ダイエットに停滞期は付き物ってホント？

ダイエットとしている人のSNSでよく見かけるのが、

《停滞期》

という言葉。

体重の減量が進んでいないと、
「今は停滞期だから、しかたない！」
「これって、停滞期だよね！」
といった投稿をよく見かけます。

停滞期って、本当に当たり前なのか？
うまくいってないだけじゃないのか？

と私は思っています。

実際に、私の体重はグラフのように減り続けています。

ちなみに、
3週目の増加は、正月に飲酒と暴食した結果。
6週目の維持は、熱発で栄養摂取を優先した結果。
8週目の増加は、2泊3日の旅行で暴飲食した結果。
と、原因がわかっている結果。
いうなら、意図的に増えてもよしとした期間であり、停滞期には該当しません。

このグラフを見る限り、停滞期なんてものはないんじゃないか？
と思ってしまいます。

1日単位でみた場合は、
・便の出た出なかった。
・前日の食事量
・水分量
などによって、変わらない日や逆に増加する日があるのは当たり前です。

しかし、
・1週間以上停滞している
・週単位でみた時に増加している
は、減量がうまくいっていないだけだと私は考えています。

一般的に、停滞期は3つの期間に起こりやすいと言われています。

①初期停滞期（数週間から1ヶ月以内）
ダイエットを始めてすぐは、水分の減少と共に最初の体重減少が起こりますが、その後体重減少が一時的に止まることがあると言われています。

②中期停滛期（数ヶ月経過後）
カラダがカロリー摂取とエネルギー消費の新しいバランスに適応し、体重が減少しなくなることがあると言われています。

③長期停滞期（ダイエットの終盤）
目標体重に近づくにつれて余分な脂肪が少なくなり、体重減少が停滞することがあると言われています。

③のダイエット終盤の停滞期というか、目標に近づくにつれて減量の曲線が緩やかになるのは当たり前ですし、緩やかになっていないダイエットはリバウンドの可能性が高いと思っています。
なので、上のグラフを見ていただくと、目標も緩やかに進むように敢えて設定しています。

しかし、
①のダイエット初期と②の数か月後の停滞期は、

ダイエット計画の甘さ

の結果だと私は考えています。

では、

どうすれば停滞期と言われる
減量できない期間を避けることができるのか。

①消費カロリーを分解してみていく
②基礎代謝の目安を常に追っていく
③体重とともに体脂肪率の変化や筋肉量の変化を追っていく
④目標に達した時の生活を始めからおこなう

①消費カロリーを分解してみていく

消費カロリーには、
・基礎代謝
・食事誘発性熱産生
・非運動性熱産生
・運動
があります。

私の場合は、下記のように、全てを計算しデータとして残しています。

特に、基礎代謝や非運動性熱産生は、体重の減少とともに代謝も低下していきます。

②基礎代謝の目安を常に追っていく

例えば、
43歳、185cm、96.2kgの時の
基礎代謝は、1897kcal
非運動性熱産生は、453kcal

これが、
77.0kgになると
基礎代謝は、1676kcal
非運動性熱産生は、413kcal

合計で261kcalも代謝が減っているんです。

ご飯170gくらいの違いがあります。
（ちなみに私の1食のご飯量は100gです）

開始時の基礎代謝を基準に摂取し続けていると、
いつの間にか、過剰摂取になっていた。

なんでことになりそうですね。

なので私は毎日、基礎代謝、食事誘発性熱産生、非運動性熱産生、運動を計算しデータをみながらダイエットをすすめています。

③体重とともに体脂肪率の変化や筋肉量の変化を追っていく

消費カロリーを分類してみていくと共に、
体組成のデータも記録しています。

ここまで全データを記録する必要はありませんが、
筋力は減っていないかの傾向を把握はしておいた方がいいです。
筋量の低下は、基礎代謝の低下にもつながり、減量しにくくなりますから。

④目標に達した時の生活を始めからおこなう

体重が変われば、基礎代謝などの代謝も変わるという話を先にしました。

ということは、
ダイエット開始時と目標到達時の体重が違えば、基礎代謝なども変わっているのは理解できますよね？

例えば私の場合、
ダイエット開始時96.2kg
この時の代謝は、
基礎代謝が1897kcal。
総消費の目安は、2608kcal

目標達成時75.3kg
この時の代謝は、
基礎代謝が1656kcal
総消費の目安は、2278kcal

ダイエット開始時と目標達成時では、330kcalも代謝に差があるんです！
私の2食分の白米の量より多いです。

徐々に摂取量を減らしていき、最終的に目標時の総消費と同じ程度の摂取カロリーにしておけば問題ないですが、

ダイエット開始当初から、
摂取の上限を、目標達成時の総消費に合わせておけば、
停滞することなく減量を続けることができます。

更に、達成後も無理なく生活が続けられます。

まとめ

週単位で見た時、停滞期は当たり前ではありません。

停滞期を避けるためには、

目標体重時の消費カロリーを把握し、
ダイエット中から、その生活を実践していくべきです。

具体的には、

目標体重時の総消費カロリーをダイエット中の摂取カロリーの上限にする

そして、基礎代謝が下がり過ぎていないかを把握するために、

体脂肪率や筋量の傾向を見てく

もしあなたが、減量がうまくいっておらず、停滞期かなと思っているなら、
この2点を意識してダイエットに取り組んでみてください。