右膝前十字靭帯再建。右膝内側半月板部分切除と縫合。Jメディカルおゆみのリハビリ#11
9/16(月祝)
術後118日目。
階段登る時膝の内側痛む。
9/17(火)
術後119日目(17週目)。
自転車1時間5分。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
膝の状態確認。
もも前の外側がはってきているから膝のお皿が外側に引っ張られて内側が痛むのではないか。
内転筋のトレーニングを再開する。
サイドブリッジ上げ下げ20〜30回3セット〜4、5セット。
前回トレーナーの人とやったトレーニングを自分1人でトレーニング。
その場で軽くジャンプを30秒×3。
20cm、30cm台の上に右足で上がって両足着いてから右足から後ろに降りるを左足も30秒×2。
2セット目は台に上がる時上半身を前傾させてケツで上がる。降りる時も上半身は前傾をキープして降りる。
20cm台を使ってサイドステップで上り下り30秒×3。
強めのゴムバンドを膝上に巻いてのニーベントウォーク(足幅は腰幅で少し上半身は前傾き踵から着いてつま先)10m×2。
サイドニーベントウォーク10m×2。
六角形(一辺40cmくらい)のテープの真ん中スタートの前→真ん中→後ろ→真ん中→前にジャンプを繰り返す30秒。
真ん中スタートの右横→真ん中→左横ジャンプを繰り返す30秒。
真ん中スタート右斜め前→真ん中→左斜め前を繰り返す30秒。
9/18(水)
術後120日目。
自転車1時間7分。
Jメディカルおゆみのリハビリ15:30
20cm台の上に両足ジャンプして台の上に着地。
次は片足でジャンプして台の上に着地(左右)。
次は両足でジャンプして台上にに着地したらそのまま台の上から床に着地。(これを片足ででも左右)。
その場で腿上げ。昨日よりも左右バランスよく上がる。
半円バランスボールの上で軽くジャンプ(足の指を使う)。
まだ足の指からふくらはぎのかけての動きが悪い感じ。
少し速く走れるか確認して70%くらいまでのスピードなら走っても大丈夫。
Jメディカルおゆみの診察16:00
ハムストリングの腱を取った症状だから焦らず。加速走のみたいなのはやっても大丈夫。
スプリント(100%〜90、80%)のダッシュははしないように。肉離れしてしまう。
膝表面の痛みがなくなったのが良い。
ボールもリフティング、基礎練、ショートパスはやっても大丈夫。あとは筋トレ。
9/19(木)
術後121日目。
体重76.7kg。筋トレ、トレッドミル 15分。
9/20(金)
術後122日目。
ランニング4.18km20分13秒。
加速走100m(最初の30m20%〜40%,途中の30m50%〜60%,最後の40m70%×8)。
9/21(土)
術後123日目。
階段を登る時に右膝内側痛む。
9/22(日)
術後124日目(4ヶ月)。
階段を登る時に右膝内側痛むけど少し軽減
9/23(月祝)
術後125日目。
体重77.8kg。筋トレ、トレッドミル15分(最初5分12km〜12分まで15km〜13分16km〜14分17km〜15分)
9/24(火)
術後126日目(18週目)。
自転車1時間5分。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
膝の状態確認。
膝の内側の痛みはなくなった。
腱を取った部分のハムストリングは力をいれて曲げるとまだ痛みある。
ゴムバンド巻いてのツイスト腹筋30×2。
40cm台の上に両足ジャンプして登って降りるを3〜4回繰り返して、台の上に両足ジャンプしてから片足で着地。
半円バランスボールの上で片足直立バランス。
半円バランスボールの上で片足スクワット。
バランス系が弱いからやっていく。
外側に体重がいきやすいから足裏の中心でバランスをとる意識。
4kgの重りを巻いて内転筋トレ左右30回×3。
サイドブリッジ上げ下げ左右30回×3。
20kgプレートワイドスクワット15×3。
20kgプレートを片足ルーマニアン10×3。
15kgブルガリアンスクワット15×3。
9/25(水)
術後127日目。
膝の内側痛みなくなった。
9/26(木)
術後128日目。
自転車1時間4分。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
ゴムバンド巻いてのツイスト腹筋30×3。
半円バランスボールにランジでつくを左右20回。
膝が内側に入らないようにとしっかり足裏の中心でバランスをとる。
20kgプレートで片足ルーマニアン10×4。
外側に体重がいってしまうのを中心を意識。
9/27(金)
術後129日目。
ランニング4km18分。
9/28(土)
術後129日目。
9/29(日)
術後130日目。
ランニング4.3km20分。加速走80%まで。
チンニング10×3。ディップス11×3。
9/30(月)
術後131日目。