【美尻の道】Pelvic liftを徹底解説

どうも〜！
エンタメボディの高梨です！
今回はピラティスのPelvic liftという運動を徹底解説していきます。
この運動は所謂、ブリッジです。
きっと皆様も一度は行ったことがあるのではないでしょうか？
上むきに寝てお尻を持ち上げる運動です。

しかし、ただ持ち上げるだけではもったいない！！

せっかく持ち上げるなら効果を最大限に出していきましょう♪
この運動で腰が痛くなる人も必見です！！

手順

①仰向けになる（視線は斜め下：膝のお皿の延長線上）
②両膝を立てる（膝は屈曲90°程度・足幅は骨盤幅程度）
③息を吸って背骨を長くする（背骨に空気を入れて風船を膨らませるようなイメージ）
④息を吐きながら尾骨から順番に脊柱を一つずつ持ち上げる
※足部の母子球・小指球・踵の三点で床を押します。
⑤息を吸ってキープ（持ち上げた状態）
※持ち上げる時に膝を遠くにするイメージ
⑥息を吐いて脊柱の上から順番に降ろしていく（お尻が最後に降りる）

ポイント

前回のPelvic clockで行った骨盤の傾きから徐々に行うと腰部には負担がかかりません。
骨盤後傾が起こると股関節は伸展方向へ、腰椎は屈曲方向になり腰痛は起こりません。
伸展パターンの人は多くがブリッジ時に腰椎の伸展から起こり股関節は屈曲位のままが多いです。
腰椎の屈曲方向への動きの感覚を持ち合わせていないことが多いです。
ですので一気に持ち上げさせるのではなく、Pelvic clockから徐々に持ち上げるように提案してみましょう♪

補足

このアーティキュレーション（文節的な動き）とは別に、ヒンジ型と言って、背骨の動きを伴わないやり方もあります。
この動きでも、腰痛は本来は起こりません。なぜなら、背骨が動いていないからです。どうしても美尻になりたいという腰痛持ちの方は、アーティキュレーション型が楽かヒンジ型が楽かを確認して行うといいかと思います。

まとめ

ピラティスのペルビックリフトという運動は、本来足部から生じた力の伝達をきれいに、背骨につなげていく運動です。その結果、臀筋やハムストリングスといった筋肉が働き、美尻効果も認められています。
ですので、お尻の意識を最初から強く持ちすぎると腰を過度に反ろうとしてしまい、腰痛を招いてしまいます。
背骨の柔軟性や軸の伸張性にも意識を向けられるようになるだけでも、効果は断然変わりますので、是非意識高い系で行ってみて下さい♪

動画

https://youtu.be/SxMH9EqfOiU

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高梨僚 エンタメボディN

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