【筋トレ日記】 2020/9/17 『背中』 "トレメモ"
●部位:背中
●時間:120分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 狙う筋肉
背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)
①チンニング(アンダーグリップ)
/ +20→10㎏
/ 4セット / 7+3 5+3 3+3 7+3
/ 広背筋
広背筋下部を狙うチンニング。
自力で限界まで行って、出来なくなったらネガティブオンリーで追い込む。
引き上げて、さらにもう一息引くようにしてからかなり手応え感じる。
そのぶんキツいけど効く。
基本的には引く力を強化する種目だけど、あまりにも可動域狭いと意味ない。
ある程度可動域の限界まで引けるようになったのは大きい。
この調子で強度上げていく。
②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
/ 125㎏
/ 3セット / 8 6 5
/ 広背筋
広背筋を狙う、パワー強化のベンロー。
引く感触は凄くいいんだけど、バーベルを下ろした際に膝上に乗せてちょっと楽しちゃってる。
そこを改善出来れば、より強度高められると思うので次回はそこを気を付ける。
③プーリーロウ(Vバー)
/ 72→68㎏
/ 4セット / 9 7 6 7
/ 広背筋
広背筋中部・下部を狙うプーリーロウ。
前回から感覚良くないなーと思ってたけど、原因が分かった。
上体を後ろに倒しすぎないことを気にしすぎて、上手く背中の力使えてなかった。
初動を背中で引いてあげないと、どうしてもパワー出ないし腕の力使ってしまう。
3セット目はそこを意識したおかげで良くなったので、次回改めてフォームを体に染み込ませる。
④アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
/ 70→60㎏
/ 4セット / 6 4 7 5
/ 広背筋・僧帽筋
上背部を狙うロウイング。
少しやり方を変えてみた。
メインセットでは今まで通り思いっきり限界まで行う。
重量下げたら、収縮時に止めてより強度上げる作戦。
メインセットの重量下げちゃうと、途端筋力下がるのでそこは変えずに出来るだけやる。
ただ、それだけだと強度が下がってしまうので、重量下げたら収縮で止める。
アイソラテラルロウが初動の負荷弱くて、後半にいくにつれ重くなるタイプのマシン。
マシンのいいところを美味しく頂く作戦。
やっぱり収縮ポジションで止めると負荷の乗り方が全然違う。
今まで収縮を意識したトレーニングをほとんどやってこなかった。
背中のボコボコ感を作るためにもしっかりやる。
⑤チンニング(ワイドオーバーグリップ)
/ 自重
/ 3セット / 7+3 5+3 4+3
/ 大円筋
大円筋を狙うチンニング。
同じく、自力限界+ネガティブオンリーで行う。
なんか、ネガティブオンリーで下ろしていく時左肩に違和感あるな。
真っ直ぐ下ろそうとすると違和感出て、無意識に避けてしまうから体が斜めになっちゃう。
左肩があまり調子良くないのかも。
もしかしたらこの種目は避けた方がいい可能性ある。
次回も厳しいようなら考えよう。
⑥ダンベルワンハンドロウ
/ 47㎏
/ 3セット / 8 6 5
/ 広背筋
広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。
ベンロー同様パワー強化種目。
とにかくダンベルが体に当たるまで引く。
だいぶ引く力はついてきた。
引く力というか、高重量を背中で引く感覚が身に付いてきた感じ。
来月辺りにメニュー一新しようかと思ってるので、その時は別の種目にしようかな。
避けてきた収縮系種目をしっかりやろうかと思ってる。
⑦フロントラットプルダウン(ナローアンダーグリップ)
/ 55→50㎏
/ 4セット / 7 5 7 6
/ 広背筋・僧帽筋
背中の中部・下部を狙うプルダウン。
グリップはプライムのナローアンダー。
グリップ回転出来ること今日知った。前回は気付かずパラレルグリップでやったけど、本当はアンダーでやりたかった。良かったです。
狙いは中部から下部なので、収縮ポジションで止める。
止めるというか、グッと絞りこむようなイメージ。
あまり鍛えてこなかった部位なので、自分には必須種目かもしれない。
メニュー一新するときに改めて見直す。
⑧ディバージングシーテッドロウ(パラレルグリップ)
/ 86→81㎏
/ 4セット / 9 7 6 7
/ 広背筋・僧帽筋
上背部を狙うシーテッドロウ。
これも収縮ポジションで止める。
これもやってこなかったタイプの種目だからめっちゃ効く。
体が味わったことのない刺激なんだと思う。
パワーも出しやすいし、フォームもシンプルだから相当いい。
引き続きしっかりやる。
一つ問題はグリップ。
今は手首の動き出したいからリストストラップでやってるけど、やっている間にどんどん緩んでくる。
そのおかげでかなり握力キツい。
パワーグリップでやった方がいいかもしれない。
どちらのギアが適正か試すしかないな。
本日のトレーニングは以上。
今日はかなり調子良かった。
比較的パワーも出せたし、効きもいい。
新鮮な刺激も入れられたし、これでさらにトレーニングバリエーション広がった。
次回のトレーニングメニュー考えるの楽しみ。
今日もお疲れさまでした。
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