今季の自主トレについて

早いものでもうすぐ12月に入ろうとしております。
私は来年3月には42歳になろうとしております。

さて、7月にコンテスト（大会）を終えました。
８月からは減量で減らした体重を戻し、トレーニングを継続してきました。
減量中に痛めた箇所（腰・肘・肩等）が治るまでトレーニングは無理しないでおこうと思っておりましたが、なかなか治りません。

いや、徐々に治ってはきておりますがね。
（正直、治ってから増量期のトレーニングに入ろうと思っておりました。）
治るスピードが遅くて焦ったいですが、そろそろ増量期を本格的に進めていきたいと思います。

そこで今季の増量期のトレーニング計画について書き記したいと思います。
ただし、これは私の現在の肉体的コンディションに基づくトレーニング計画であって、当然、万人に当てはまるものではないと承知しております。
ですので多くの方には残念ながら何の参考にもならないと思います…！

部位の分割は6つ

今季は６分割で行なっていきます。
「脚（背）・胸（肩）・腕・背中（腹）・肩（胸）・腕」の６つです。
これを３トレ１休で進めていきたいと思っておりました。
カッコ書きで記しているところは、胸の日に肩を少しやったり、脚の日に少し背中をやったりです。
例えばフリーウェイトでヘキスバーを行うと脚にも背中にも自然と入っちゃいますよね。
そのような感じで少しだけ鍛えましょうということです。
６分割だとトレ間隔が空きすぎますしね。
腕が２つあるのは、腕の頻度を上げて太くしたいからです…！
周期としては３日連続でトレーニングをして１日休む。その繰り返しですね。

高重量・複合種目から行う

胸の場合は、ベンチプレス。
脚の場合は、スクワット。
背中の場合は、デッドリフト（or荷重チンニング）。
肩の場合は、バーベルショルダープレス。
…などといった感じで、なるべく高重量で色んな筋肉を要する「複合関節種目」を１番最初に行うようにします。
何故高重量をやるかというと「筋力が維持できているかどうか」をチェックするためでもあります。
一番最初にやる理由は、疲弊してからだと筋力が発揮できず、不完全燃焼で終わるのを避けるためです。
重い重量を扱うので怪我しないように気をつけて進めていきたいと思います。

高強度テクニックを使う

さて、高重量複合関節種目である程度大筋群を刺激しましたら、筋肉を細分化し、追い込みトレをしていきます。
今季はジャイアントセット・レストポーズ・ドロップダウン・ハイボリュームを主に使用していきたいと考えております。
私のジムはフリーウェイトが主です。
マシントレがない分、各部位を追い込むためには高強度テクニックは必須と考えております。

補助筋をことごとく変えて、主動筋を追い込むジャイアントセット。
上がらなくなったらちょっと休んで再び上げるレストポーズ。
上がらなくなったら重量を落として再び上げるドロップダウン。
何度も何度もセットを行うハイボリューム。

筋肉の部位によって、それぞれ向いている高強度テクニックが異なる気がします。
（例えばブルガリアンスクワットは、セッティングに時間がかかるため、ジャイアントセットよりはレストポーズ法が向いていたり。。）
ちなみに、ジャイアントセットは、セットの組み方を変えるだけで新鮮な刺激として身体が認識するのですごく手応えを感じております。

もちろん高強度テクニックを行うと身体の疲弊はものすごくあります。

先日１週間うつになりました

先日、YouTubeの動画を撮影しながら自主トレをしたら、３時間くらいかかってしまいました。
３時間撮影しながらのトレーニングを３日連続で行い、１日休みまして、次の３トレの初日には、全く力が入らなくなってしまいました。
何をやっても力が入らず、スクワットは100kgですら、1レップも上がらず潰れてました。
前向きな気持ちになれず、人生を終える方法ばっかり考えておりました。笑
明らかにメンタルがやられているのが実感できました。
それが１週間くらい続いちゃったのですね。
意外と長いです。

原因はトレ時間が長すぎたことによるコレチゾル

私がうつっぽくなっちゃったのは、長時間のトレーニングで大量発生したコレチゾルのせいです。
コレチゾルのせいだとわかっていたので、ビタミンCを多めに飲んだり、睡眠時間を長めにとるようにしたり、SNSを休んだり、冷静にリカバリーに努めました。
コレチゾルのせいだとわかっていなかったら、パニックになって大変なことになっていたかもしれません。笑

コレチゾルが出てしまったら（もはや慣用句です）筋肉が分解されて逆効果になることも多いです。

ですので体調と向き合いながらトレーニングを行うことも重要です。
高強度テクニックを使わずにストレートセットだけで行う日、というのも設けながら柔軟にトレーニングを進めていけたらと思っておりました。

抗酸化作用の食品（サプリ）

抗酸化作用のある野菜などをたくさん摂取していけたら良いかなと思っておりました。
年齢も重ねてまいりましたので、アンチエイジングじゃないけどリカバリーは大切にしていきたいなと。
色の濃い野菜（ポリフェノール）をなるべく摂取していきたいなと。
サプリではトレ後にビタミンC、B、アルファリポ酸、CoQ10、グルタミン。
食後はマルチビタミンミネラル、HMB、ビタミンC。
イントラワークアウトドリンク（トレ中に飲むドリンク）としては、EAA、BCAA、アルギニン、マルトデキストリン、クレアチン、クエン酸、岩塩、を混ぜたミネラルウォーターを飲んでおります。
もちろんこれで固定ではなく、改良を重ねていけたらいいなと思っておりました。