【筋トレ日記】 2020/11/12 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①チンニング(オーバーグリップ)
/ +25㎏
/ 3 / 6+3 5+3 4+3
/ 広背筋上部、中部・大円筋
上背部のパワー強化種目。
前回の反省を生かして、自重でのアップを2セットに増やしてみた。
そのおかげか、左肘の痛みはそれほど感じなかったし力も入った。
でもシンプルにレップ数落ちてる。
やっぱりエネルギー足りてないのかもしれない。
最近は毎朝体温測って代謝がどうかチェックしてるけど、ずっと平熱より低め。
週末まで様子見て、もし感覚変わらないようならプチ増量でもやろうかな。
②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
/ 145㎏
/ 3 / 7 5 4
/ 広背筋中部、下部
広背筋のパワー強化種目。
あかん。確実にフォーム崩れているのが分かる。
前回は重いけど感覚は良かった。
でも今回はかなり無理矢理な引き方しちゃってる。
これは出直しだな。
次回もう一度同じ重量でチャレンジして、改善出来なかったら重量下げて一からやる。
③プーリーロウ(Vバー)
/ 82㎏
/ 3 / 9 7 7
/ 広背筋中部・僧帽筋下部
背中の中部を狙うパワー強化種目。
やっぱり前半にやると重量扱える。
当たり前だけど、引く力を鍛えたい種目は早い段階で行うべきだな。
もちろん優先的に鍛えたい部位にもよるけど、改めてトレーニングメニューの内容だけじゃなく、順番もしっかり考えないと。
④アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
/ +60→55㎏
/ 3 / 7 5 6
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部
下背部の収縮種目。
なかなか伸びが良くないので、思いきって刺激変えるために重量足してみた。
まあ重いけど、想像よりは引けたかな。
やっぱり、フォームや可動域が完璧じゃなくても8レップ出来たら重量足そう。
自分の場合はレップ数増やすより重量増やしていく方が合ってる。
最初は上手く出来なくても、体で覚えていくしかない。
⑤ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
/ +50㎏
/ 3 / 7 6 5
/ 広背筋上部、中部
広背筋を狙うプルダウン。
マズイ。またフォーム見失った。
前回確立出来たはずのフォームが失われた。
引き方とか足を置く位置は変わらないはずなのに、全くしっくりこない。
まだまだ自分のものに出来ていないんだろうな。
とにかくひたすらやり込んで体の隅々まで染み込ませるしかない。
⑥ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
/ 81㎏
/ 3 / 8 7 6
/ 広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部
上背部の収縮種目。
足を置く位置を細かく変えながら試してみた。
一番良かったのが、腰幅程度でやや遠めに置くやり方。
足が体に近すぎると、収縮時に体も一緒に下がって、収縮感弱くなっていた。
少し足を離すことで、そこが改善出来た。
重量が増えれば増えるほど、しっかり体を安定させることが重要になってくる。
良くなったからと慢心せず、常に改良出来るように頭使いまくる。
⑦フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)
/ 60→55㎏
/ 3 / 6 4 7
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋下部
背中の中央を狙うラットプルダウン。
フォームが定まってきた。
上体は倒して、大胸筋と腹筋の間めがけて引き下ろす。
広背筋をしっかりストレッチさせるために、少し肩を上げる。
パワーを出す感覚も分かってきたので、あとは強度上げていければ。
⑧ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
/ 70㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 広背筋中部、下部・僧帽筋下部
下背部の収縮種目。
少し座席の高さを上げて、より収縮重視にしてみた。
低すぎると収縮時にこらえようとすると、体が浮浮きやすくなる。
力は入れやすくなったけど、もう少し高くしてもいいかも。
そうすればもっと下半身で踏ん張る形て出来そう。
とにかくいろいろ試してみる。
本日のトレーニングは以上。
背中は比較的調子安定してる。
それでもチンニングやベンローなどのヘビーなトレーニングはいまいち。
肘の調子悪いのもあるとは言え、エネルギー不足な感じ。
ハイカーボとかも試してみたけど、あまり感覚変わらない。
週末までは減量続けて、エネルギー不足感変わらないなら摂取エネルギーしばらく増やしてみようかな。
今日もお疲れさまでした。
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