「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の違いは？

2024年1月18日 01:13

食物繊維ってよく聞くけど、野菜のこと？
食べたらお通じがよくなるんでしょ？
ご飯の最初に食べたら太りにくくなるって聞いたんだけど…

これが、ダイエットを始める前の私の知識でした。

ダイエットを始めると、食事も気にするようになって、食物繊維には、大きく分けて2種類あるってことを知りました。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

でも、２つの違いって何なのかがわからず、
どっちを摂ったらいいの？
何を食べたら摂れるの？
と疑問がわいてきましたので、調べてみました。

以下に調べた内容を書きます。

食物繊維

まず、食物繊維という言葉がわかりにくかったので調べてみると、
食物繊維とは「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。

そのヒトの消化酵素で分解されない中にも、水に溶ける食物繊維と、溶けない食物繊維の2種類があります。

水に溶ける食物繊維を「水溶性食物繊維」
溶けない食物繊維を「不溶性食物繊維」
と呼びます。

どちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしています。

水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、昆布やワカメなどに含まれ、以下ような影響があります。

水溶性繊維は、消化過程で水と結びつき、ゼリー状の物質になります。
これにより、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させます。

水溶性食物繊維は、ナトリウムを排出する効果もあり、高血圧を予防する効果もあります。

水溶性繊維は、膨張しやすいため、満腹感をもたらし、間食や過剰な食事摂取を防ぐのに役立ちます。
ダイエット中においては、これが重要な要素となります。

野菜…ごぼう、オクラ、人参
きのこ…干し椎茸
穀物類…大麦、オートミール、全粒粉小麦
その他…柑橘類、海藻類

不溶性食物繊維は、主に植物の細胞壁を構成していて、穀物、野菜の皮、果実の種皮に含まれ、以下ような影響があります。

不溶性繊維は、水にほとんど溶けないため、腸内で水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激されて排便がスムーズになります。

不溶性食物繊維は、有害物質を吸着し便と一緒に体外に排出するため、腸をきれいにして大腸癌のリスクを減らしてくれます。

野菜…オクラ、ごぼう、西洋カボチャ、人参、しゅんぎく、ほうれん草
きのこ…干し椎茸、えのき茸、まいたけ、椎茸、しめじ
穀物類…全粒粉小麦、とうもろこし、オートミール、大麦、玄米
芋類…さつまいも、里芋、じねんじょ
果物…りんご、プルーン
その他…ココア、完熟した野菜

どちらの食物繊維にも共通しているのが、大腸内の細菌により発酵・分解され、善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として、
男性18歳〜64歳は、1日に21g以上
男性65歳以上は、1日に20g以上
女性18歳〜64歳は、1日に18g以上
女性65歳以上は、17g以上
と設定されています。

食品の中には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含む食品もあります。
食物繊維は、種類によって生理作用が違うので、どちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて、両方をバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維が不足すると、
腸内環境の悪化により便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まります。
また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

通常の食事では、食物繊維を過剰に摂る心配はありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取すると、お腹が緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため注意が必要です。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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