自分に合った「自宅トレーニング」を知るためにとりあえずやってみるフローチャート。
はじめまして。コンディショニングジムでのトレーナー経験を経て現在、都内の整形外科クリニックで理学療法士、コンディショニングトレーナーとして活動しています。
新型コロナウイルス（COVID-19）が世界中で猛威を振るっている中、国内では2020年4月7日に東京都を含む7都府県、そして4月16日には全国に第1回目の緊急事態宣言が出されました。
その後、年明けに2回目、そして今回のGW期間中に3回目の緊急事態宣言が4都府県で発令されています。（2021/4/24追記）
外出自粛を強いられる中、運動不足でご自身カラダが緊急事態とならないように自分に合った「#自宅トレーニング」を知るためにとりあえずやってみるフローチャートを作成してみました。
上記リンクよりデータのダウンロードが可能です。（無料）
このフローチャートは私自身が整形外科クリニックで行っているリハビリや自費トレーニングで行っている内容に基づいて作成しています。
質問に対して「はい」または「いいえ」で進んでいくと途中で自分のカラダの現状を知るための簡単なセルフチェックが4つあります。（下記参照）
セルフチェックを行なってみた結果、できる場合は「はい」、出来なかった場合、またはチェックポイントの条件を満たすことが出来ない場合は「いいえ」に進みます。
セルフチェックをすることで今のカラダの現状を知るきっっかけになりますが、その場でチェックが出来ない場合などは結果を想定しながら先にお進みください。
フローチャートの結果は以下の通りです。
痛みは体の異常を知らせる重要なサインです。夜寝ている時や何もしなくても痛い場合、痛みの緊急度は比較的高い状態です。
まずは運動する前にお近くの整形外科に受診し、医師の診断や必要に応じて理学療法士によるリハビリテーションを受け、まずは痛みに対する治療を行いましょう。
呼吸は1日に2万回もすると言われ、生命を維持する機能だけではなく精神面をコントロールする作用もあるとされています。
呼吸機能に問題があると姿勢維持機能が低下すると言われます。疲れやすく、睡眠の質が低下している場合はヨガや呼吸エクササイズなどを行いカラダのコンディションを整えていきましょう。
お腹に力を入れたほうが動きがよくなるのであれば体幹の機能が低下している可能性があります。体が疲れやすいといった症状がある場合もストレッチやマッサージではなくエクササイズが効果的です。
表面に付いているアウター筋よりも先に姿勢を維持したりやカラダを支える「インナー筋」を活性化したエクササイズを行いましょう。
バランス能力（体をコントロールする力）が悪いために、姿勢を支える筋肉に適切なスイッチが入らず、疲れやすくなっている可能性があります。
このような場合は、筋トレよりも、体の本来の機能を目覚めさせるために「整える」エクササイズが効果的です。
筋肉をただ鍛えれば良い訳ではなく、適切なタイミングで適切な動きが出来ることがとても大切です。バランストレーニングでカラダの調子を整え、動きの質を高めていきましょう。
体の柔軟性が不足している可能性があります。体が柔軟性が不足していると動きの質自体が低下してしまうため、トレーニングを行った際の怪我のリスクが高くなります。まずは「緩める」エクササイズを行っていきましょう。
フォームローラーやストレッチを組み合わせることで柔軟性を高めることができます。無理にカラダを伸ばそうとせずに呼吸を止めないようにリラックスした状態でエクササイズを行なってみてください。
筋トレは大きく（1）上半身（胸や背中、二の腕など）、（2）下半身（内もも、おしり）、（2）体幹（お腹の前面、側面、下腹部）などに分けられます。
運動初心者はまず大きい筋肉（胸・背中・お尻・お腹）からトレーニングを行うことがおすすめです。
カラダのチェックで前屈が出来なかった場合、最初に柔軟性を高めてから上記の筋トレをすることをおすすめします。
短時間で効率よく全身運動を行いたい場合はサーキットトレーニングがおすすめ。HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、全身運動＋休憩を繰り返し追い込んでいくトレーニング法。普
段から活動量が高い方や、ジムに通っていて刺激が欲しい方は是非トライしてみましょう！自宅でマシンやダンベルなどの器具がなくてもアイデア次第で良い汗をかけるはずです。
フローチャートの結果はあくまでも参考程度にしてください。
ここでは、フローを行なった結果についてお話させていただきました。ここから先については「じゃあ、実際にどんなエクササイズがおすすめですか？」ということですが、YoutubeやInstagramで結果に関するキーワードやハッシュタグなどで検索すると沢山の動画が出てきますので自分にとって分かりやすく出来そうなものからチャレンジしてみてください。
最後に…。
筋トレをする前にまず「健康な状態」であるかどうか。
これは個人的な考えですが、
「筋トレ＝ダイエット・ボディメイク」ではなく…
「筋トレ＝健康」だと考えています。
上の図で示すように、「筋トレ＝トレーニング」を行う前に健康（ここで言う健康とは、まず痛みがない状態がベースライン）であることが必要だからです。
もし、カラダのどこかに痛みがあるのに、痛みを我慢して筋トレを継続すれば怪我のリスクをより高める要因になりますし、決して健康であるとは言えません。
実際に私が勤めている整形外科クリニックではジムで運動して痛めたと言って、受診される方が沢山来院されます。
運動をはじめる前に、ただ単にやみくもに運動（トレーニング）を行う前に、自分で合った運動方法は何かをある程度理解した状態で筋トレ（自宅トレーニング）を行うことが大切だと思っています。
少しでも多くの方が自分に合った運動方法を知ることで怪我のリスクを最小限に抑え、心身ともに健康状態を維持できる助けになれば幸いです。
この記事が参加している募集
いただいたサポートは読者の皆さまのお役に立てられるような形で使用させていただきます。この度はサポートいただき誠にありがとうございました。引き続きよろしくお願いいたします。