【筋トレ日記】 2020/10/6 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①マシンショルダープレス(オーバーグリップ)
／　57→50㎏
／　4　／　10　6　5　7
／　三角筋前部・中部

肩のプレス力強化種目。

前回は手探り状態だったけど、だいぶフォーム固まってきた。

骨盤立てて真っ直ぐ座りつつも、若干顎上げて胸を張る感じ。これが一番肩に効いてパワーも出しやすい。

プレスはボリューム減らす。

2種目を1種目にして、そのぶんサイド狙う種目増やす。

やっぱり肩はサイド。

フロントはプレスガッツリやるようにしたおかげで、ある程度力もついてきた。

ひたすらサイド鍛える。

②EZバー,アップライトロウ(ワイドグリップ)
／　55㎏
／　4　／　12　10　8　6
／　三角筋中部

三角筋中部を狙うパワー種目。

やっぱりめちゃくちゃ効く。一番好き。

収縮するまで引くんだけど、その時に若干手首を内に巻き込むと、より収縮感出せる。

グリップもサムレスが一番サイドに効く。

サムアップだと肘が下がってフロントに負荷が逃げてしまう。

少しずつ強度高いフォームが構築されつつある。

フォームが固まれば重量増やしても効かせられる。

アップライトロウは高重量でガツンと刺激入れたい種目なので重量にこだわる。

③インクラインサイドレイズ(ベンチ45°)
／　8㎏
／　4　／　12+2　10+2　8+2　7+2
／　三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

前回より断然効いた。

負荷を乗せつつパワーを出す感覚分かってきた。

足をしっかり踏ん張るのが大事。

最近トレーニング中の足の踏ん張りをかなり意識していて、座って行う種目でも大事にしてる。

お尻でベタッと座るのではなく、あくまで足でしっかり踏ん張る。お尻は添えるだけ。

インクラインサイドレイズなんて全然関係無さそうだけど、足が踏ん張れないと疲れてきた後半僧帽筋などに負荷が逃げる。

足でグッと踏み締めて、サイドに負荷乗った状態で上げきる。

この感覚が分かってきたのは大きい。

④シーテッド,トップサイドサイドレイズ
／　8㎏
／　4　／　15　12　10　9
／　三角筋中部

三角筋中部の収縮種目。

シーテッドサイドレイズで、負荷が抜けない範囲で動作する。

初めて試してみたけどなかなか難しい。

負荷が抜けるまで腕を下げないから効くは効くんだけど、フォームが安定しない。

収縮感もちょっと弱い。

まだ慣れていないのもあるから練習あるのみ。

⑤マシンラテラルレイズ
／　43→39→34㎏
／　4　／　7　6　8　9
／　三角筋中部

三角筋中部を限界まで追い込むラテラルレイズ。

思った以上にパワー出なかった。

それだけ追い込めていたということかな。

これもショルダープレス同様、骨盤は立てるけど少し顎上げる。

顎上げると上体が真っ直ぐになるから、それがいいんだと思われる。

顎引くと僧帽筋は使いづらくなるけど、その代わり前傾しやすい。

自分にはこのフォームが合ってるみたいです。

⑥マシン,ワンアームリアレイズ(オーバーグリップ)
／　65→60㎏
／　4　／　9　7　5　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うリアレイズ。

片腕ずつ行うのは変わらず、今回は手の甲ではなく小指側で押す。

前回上手く効かせられなかったのと、片腕ずつやるのが気持ち悪いまま終わってしまった。

自分の立つ位置を改めて変えて臨んだらかなり良かった。

体安定するし、片腕ずつだからよりパワー出しやすい。

グリップ握らず手の甲だけで押したのが良くなかったみたい。

このマシンは小指側から押すのが合ってるのかも。いつかまたリベンジしたいけど。

グリップの位置も若干変えてみた。

今まではグリップの根元を握っていたところを先端に。

そうすることでよりストレッチを強くさせることが出来る。

めちゃくちゃ良かったのでこれで続けてみる。

腕(上腕三頭筋)

①スミスマシン,デクラインナローベンチプレス
／　75→70㎏
／　3　／　7　4　6
／　上腕三頭筋

上腕三頭筋のパワー強化種目。

前回最高に良かったので、さらに精度高める。

若干バーを下ろす位置が高いような気がしたけど、それ以外は抜群。

レップ数はさほどだけど効きはえげつない。

やっぱりいいな、これ。めちゃくちゃ粘れるから最後までパワー出しきれる。

ディップスもいいけど、腕の動作だけに集中するのは難しい。

この種目で三頭パワーアップさせたろ。

②ケーブルプレスダウン
／　32㎏
／　3　／　10　6　5
／　上腕三頭筋外側頭

三頭の外側頭を狙うプレスダウン。

プレスダウンてこんなに良かったっけ、というくらい効いた。

鈴木雅さんの動画見てフォーム変えてから抜群にいい。

これも足幅と踏ん張り大事。

足でじっくり踏ん張れてないと、あと1レップが粘れない。

ケーブルもスミスマシン同様最後まで粘れるのも大きい。

あまり最近やってなかったし、極めるくらいの気持ちで臨もう。

③EZバー,オーバーヘッドエクステンション(ナローグリップ)
／　22.5㎏
／　3　／　8　6　4
／　上腕三頭筋長頭

長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

長頭を狙うため肘を閉じて動作する。

なんだろう、めっちゃ効いた。

それなりに重量扱ってるのもありそう。

種目的に、どうしても肘への負担あるから重量扱うの避けてる部分あった。

10レップは出来る重量でやっていたけど、やっぱり三頭は重量扱わないとダメだな。

肘にダメージはあるので、ヤバそうだったら止めるようにしながら重量も求めてみる。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

①バーベルキューバンプレス
／　27.5㎏
／　3　／　9　7　6
／　棘下筋・小円筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

不思議と調子いい。

正直こんな出来ると思わなかった。

着実にローテーターカフも強くなってる。

調子乗って重量ガンガン増やすと怪我しそうなので、そこは慎重に。

10レップ出来たら重量足す。無理しない。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　4㎏
／　2　／　25,35　20,30
／　棘下筋・小円筋・肩甲下筋

肩関節の外旋、内旋の動きを強くするエクスターナルローテーション。

今回は低重量高回数。

めっちゃ地味。正直心折れそうになる。

もう今日はやらなくていいかな、と思うこと何回もあるけど、何とか続けられてる。

もうローテーターカフが原因の怪我をしたくないのもあるし、何より強靭なローテーターカフを作り上げたい。そのモチベーションだけ。

馬鹿みたいに強くしたい。意味はないけど。

とにかくひたすらにやり続ける。

強くなる日を信じて。

本日のトレーニングは以上。

なかなかに内容のあるトレーニング出来たのでは。

これは良くなかったなーというのもほとんど無かったし、肩と三頭のトレーニングメニューはこれで決まりかな。

あとはひたすら強くするのみ。頑張ります。

今日もお疲れさまでした。