを意識すると効きやすい。

背中は軽めでちょこちょこやるより、高重量でガツン！と刺激してあげるのが合うのかも。

⑥ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　3セット　／　8　7　5
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うワンハンドダンベルロウ。

ストレッチメインだけど、ダンベルが体にぶつかるまで引く。

フォーム定まってから、かなり力強く引けるようになってきた。

手を置く位置、足を置く位置、重心位置を一直線上に揃えるのが大事。

そうすると腰への負担もかなり軽減出来る。

出来るだけ高重量扱っていきたいなー。

⑦ケーブルプルオーバー(Vバー)
／　24㎏
／　4セット　／　12　9　7　6
／　広背筋

広背筋を狙うケーブルプルオーバー。

弱い肩関節の伸展動作を鍛える。

プルオーバーめちゃめちゃいいな。広背筋バチッと入る。

これも、爆発的に力を発揮するよう意識したらより効くようになった。

背中を狙ったプルオーバーはケーブルが一番。

ストレッチポジションから体にバーが触れるまで引けるので可動域も広くとれる。

ダンベルだとストレッチはいいけど、可動域狭い。

改めてプルオーバーしっかりやり込んでみよう。

⑧バーベルシュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　90→100→110㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　6,6
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中のシメに、シュラッグとデッドリフトのスーパーセット。

前回けっこう良かったので重量足して。

脚トレのスクワットのように、遊び心持ってやる種目。腰が死ぬので追い込むほどはやらない。

100㎏までは余裕で出来たけど、110㎏が急に重く感じた。

単純に疲労かもしれないけど、このままどんどん重量足すのはちょっと怖い。

しばらくは余力ある程度に抑えておこう。

本日のトレーニングは以上。

背中は楽しくてついついやりすぎちゃう。

高重量を扱ったうえで怪我してないのが何より。

背中は爆発的に筋力発揮することが大事なのがよく分かった。まあ全部そうなんだけど。

他の部位でもそこを意識して出来るようにならないと。頑張ろ。

今日もお疲れさまでした。