【筋トレ日記】 2020/7/17 『肩&腕』 "トレメモ"

●部位：肩&腕
●時間：100分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

①アイソラテラルショルダープレス
／　35㎏
／　3セット　／　9　7　5
／　三角筋前部・中部

肩はプレス強化最優先。

マシンでとにかく全力発揮する感覚を養う。

グリップをサムアップからサムレスに変更してみたら、かなり力出しやすくなった。

サムレスで肘が閉じてしまうのを避けるためにサムアップにしていたけど、そこはグリップの位置で対応出来た。

前回より1回でも多く出来たのは良かったかな。

②ダンベルショルダープレス
／　24㎏
／　3セット　／　11　7　6
／　三角筋前部・中部

ダンベルでのプレスはフォーム重視。

前腕が地面と垂直になるように行う。

回数が増えたのは良かったけど、やっぱりプレスが弱い。

重量がなかなか伸びてこない。

フォーム重視のショルダープレスも、もちろん大事だけど、たまには高重量で筋力発揮するトレーニングも取り入れた方がいいかも。

以前やってたマンデルブロトレーニングのようなイメージ。

ダンベルだけじゃなくてバーベルやスミスマシンもあるし、バリエーション変えて試してみよう。

③ケーブルアップライトロウ&フェイスプル,スーパーセット(ロープ)
／　27㎏
／　3セット　／　10,10　10,10　8,8
／　三角筋中部・後部

プーリーロウを使ったアップライトロウとフェイスプルのスーパーセット。

前回試した時はあまりしっくりこなかったので、ロープの握り方を変えて再チャレンジ。

前回はロープ先端のコブを指で挟むように握ってたけど、そうすると収縮感がほとんど感じられなかった。

おそらく可動域の問題だと思われ。

なので、プレスダウンのようにロープをガッツリ握って試してみた。

そうするとあら不思議、めちゃくちゃ効く。

トレーニング中は効いてる感それほどないんだけど、終わった後の痛みが凄い。

これ、最高にいいな。

肩トレは前部、中部、後部それぞれ鍛える必要あるから、どうしても種目数増えて時間かかってしまう。

時短や、強度を高める目的でもスーパーセットのような複数種目を連続で行うトレーニングやりたい。

プーリーロウ空いてたら絶対やろう。

④マシンリアレイズ
／　50→40㎏
／　3セット　／　10　6　6
／　三角筋後部

三角筋後部を狙うマシンリアレイズ。

ケーブルで鍛えたため、刺激を変えるために今日はマシン。

リアのトレーニングはほとんどダンベルだったんだけど、改めて思う。マシンめっちゃ効く。

体が疲労してる後半は特にいい。

効かせ方が上手くなってきたというのもある。

リアは肩の中では優先度低かったけど、決して強い訳でもないのでしっかり鍛える。

⑤ダンベル,ジャイアントセット
／　6㎏
／　2セット　／　各15　各10
／　三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメは、もちろんコンパウンドセット。

ダンベルでサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ→アーノルドプレスを連続で行うジャイアントセット。

トライセットまではやったことあったけど、ジャイアントセットは無かった。

どうしても一度試してみたかった。

これはマジでめちゃくちゃキツい。6㎏でも上がらなくなる。

最初に回数決めてやったけど、もちろん途中で出来なくなるからレスト入れてやりきる。

肩トレのシメに最高。肩が感じたことのない痛みに襲われてる。

時短で強度上げられるし、気に入ってしまった。

腕(上腕三頭筋)

①EZバー,ライイングエクステンション
／　30㎏
／　3セット　／　8　5　3
／　上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うライイングエクステンション。

肘に負担かかるため後半に持ってこようかと思ったけど、肩トレでプレスやってるしいけるでしょう。

出来るだけ肘を高く固定して、可動域広くとる。

今回は長頭により刺激入れるために肘は閉じて行う。

しっかり粘れたし、肘も特に痛みないから良かった。

②ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　45→39㎏
／　3セット　／　9　6　6
／　上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うオーバーヘッドエクステンション。

三頭の中でも特に長頭が弱い自覚があるから、しっかり鍛える。

その中でもこの種目は肘への負担少ないし、怪我しないように気を付けながら頑張ろう。

③ディップス
／　自重
／　3セット　／　10　7　6
／　上腕三頭筋

三頭のシメディップス。

自重で丁寧に負荷を抜かないようにやってみた。

後半で疲労しているし、ネガティブゆっくり丁寧にやったとはいえ、自重で充分キツい。

40㎏加重とは何だったのか。

ディップスで加重してやる時は、胸や肩も一緒に鍛えちゃえ！くらいの気持ちでやってた。

そういうトレーニングもありだと思うけど、自分の場合結果として強度低くなってしまっていたのかもしれない。

これは改めて自重から再スタートするしかないな。

強くなるぞ～。

ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)

①バーベルキューバンプレス
／　20㎏
／　3セット　／　10　6　5
／　棘下筋・肩甲下筋

ローテーターカフを鍛えるキューバンプレス。

20㎏は全然上がらないためレスト入れながらとにかくやる。まずは体を慣れさせる作戦。

肩が暖まっているからか、重いけど痛みとか違和感全くないのが嬉しい。

もちろんローテーターカフのトレーニングを継続してきた成果もあると思う。

プレス種目も出来るようになったし、コリコリ感もない。

マジ、ローテーターカフ大事。

とにかく続けて強靭なローテーターカフ作り上げる。

②ダンベルエクスターナルローテーション(スーパーセット)
／　5㎏
／　2セット　／　15,15　10,10
／　棘下筋・肩甲下筋・小円筋

エクスターナルローテーションのスーパーセット。

ベンチに横向きに寝て、外旋、内旋させる。

前回より重量増やして回数下げてみた。

もちろん全然出来ない。

出来ないけど、少しずつ重量足していこうと思う。

ずっと同じ重量だと筋肉が発達しないし、いつまで経ってもリハビリレベルから抜け出せない。

怪我したら元も子もないので、そこだけ気を付けながら強度上げていこうと思う。

本日のトレーニングは以上。

重量伸びたりトレーニングで新たな発見あったり、充実した内容だった。

次回は刺激変えるためにもバリエーション変えていこうかな。

高重量か高回数か、ネガティブか分からないけど遊び入れてみる。

トレーニングも遊び心ないとつまらない。

今日もお疲れさまでした。