【筋トレ日記】 2020/10/5 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①チンニング(ワイドオーバーグリップ)
／　+20→10㎏
／　4　／　7+3　5+3　4+3　6+3
／　広背筋上部・大円筋

上背部のパワー強化種目。

自力で限界+ネガティブオンリー。

レップ数伸びなかったのは悔しいけど、背中を使う感覚は良くなってきた。

可動域も安定して引けるようになってきたし、悪くない。

パワー強化も目的なので、重量にこだわっていく。

②ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
／　130→120㎏
／　4　／　8　6　5　7
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うパワー強化種目。

130㎏にチャレンジしてみたけど、さすがに重すぎた。

ほとんど太ももに沿って動作してしまった。

とりあえず高重量を体感出来たのは良かったかな。

120㎏は安定して引ける感覚はあるので、重量は下げず体に慣れさせる。

③アイソラテラルロウ(パラレルグリップ)
／　50→40㎏
／　4　／　9　6　5　8
／　広背筋中部、下部・僧帽筋下部

背中の中部を狙う収縮種目。

収縮した状態で1秒保持するイメージで行う。

前回60㎏加重で重すぎたので50㎏でチャレンジしけど、かなりギリギリ。

1セットでほとんどのエネルギー使ってしまった感じ。

でも効きは遥かに良かった。筋肉が痺れるような感覚。

やっぱりハンマーのロウイングマシンは、スタート軽くて引くにつれ重くなる。

スタートで勢いつけずに引こうとすると全然引けない。

その代わり収縮ポジションで一番負荷が強くなるので収縮狙うのにピッタリ。

今まではひたすら思いっきり引くだけだったから気付かなかったけど、扱い方でこれほど違うものなんだな。

重量は下がったけど間違いなく強度は上がってる。

ボコボコの背中目指す。

④ワンアーム,フロントプルダウン(アンダーグリップ)
／　40→30㎏
／　4　／　8　7　6　10
／　広背筋中部、下部

広背筋を狙うプルダウン。

めちゃくちゃ久しぶりのマシン。

以前使用した時はまるで効かせられないし、正しいフォームも理解出来てなかった。

あとひたすら使いづらいイメージが残ってる。

今やったら上手く効かせられるんじゃないかと思って久しぶりのリベンジ。

想像以上に良かった。あまり感じたことのない刺激。

片腕ずつ引くので、体が捩れないように注意しながら思いっきり引き下ろす。

上体を倒して、真上向くように引いたらかなり広背筋に入る。

フォームは理解出来たけど、まだ腕で引いてしまっている感強い。

そこを修正出来たら心強い種目になりそう。

次回もう一度リベンジ。

⑤フロントラットプルダウン(ナローパラレル)
／　52→45㎏
／　4　／　11　9　8　10
／　広背筋上部、中部

広背筋を狙うラットプルダウン。

ボトムで一旦止める意識で行う。

ナローグリップでのプルダウンを全くやってこなかったから、まだ若干違和感ある。

自分の中でフォーム定まってない感じ。

今回は胸を張るように引いてみて感触良かったので、このフォームで続けてみる。

⑥プーリーロウ(Vバー)
／　68→61㎏
／　4　／　9　7　6　8
／　広背筋中部・僧帽筋

背中の中央を狙うプーリーロウ。

グリップが定まってなかったけど、サムレスが良さそう。

握りこむと、下腹部目掛けて引く時に気持ち悪い。

手首を気持ち巻き込みたいので、サムレスが合ってるかな。

目線も、常に真っ直ぐ前を見るとストレッチとパワーを両立出来るからこれがいいのかも。

⑦ディバージングシーテッドロウ(アンダーグリップ)
／　68→61㎏
／　4　／　9　8　7　8
／　広背筋上部、中部・僧帽筋

上背部の収縮種目。

収縮した状態からさらに引いて、筋肉を潰すイメージで行う。

今までで一番収縮感良かった。

座席の高さや胸パッドの位置、グリップの位置が微妙にしっくりこなかったけど、ようやくハマった。

グリップは一番狭いところ握って引くのがいい。

マシンの性質上、引きながら広がる軌道なので、スタートは狭い方がパワーも出しやすい。

しっかり上背部に効かせられたので満足。

あとはどんどん強度高める。

⑧ディバージングラットプルダウン(オーバーグリップ)
／　56→50㎏
／　4　／　10　8　7　10
／　広背筋中部、下部

下背部の収縮種目。

ロウイング同様、収縮ポジションからさらに引くイメージ。

これもグリップを狭くしたらかなり収縮感出せた。

広すぎるとパワー出せなくて、筋肉を潰すように動作出来なかったんだな。

ストライブのディバージングシリーズは収縮種目に向いてる。

逆にネガティブが弱いというか軽く感じるので、ストレッチには向いてないかも。

マシンの特性が少しずつ分かってきた。

上手くマシンを使いこなせるようになりたい。

本日のトレーニングは以上。

新しいことも試せたし、よりトレーニング強度高める方法分かってきたし良かった。

今回で大体のトレーニングメニュー決まったかな。

ほぼほぼマシンというのも初めてかも。

やっぱりマシンて優秀なんだな。。。こだわらずどんどん使えば良かったと反省してる。

特に背中と脚はマシンありき。ガンガンあやかろう。

今日もお疲れさまでした。