【初心者必見】トレーニングプログラムの決め方

筋トレを始めたいけど、何をしたらいいんだろう。

どれくらいの頻度でやればいいんだろう。

いざ、筋トレを始めようにもさまざまな疑問が湧いてくると思います。

今回は、「トレーニングプログラムの決め方」をご紹介していきます。
初心者の方に参考にしていただけたら幸いです！

週何回筋トレ出来るか？

まず一度考えてもらいたいのが、
「自分は週に何回筋トレに時間を割けるのか」ということです。

「平日は仕事が終わった後に筋トレするから週2回くらいかな…」

「土日は休みたいし、どちらかだけ筋トレしようかな。」

週1回しか出来ない方も居れば、週5回出来る！という方も居るかもしれません。

あなたは週何回筋トレしますか？

「分割法」を使う

筋トレをする時は「分割法」を使います。

分割法は筋トレを脚や胸などの部位毎に分けて行うやり方です。

一日で全身の筋トレをするのは体力的にも時間的にも厳しいので、
行われる方法です。

例えば、僕の一週間のサイクルですが、

月曜　脚
火曜　胸
水曜　オフ
木曜　背中
金曜　肩
土曜　オフ
日曜　脚

脚→胸→オフ→背中→肩→オフを繰り返します。
2日トレーニングしたら1日オフにするやり方です。
このサイクルだと同じ部位は中5日で回すかたちになります。

ですが、このやり方は一週間に多く時間を割ける人方しか出来ません。
週に2回しかトレーニング出来ないのにこのやり方だと全身鍛えるのに2週間以上かかってしまいます。

週2～3回しか出来ない方は上下2分割がおススメです。
上半身をトレーニングする日と、下半身をトレーニングする日で分けるやり方です。
上半身の日は、胸・背中のトレーニングを優先させましょう。

週4～5回出来る方は先ほど紹介した4分割がおススメです。
僕は脚・胸・背中・肩で分けています。
腕のトレーニングは胸の日に上腕二頭筋(力こぶの出来る方)、
背中の日に上腕三頭筋を一緒に行っています。
腕を特に太くしたいという方は脚・胸・背中・腕でもありです。
その場合、胸の日に肩前部、背中の日に肩後部のトレーニングを行います。

トレーニング時間は集中力や疲労を考えると1時間程度がおススメです。
あまり長すぎるとデメリットもあるので気を付けてください。

分割法でトレーニングする場合、注意点がいくつかあります。

1．脚と背中のトレーニングを続けて行わない。
一見関係ないように思えますが、脚のトレーニングも背中のトレーニングも体幹や腰に負荷がかかります。
万全の状態でトレーニングするためにも、腰を休めるためにも最低でも1日は間隔を空けましょう。

2．腕と肩のトレーニングは胸と背中の前日には行わない。
胸と背中のトレーニングを行うと、どうしても補助筋として腕や肩の筋肉あ使われます。
そのため、先に行ってしまうと腕や肩に疲労が溜まった状態でトレーニングすることになってしまいます。
その状態では本来の力が発揮出来ないため、トレーニングの質が落ちてしまいます。
連続で行う場合は先に胸と背中のトレーニングをしましょう。

3．3日連続でトレーニングしない。週に1日は完全休養日をいれる。
トレーニングには同じくらい休養も大事になってきます。
トレーニングを続けていくと、知らず知らずのうちに疲労が蓄積し、ケガに繋がります。
それを予防するためにも2日連続でトレーニングしたら1日はオフにするなどの対策が必要です。
若い方なら毎日トレーニングしてもいいかもしれませんが、最低でも週に1日は完全休養日を設けましょう。

どんな順番でトレーニングするか？

どんな頻度でどの部位をトレーニングするか決めたら、
次は何のトレーニングから行うか決めましょう。

原則として大きい筋肉からトレーニングを行います。
つまり胸や背中と一緒に腕や肩のトレーニングを行う場合、
先に胸と背中のトレーニングを選択することになります。

さらに、トレーニングの種目には「コンパウンド種目」と「アイソレート種目」があります。

コンパウンド種目は「多関節種目」と言われ、2つ以上の筋肉を同時に使われるトレーニングです。
代表的なもので言えば、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・チンニング(懸垂)などです。
腕立て伏せもコンパウンド種目になります。

アイソレート種目は「単関節種目」と言われ、1つの筋肉を使うトレーニングです。
代表的なものは、レッグエクステンション・ダンベルフライ・アームカールなどです。

トレーニングは基本的にコンパウンド種目から行います。
コンパウンド種目の方が複数の筋肉を使うため、高重量を扱えます。
先にアイソレート種目を行ってしまうと疲労で高重量を扱えなくなってしまうので気を付けましょう。

ちなみにあえて先にアイソレート種目を行い、筋肉を疲労させてからコンパウンド種目を行うテクニックもあるのですが、それはまたの機会に紹介したいと思います。

どんな種目をやればいいのかは僕が自身のトレーニングメモを日記にしているので参考にしてみてください。

【筋トレ日記】
https://note.mu/takayuki_brock/m/mb7b80e5f41e4

今回はトレーニングプログラムの決め方について書きました。
今後種目の選定方法なども書いていけたらいいなと思ってます。
トレーニングだけではなく、食事、休息も大事なので自身のカラダを気遣って楽しくトレーニングしてください。

もし参考になったらスキをいただけると励みになります！

最後まで読んでいただきありがとうございました。
素敵なトレーニングライフを！