【筋トレ日記】 2020/9/17 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(アンダーグリップ)
／　+20→10㎏
／　4セット　／　7+3　5+3　3+3　7+3
／　広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

自力で限界まで行って、出来なくなったらネガティブオンリーで追い込む。

引き上げて、さらにもう一息引くようにしてからかなり手応え感じる。

そのぶんキツいけど効く。

基本的には引く力を強化する種目だけど、あまりにも可動域狭いと意味ない。

ある程度可動域の限界まで引けるようになったのは大きい。

この調子で強度上げていく。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　125㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　広背筋

広背筋を狙う、パワー強化のベンロー。

引く感触は凄くいいんだけど、バーベルを下ろした際に膝上に乗せてちょっと楽しちゃってる。

そこを改善出来れば、より強度高められると思うので次回はそこを気を付ける。

③プーリーロウ(Vバー)
／　72→68㎏
／　4セット　／　9　7　6　7
／　広背筋

広背筋中部・下部を狙うプーリーロウ。

前回から感覚良くないなーと思ってたけど、原因が分かった。

上体を後ろに倒しすぎないことを気にしすぎて、上手く背中の力使えてなかった。

初動を背中で引いてあげないと、どうしてもパワー出ないし腕の力使ってしまう。

3セット目はそこを意識したおかげで良くなったので、次回改めてフォームを体に染み込ませる。

④アイソラテラルロウ(オーバーグリップ)
／　70→60㎏
／　4セット　／　6　4　7　5
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うロウイング。

少しやり方を変えてみた。

メインセットでは今まで通り思いっきり限界まで行う。

重量下げたら、収縮時に止めてより強度上げる作戦。

メインセットの重量下げちゃうと、途端筋力下がるのでそこは変えずに出来るだけやる。

ただ、それだけだと強度が下がってしまうので、重量下げたら収縮で止める。

アイソラテラルロウが初動の負荷弱くて、後半にいくにつれ重くなるタイプのマシン。

マシンのいいところを美味しく頂く作戦。

やっぱり収縮ポジションで止めると負荷の乗り方が全然違う。

今まで収縮を意識したトレーニングをほとんどやってこなかった。

背中のボコボコ感を作るためにもしっかりやる。

⑤チンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　自重
／　3セット　／　7+3　5+3　4+3
／　大円筋

大円筋を狙うチンニング。

同じく、自力限界+ネガティブオンリーで行う。

なんか、ネガティブオンリーで下ろしていく時左肩に違和感あるな。

真っ直ぐ下ろそうとすると違和感出て、無意識に避けてしまうから体が斜めになっちゃう。

左肩があまり調子良くないのかも。

もしかしたらこの種目は避けた方がいい可能性ある。

次回も厳しいようなら考えよう。

⑥ダンベルワンハンドロウ
／　47㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　広背筋

広背筋のストレッチを狙うダンベルロウ。

ベンロー同様パワー強化種目。

とにかくダンベルが体に当たるまで引く。

だいぶ引く力はついてきた。

引く力というか、高重量を背中で引く感覚が身に付いてきた感じ。

来月辺りにメニュー一新しようかと思ってるので、その時は別の種目にしようかな。

避けてきた収縮系種目をしっかりやろうかと思ってる。

⑦フロントラットプルダウン(ナローアンダーグリップ)
／　55→50㎏
／　4セット　／　7　5　7　6
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部・下部を狙うプルダウン。

グリップはプライムのナローアンダー。

グリップ回転出来ること今日知った。前回は気付かずパラレルグリップでやったけど、本当はアンダーでやりたかった。良かったです。

狙いは中部から下部なので、収縮ポジションで止める。

止めるというか、グッと絞りこむようなイメージ。

あまり鍛えてこなかった部位なので、自分には必須種目かもしれない。

メニュー一新するときに改めて見直す。

⑧ディバージングシーテッドロウ(パラレルグリップ)
／　86→81㎏
／　4セット　／　9　7　6　7
／　広背筋・僧帽筋

上背部を狙うシーテッドロウ。

これも収縮ポジションで止める。

これもやってこなかったタイプの種目だからめっちゃ効く。

体が味わったことのない刺激なんだと思う。

パワーも出しやすいし、フォームもシンプルだから相当いい。

引き続きしっかりやる。

一つ問題はグリップ。

今は手首の動き出したいからリストストラップでやってるけど、やっている間にどんどん緩んでくる。

そのおかげでかなり握力キツい。

パワーグリップでやった方がいいかもしれない。

どちらのギアが適正か試すしかないな。

本日のトレーニングは以上。

今日はかなり調子良かった。

比較的パワーも出せたし、効きもいい。

新鮮な刺激も入れられたし、これでさらにトレーニングバリエーション広がった。

次回のトレーニングメニュー考えるの楽しみ。

今日もお疲れさまでした。