【筋トレ日記】 2020/12/2 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(ストライブ)
／　63㎏
／　3　／　7　5　4
／　三角筋前部

肩のプレス力強化種目。

効きは前回より断然良かったんだけど、レップ数は変わらず。

ボトムで止めて、押す時に足でもポンとリズム取るとかなりパワー出しやすい。

力を入れるタイミングが体で掴みやすくなるからかも。

けっこう無意識に行っている時があったけど、これからは意識して取り入れてみよう。

②EZバー,アップライトロウ
／　70㎏
／　3　／　9　7　5
／　三角筋中部

サイドのパワー強化種目。

先日の背中トレのように、初動を肩で引くように行ってみた。

スタートで肩に乗せてしまえば、チーティング使っても肩主動で引けるはず。

想像通り、サイドへの刺激が強くなった。

ただ、上体を前傾してスタートすると、そのまま僧帽筋使ってしまう。

2セット目からは上体を真っ直ぐに保持することをより意識して、上下の反動だけ使って引くようにしてみた。

僧帽筋への刺激は減るけど、そのぶんパワーが出しにくくなる。

フォームが体に馴染めばもっとパワー出しやすくなるはず。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　14㎏
／　3　／　10　8　7
／　三角筋中部

サイドのストレッチ種目。

今は重量扱うことを優先しているので、ストレッチさせたら爆発的に上げるようにしている。

思いっきりパワーを発揮することを意識して続けてきたおかげか、重量増えてもコントロール出来る。

よりストリクトに行う方法もあるけど、今はとにかく高重量を扱う感覚身に付ける。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　9㎏
／　3　／　20　14　11
／　三角筋中部

サイドの収縮種目。

だいぶコントロールした状態でレップ数出来るようになってきたので、重量足してみた。

1㎏増えるだけでこんなにも感覚違うものなのか。

後半ほとんど上げたくても動かなかった。

やっぱり重量足していくのは大事だな。

確実にコントロール出来る心地いい重さでいくらやっても筋肥大には繋がらない。

1セット目連続で15レップ出来たら重量足していこう。

⑤マシンラテラルレイズ
／　48㎏
／　3　／　8　7　5
／　三角筋中部

サイドを追い込みきるラテラルレイズ。

ちょっとずつ追い込むテクニック上手くなってきた。

上がらなくなったら立ち上がるように反動使って上げきる。

まだ出来たり出来なかったりなので、とにかくやり込む。

もっと足の踏ん張り使うために座席下げて試してみようかな。

⑥ワンアーム,マシンリアレイズ
／　80→75㎏
／　3　／　5　4　5
／　三角筋後部

リアのパワー強化種目。

前回よりもレップ数落ちた。

ちょっと踏ん張りきれなかった。悔しい。

ギリギリの重量だと、ほんの少しの力の伝え方のズレで終わる。

改めて高重量を扱うことの難しさ感じた。

次回は絶対リベンジする。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス(NR-G)
／　+80㎏
／　3　／　6　4　3
／　上腕三頭筋

三頭のパワー強化種目。

5㎏足しただけでめちゃくちゃ重く感じた。

三頭は5、6レップがギリギリの高重量の方が反応いいから結果オーライ。

高重量に体を慣れさせるためにも、6レップ出来たらちょっと怖いけど思いきって重量足していこう。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　32.5㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチ種目。

ちょっとビビって限界まで追い込みきれなかった。

ラストセットだけ取り返すかのように限界出しきれた。

あの感覚を全セットで出来るようにならないと。

③ケーブルプレスダウン(サイベックス)
／　65.5㎏
／　3　／　8　7　5
／　上腕三頭筋

三頭を追い込みきるプレスダウン。

プレスダウンは粘れるからいい。限界出しきれる。

少し体を丸めながら重さを受けて、伸びきるようなイメージでプレスする。

この感覚を体が覚えてきてる。

プレスダウンはメインのトレーニングにするには強度弱いけど、追い込みとして取り入れるには最適。

この調子で三頭強くする。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①シーテッド,ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　5㎏
／　3　／　30,15　19,10
／　棘上筋・棘下筋・小円筋

ローテーターカフの外旋トレーニング。

とにかく外旋の力が弱いので、ひたすらそこを強化する。

特に左側。明らかに劣る。

今まではキューバンプレスみたいに勢いでごまかしながらトレーニングしていたけど、やっぱりピンポイントで刺激入れてあげないとダメみたい。

地道にひたすら頑張ります。

本日のトレーニングは以上。

そろそろ次のトレーニングメニュー考えないといけない時期。

シンプルというか、オーソドックスな種目やりたい気持ちもある。

一旦原点に立ち返ろうか。

来年から新メニューで取り組めるように、今月中にいろいろ試してみよう。

今日もお疲れさまでした。