【筋トレ日記】 2020/7/14 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：90分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　55→50㎏
／　3セット　／　12　7　5
／　大胸筋中部

パワー強化のプレス種目。

前回肩が窮屈になっていたので、座席を少し高くしてみた。

あとは親指に力入れすぎて疲れてしまったので、親指はグリップに添えるだけ、手のひらで押すことをより意識して。

しっかり可動域とれたうえ、重量も扱えた。

逆に1セット目で全エネルギー使ったのか、2セット目はかなり回数落ちた。

3セット目は重量下げて限界まで。

正直想定していたより出来たので驚いた。

マシンなら安全に全力出しやすいし、プレスする力が弱い自覚があるので重点的に強化する。

②インクラインダンベルベンチプレス
／　28→24㎏
／　3セット　／　10　6　8
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うインクラインダンベルベンチプレス。

やはりエネルギーかなり使ったのか、全然上がらなかった。

無理して重量追い求めるつもりはないけど、伸びないのは悔しい。

フリーウエイトのプレスは相変わらず弱いから、確実にコントロール出来る範囲で高重量にチャレンジしていこう。

③インクラインダンベルフライ
／　20→16㎏
／　3セット　／　10　6　8
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

プレス同様パワー出ず。

その中でも全力でやりきるしかない。

3セット目は重量下げて限界まで追い込む。

1、2セットは出来るだけ重量扱うようにして、3セット目で少し軽くして追い込む方法でしばらくは試してみる。

④ディップス
／　自重
／　3セット　／　10　6　4
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチを狙うディップス。

動作のイメージはデクラインのダンベルフライ。

ストレッチポジションで1秒止める。

前回の反省点を修正して行えたのは良かった。

上体の角度、脚の位置もしっくりきた。

加重して強度上げるよりは、より丁寧に動作することを意識してやってみる。

⑤ケーブルフライ
／　10.5→7.5㎏
／　3セット　／　15　10　15
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙うケーブルフライ。

収縮メインだけど、ストレッチも確実に。

やっぱり収縮狙う種目はサムレスの方が効く。

サムレスで握った方が手首同士をより近付けやすいぶん、より肘を内側に入れやすい。

3セット目でそこに気付いたから、次回からはそこを忘れずに。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　32.5㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋の全力を出すEZバーアームカール。

パワー出すのが目的なので重量にもこだわる。

なんか凄い良かった。

確実に負荷乗せるの上手くなってる。

筋力発揮する感覚も掴めてきた。

やはり筋力発揮するために大事なのは、「いかに動作をシンプルに出来るか」なのかも。

アームカールだと、肘を曲げる。

そこだけに集中出来るように足幅や肋骨を締めて全力を出す準備をする。

じゃないと全力なんて出せないと感じた。

全てのトレーニングで適応出来ることだと思うので、改めて見直してみる。

②インクラインアームカール
／　12→7㎏
／　3セット　／　10　6　12
／　上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋のストレッチ種目。

EZバーアームカールでかなり疲労しているから、回数落ちるかと思ってたけどむしろ増えた。

さすがに2セット目はガクンと減ったけど、いい傾向。

二頭は最近感覚がいいので、今のうちに伸ばせるだけ伸ばしたろ。

③ケーブルアームカール
／　32→25㎏
／　3セット　／　13　10　8
／　上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の収縮種目。

手幅はナローで、より長頭を使うイメージ。

動作の意識はEZバーアームカールと同じ。

そっちが調子いいからケーブルでもバッチ入る。

二頭のピークが支点になるイメージで、収縮させた時に肘が引っ張り上げられるように行えてる。

今、二頭トレめちゃくちゃ楽しいな笑

本日のトレーニングは以上。

胸、二頭ともに成長を感じられる1日だった。

両方弱い部位なので、少しでも成長感じるとなおさら嬉しい。

この調子で成長出来たら最高。怪我だけしませんように。

今日もお疲れさまでした。