【筋トレ日記】 2020/8/27 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　70→60㎏
／　4セット　／　7　5　4　6
／　大胸筋中部

大胸筋のプレス力強化種目。

片側70㎏加重で7回。前回を越えられたのでホッとした。

プレス種目をちゃんとやるようになってから気付いたけど、自分の場合三角筋前部にかなり刺激入る。

逆に三頭はほとんど入らない。

おそらくウエイト下げすぎているんだと思う。

一応三角筋前部がストレッチかかる出前でプレスしているつもりなんだけど、それでもやり過ぎなんだろうか。

あとは肩甲骨を寄せた状態をキープ出来ていないか。

胸郭広げられてない状態でウエイト下ろすと肩が伸びちゃう。

次回はもう少し可動域狭くして試してみよう。

②スミスマシンインクラインベンチプレス
／　70→60㎏
／　4セット　／　8　6　4　7
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うインクラインベンチプレス。

これもチェストプレス同様、かなり三角筋前部に効いてしまう。

やはり下ろしすぎなのかも。

胸郭広げるのが苦手だからダンベルじゃなくてバーベルでやってるし、実際そんなに悪くないと思う。

まあ、肩も一緒に鍛えられるからそこまで気にしてないんだけど。

今はとにかく重量求める。

③デルトイドフライ
／　40㎏
／　4セット　／　13　10　8　6
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

フライ系は10～12回ギリ出来るくらいが一番好き。

重すぎると、後半追い込みきれない。

マシンは特に対象筋にアイソレートさせたいから重量よりフォーム優先でやる。

④インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

インクラインベンチプレスから連続して行うと同じ部位が続く。

疲労も考慮してずらしてみたけどむしろ回数落ちた。

単純に疲労溜まっただけなのでは。

インクラインダンベルフライは、出来るだけ重量も伸ばしていきたい。

トレーニング後半でも伸ばせるように頑張るしかないか。

⑤ケーブルデクラインフライ
／　12㎏
／　3セット　／　14　11　 9
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うケーブルフライ。

分かった。やっぱりウエイト下げすぎだ。

ついつい思いっきりストレッチさせたくなってしまう。

ストレッチ感じる位置まで下ろしてしまっていたので、次回はその出前で止めてみる。

それで胸に効かなくなったら仕方ない。もろとも刺激入れるしかない。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　37.5㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　上腕二頭筋

二頭の筋力強化アームカール。

ラスト1回！を上げきれたのは大きい。

でもめっちゃ手首痛い。むしろ前腕も痛い。

前腕触ると痛い。もはや打撲。

ずっと高重量扱ってきたから、関節に疲労溜まってきてるのかも。

そろそろ軽い重量でやる日設けた方が良さそう。

じゃないと先に関節死ぬ。

せっかく重量伸びてきてるのに、もどかしい。

②インクラインアームカール
／　14㎏
／　3セット　／　10　6　5
／　上腕二頭筋短頭

二頭のストレッチを狙うインクラインアームカール。

刺激変えるためにベンチ角度をいつもは30°のところ45°で行う。

角度浅くなると、単純にやりやすくはなる。

でも回数は変わらないな。

もしかしたら筋力は発揮しやすいのかも。

角度浅くしたら重くして試してみよう。

③ケーブルアームカール
／　45㎏
／　3セット　／　9　7　6
／　上腕二頭筋長頭

二頭の収縮を狙うアームカール。

EZバーでのアームカールは上げるとき肘が開きがちなので、ケーブルではそこを矯正して行う。

EZバーアームカールと違って、ほとんど手首痛くない。

やっぱりフリーウエイトはなかなかダメージ大きい。

重量下げる日設けるのと、フリーウエイトをマシンやケーブルに置き換えるのどちらがいいんだろう。

後者の方が筋力は落ちなさそう。

単純に種目数やセット数減らすという手もある。

いろいろ試すしかない。

次回は違うアプローチでトレーニングしてみよう。

本日のトレーニングは以上。

胸のプレス種目はなかなか調子良かった。

逆にフライは課題あり。

どういう鍛え方が一番自分に合っているのか、とにかくいろんなバリエーション試すしかない。

今日もお疲れさまでした。