【筋トレ日記】 2020/8/14 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：115分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　65→55㎏
／　4セット　／　9　7　5　5
／　大胸筋中部

プレス&筋力強化のチェストプレス。

アップの時点でちょっと重い。前回は軽めでトレーニングしたから高重量に驚いてる。

それでも重量落とさずにチャレンジしたら同じ回数出来た。

今回試しにベルト使ってみた。

そのおかげか分からないけど、あと1回を粘って押しきることが出来た。

やっぱり体幹固められると出力上がる感じする。

今までは脚や背中の時にしか使ってなかったから他の部位でも試してみよう。

②スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　70→60㎏
／　4セット　／　7　4　6　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部を狙うインクラインベンチプレスをスミスマシンで。

かなり久しぶりなので、今回はフォームやイスの位置、グリップなどの最適解を見つけるのが優先。

いろいろ試したけど、結局しっくりくるフォーム見付けられなかった。

バーを下ろす位置が特にいまいちで、けっこう脚方向にずらしても肩にかなり効く。

今後バリエーションの一つとして取り入れていきたいし、とにかく試していくしかないな。

③デルトイドフライ
／　40㎏
／　4セット　／　15　10　9　7
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うデルトイドフライ。

インクラインベンチプレスであまり疲労していないからかもしれないけど回数思ったより出来た。

基本的にはストレッチから収縮までしっかり行うのが目的の種目。

でもやっぱり重量も伸ばしていきたい。フォーム崩れないで丁寧に出来る範囲でチャレンジしよう。

④インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うダンベルフライ。

何かめちゃくちゃ重く感じた。

回数も全然。

アップ無しでいきなりメインセットやったのがいけないんかな。

単純に上げられる力がないのか。何にせよ悔しい。

フライは丁寧にやるのが最優先だけど、流石に悔しいから重量も扱えるようになってやる。

⑤チェストプレス
／　86→77→68㎏
／　4セット　／　6　4　5　6
／　大胸筋中部

胸トレのシメチェストプレス。

本当はディップスかフライ系やりたかったけど致し方なし。

高重量扱ってみて分かったのが、疲労してると回数落ちる。

重量は扱えるんだけど、5、6回くらいで急にエネルギー無くなる感覚。

もちろん高重量扱うトレーニングは前半にやるべきだろうけど、こういうところでのあと1、2回を出来るようになるとかなり変わってくると思う。

改めて高重量を扱うトレーニングの必要性を痛感した。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール
／　35㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　上腕二頭筋

二頭の筋力強化種目。

これもベルトしたらどれくらい変わるか試してみた。

EZバーでのアームカールは、もともと体幹固めることが重要な種目だったから効果が出るのは分かってた。

予想通りめちゃくちゃいい。

あと1回が出しきれる。パワー出る。

何故今までやらなかったんだろう。ホントもったいないことした。

変なプライドは捨て去ろう。

あと、最近手首に負荷かかり続けると痛くなってくるようになったのでリストラップも添えて。

ガンガントレーニングギア駆使してこ。

②インクラインアームカール
／　14㎏
／　3セット　／　9　5　4
／　上腕二頭筋短頭

二頭のストレッチ種目。

これも体幹固めるためにベルト着用。

ベルトの効果実感したくてやや重めでチャレンジ。

若干キツいけどやはりパワー出る。

最初は変わらないけどラスト1回。ここが違う。

ラスト1回上がるかどうかはトレーニングで一番大事なところ。

そこが出来るのは嬉しい。

引き続きベルト使ってこ。

③マシンプリーチャーカール
／　36㎏
／　3セット　／　9　5　4
／　上腕二頭筋長頭

二頭の収縮種目。

かなり疲労しているから重量扱える気しなかったけど、ベルト効果を試すためにこれもチャレンジ。

何と言うか、ホントあとちょっとが上げきれる。

粘って粘ってあとちょっとで結果潰れることが多かったから新鮮な感覚。

もしかしたらベルトをしているという安心感によるプラシーボ効果かもしれない。それもまたよし。

本日のトレーニングは以上。

ベルトの偉大さを痛感した1日だった。

腹圧高めてトレーニングすることが、高重量で追い込む秘訣なのかもしれない。

早く他の部位でも試したい。楽しみ。

今日もお疲れさまでした。