【筋トレ日記】 2020/9/11 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　45→40→35㎏
／　4セット　／　3　2　5　6
／　三角筋前部・中部

肩のプレス力強化種目。

停滞気味なので、思いきって重量足して刺激変える作戦。

完敗。

5回くらいは出来るだろうと思ってたけど、全然。

今は重量伸ばす時期じゃなくて維持する時期なのかも。

筋量落とさないために使用重量は変えず、ドロップセットにしたりレストポーズ法取り入れたり工夫が必要っぽい。

②ダンベルショルダープレス
／　28㎏
／　3セット　／　7　5　4
／　三角筋前部・中部

フォームも意識するプレス種目。

感覚的には悪くない。

重いなーという感じもない。

ただ、7回より増えない。急にエネルギー切れちゃう。

限界まで追い込めるようにはなってきたけど、なかなか強度上がらない。

一旦刺激変えてみるか…

③バーベルアップライトロウ
／　60→50㎏
／　4セット　／　9　7　5　11
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウ。

どうしても試したくてリベンジマッチ。

前回ワイドグリップで行ったら全然しっくりこなかった。

もうバーベルでやる必要ないかなと思ってたけど、一度肩幅グリップで試したくなってしまった。

感覚は前回より遥かにいい。

ビミョーにしっくりこないので、まだグリップ幅や握り方を模索する必要はある。

出来るだけ高重量でガツンと刺激入れたいからモノにするまで挑戦する。

④マシンリアレイズ
／　65→60㎏
／　4セット　／　8　6　5　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うリアレイズ。

プレスはいまいちでもリアは調子いい。

重量も伸びてるし、感覚もいい。バッチリ効く。

グリップを握らないで、手の小指側で押すとより動作に集中出来て効きやすい。

自分の肩だとリアは比較的発達がいい部位。

背中トレでもかなり使ってるし、今はこの種目だけで充分そう。

⑤長座シーテッドサイドレイズ
／　10→6㎏
／　4セット　／　20→15→10→30
／　三角筋中部

たまにはシンプルにダンベルサイドレイズ。

ベンチに足を伸ばして座る長座スタイルで、より肩のみ使うように。

久しぶりにやったけど、なかなか難しい。

重いとフォームぶれがちだし、軽いと負荷弱い。

しっかり重量を扱いたいなら立ってやるべきかな。

長座シーテッドは軽い重量でやるのが合ってる。

腕(上腕三頭筋)

①ディップス
／　+40㎏
／　3セット　／　6+2　4+2　3+2
／　上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

自分で限界まで+ネガティブオンリーで行う。

なかなか感触良かった。手応えあり。

ボトムで一旦止めて、爆発的に押し上げる。この感覚が良かった。

小指側で押す感覚も掴めてきたし、あとは精度高めていければ。

②EZバー,オーバーヘッドエクステンション
／　25㎏
／　3セット　／　9　5　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンションをEZバーで。

90°に背もたれを立てたベンチで、フレンチプレスの要領で行う。

ボトムポジションでしっかりストレッチさせて、そこから肘を伸ばす。

もう少し出来そうな感じあった。

でもプレス種目と違って粘るの難しい。肘取れそう。

まだ追い込む感覚掴めてないので慣れていくしかない。

③ケーブル,ワンアームオーバーヘッドエクステンション
／　11㎏
／　3セット　／　7　6　5
／　上腕三頭筋長頭

長頭を狙うオーバーヘッドエクステンションをケーブルで片腕ずつ行う。

片腕でやるのも悪くないけど、なんか気持ち悪い。

あまり効いてる感もないし。

まだ自分の中でフォームが定まってないのかも。

三頭の中でも特に長頭が弱い。

しっかり鍛える必要があるから身に付けないと。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　25㎏
／　3セット　／　9　6　5
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

重量足したら一気にキツい。

2.5㎏で全然違う。

まだまだ弱いので地道に鍛えていくしかない。

10回出来たら重量足す。ベーシックに攻める。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2セット　／　20,20　20,20
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

肩関節の外旋、内旋を行うエクスターナルローテーション。

やっぱりダンベル。負荷のかかり方が分かりやすくて好き。

あとは強度。

毎回重量足すのは現実的じゃないから、回数狙う日と重量狙う日で分けてやってみよう。

本日のトレーニングは以上。

肩と三頭は何とも言えないな。良くも悪くもという感じ。

次回は気分転換しよう。

重量なり種目なりを変えてみる。

今日もお疲れさまでした。