【筋トレ日記】 2020/11/12 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　6+3　5+3　4+3
／　広背筋上部、中部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

前回の反省を生かして、自重でのアップを2セットに増やしてみた。

そのおかげか、左肘の痛みはそれほど感じなかったし力も入った。

でもシンプルにレップ数落ちてる。

やっぱりエネルギー足りてないのかもしれない。

最近は毎朝体温測って代謝がどうかチェックしてるけど、ずっと平熱より低め。

週末まで様子見て、もし感覚変わらないようならプチ増量でもやろうかな。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　145㎏
／　3　／　7　5　4
／　広背筋中部、下部

広背筋のパワー強化種目。

あかん。確実にフォーム崩れているのが分かる。

前回は重いけど感覚は良かった。

でも今回はかなり無理矢理な引き方しちゃってる。

これは出直しだな。

次回もう一度同じ重量でチャレンジして、改善出来なかったら重量下げて一からやる。

③プーリーロウ(Vバー)
／　82㎏
／　3　／　9　7　7
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中の中部を狙うパワー強化種目。

やっぱり前半にやると重量扱える。

当たり前だけど、引く力を鍛えたい種目は早い段階で行うべきだな。

もちろん優先的に鍛えたい部位にもよるけど、改めてトレーニングメニューの内容だけじゃなく、順番もしっかり考えないと。

④アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60→55㎏
／　3　／　7　5　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

なかなか伸びが良くないので、思いきって刺激変えるために重量足してみた。

まあ重いけど、想像よりは引けたかな。

やっぱり、フォームや可動域が完璧じゃなくても8レップ出来たら重量足そう。

自分の場合はレップ数増やすより重量増やしていく方が合ってる。

最初は上手く出来なくても、体で覚えていくしかない。

⑤ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+50㎏
／　3　／　7　6　5
／　広背筋上部、中部

広背筋を狙うプルダウン。

マズイ。またフォーム見失った。

前回確立出来たはずのフォームが失われた。

引き方とか足を置く位置は変わらないはずなのに、全くしっくりこない。

まだまだ自分のものに出来ていないんだろうな。

とにかくひたすらやり込んで体の隅々まで染み込ませるしかない。

⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　81㎏
／　3　／　8　7　6
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

足を置く位置を細かく変えながら試してみた。

一番良かったのが、腰幅程度でやや遠めに置くやり方。

足が体に近すぎると、収縮時に体も一緒に下がって、収縮感弱くなっていた。

少し足を離すことで、そこが改善出来た。

重量が増えれば増えるほど、しっかり体を安定させることが重要になってくる。

良くなったからと慢心せず、常に改良出来るように頭使いまくる。

⑦フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
／　60→55㎏
／　3　／　6　4　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

背中の中央を狙うラットプルダウン。

フォームが定まってきた。

上体は倒して、大胸筋と腹筋の間めがけて引き下ろす。

広背筋をしっかりストレッチさせるために、少し肩を上げる。

パワーを出す感覚も分かってきたので、あとは強度上げていければ。

⑧ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　70㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

少し座席の高さを上げて、より収縮重視にしてみた。

低すぎると収縮時にこらえようとすると、体が浮浮きやすくなる。

力は入れやすくなったけど、もう少し高くしてもいいかも。

そうすればもっと下半身で踏ん張る形て出来そう。

とにかくいろいろ試してみる。

本日のトレーニングは以上。

背中は比較的調子安定してる。

それでもチンニングやベンローなどのヘビーなトレーニングはいまいち。

肘の調子悪いのもあるとは言え、エネルギー不足な感じ。

ハイカーボとかも試してみたけど、あまり感覚変わらない。

週末までは減量続けて、エネルギー不足感変わらないなら摂取エネルギーしばらく増やしてみようかな。

今日もお疲れさまでした。