【筋トレ日記】 2020/12/13 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(オーバーグリップ)
／　+25㎏
／　3　／　8　6　4
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

今回は試してみたい種目も織り混ぜながら。

チンニングは特に変更点無し。

アンダーグリップと迷ったけど、下背部を狙う種目は他でカバー出来そうなので、しばらくは上背部を狙うフォームで行う。

前回背中トレで得たテンポを試してみようかと思ったものの、チンニングにそんな余裕が無い。

とにかく全力で引き上げるしかない。

ようやく手応え感じ始めているところなのでひたすら高重量引く。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　150㎏
／　3　／　8　6　5
／　広背筋中部、下部

引く力を強化するベンロー。

オーバーグリップで久しぶりにやったけど、やっぱり個人的にこっちの方が好き。

力のベクトルが一致するからパワー出せる。

アンダーグリップだと、どうしても体が丸まる方向に力入りやすい。

オーバーグリップなら伸び上がるように力入れられるから、体の動きと合う。

より広背筋使える感覚あるし、オーバーグリップで重量伸ばすことにする。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　+60㎏
／　3　／　9　6　5
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

下背部の収縮種目。

こちらは据え置き。

効きが抜群なので、引き続き同じやり方で行う。

ようやくレップ数も伸びてきた。

もっと高重量扱う感覚養うためにチーティング使って引いて、収縮ポジションで止めるやり方も試してみようかな。

④プーリーロウ(ナローパラレルグリップ)
／　89㎏
／　3　／　10　8　7
／　広背筋中部、下部・僧帽筋中部、下部

背中の中部のパワー強化種目。

とにかくパワー出すために、肩幅程度のパラレルグリップを試してみた。

当たり前だけど全然Vバーと違う。めっちゃ引きやすい。

グリップ幅が広がったぶん肩甲骨も動きやすいから僧帽筋にもバチッと入る。

Vバーのようにストレッチは強くないので、とにかく高重量を扱うことを目的にやってみる。

⑤ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　90㎏
／　3　／　8　7　6
／　広背筋上部、中部・僧帽筋上部、中部

上背部の収縮種目。

基本は同じだけど胸パッドと座席の位置を変えてみた。

胸パッドを1つ離して、座席を1つ上げてどう感覚が変わるか。

以前やったときは収縮感出しづらいかなーと思ってたけど、案外悪くない。

座席も少し高くなったから、より下から引き上げるような動作になって上背部使いやすい。

同じマシン、同じフォームでも変化はつけられる。

もっともっといろんなバリエーション試してみよう。

⑥ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　79㎏
／　3　／　8　6　6
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

下背部の収縮種目。

こちらは感覚良いので特に変更点無し。シンプルに重量伸ばす。

広背筋下部は弱いので、とにかくやり込んで使う感覚を磨く。

ちょっと思ったのが、広背筋下部の収縮種目としてチンニングやるのも面白いかも。

チンニングだと下半身フリーだから、反らせて体を伸ばすことが出来る。

その状態で行うと広背筋の下部までしっかり収縮させられる。

一回試してみたいとずっと思ってたし、どこかでやってみよう。

⑦ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　+50㎏
／　3　／　6　4　4
／　広背筋中部

広背筋を狙うプルダウン。

ホント全然前に進まない。

ちょっと進んだと思ったらあっという間に後退してしまう。堂々巡り。

前回良かったフォームでやっても全くダメなので、とにかく合うフォーム探す方向で行ったけど、結局見付けられず。

何とかモノにしたくてずっとやってきたけど、一旦離れた方がいいかも。

相変わらずアンダーグリップでのプルダウンが弱いことが分かったし、代替種目探そう。

⑧フロントラットプルダウン(ナローパラレルグリップ)(ノーチラス)
／　60㎏
／　3　／　8　6　4
／　広背筋中部・僧帽筋下部

背中の中央を狙うラットプルダウン。

こちらも変更点無し。重量を伸ばす。

もっと高重量扱ってみよう。

思いっきりチーティング使って全力で引く。

あまりラットプルダウンでそういうトレーニングやったこと無いし、高重量扱わないことには筋肥大なんてしない。

とにかく高重量扱えばデカクなるだろ作戦。

バカみたいだけど、一回バカになる。

本日のトレーニングは以上。

種目や使用マシンは変わってないけど、フォームやグリップ変えたのなかなか良かった。

ずっと意識はしていたけど、改めて高重量を扱うことを重視してみようと思う。

なんだかんだベンローはめちゃくちゃ効くし、チーティングのテクニックも磨く。

他の部位でも高重量をとにかく扱ってみよう。

今日もお疲れさまでした。