健康のメソッド　睡眠編

今回は睡眠についてです。私自身、長い間改善したかった悩みでした。今回はその悩みを改善する方法や効果をいくつかご紹介したいと思います。

目次
１）人々の「睡眠」における現状　
２）「睡眠不足」がもたらす影響　
３）「睡眠」を改善する方法　

１）人々の「睡眠」における現状

総務省の統計結果によると、平成23年の日本人の平均睡眠時間は全年齢で7時間42分であり、その中で最も睡眠時間の少なかった年代は「45～49歳」であることが分かりました。これは会社でいう責任のあるポジションの方ほど睡眠時間が減少していることを表しています。また、フランス・アメリカ・日本を比較した研究では、日本は最も睡眠時間が短く、かつ睡眠の満足度も低いことが明らかとなっています。加えてこの調査の日本人被験者は
「日中に集中力、気力、充実感の低下や眠気を感じる」という意見が多かったと報告されています。これらから、日本人の抱える睡眠への不安は大きいといえるでしょう。

２）「睡眠不足」がもたらす影響

では、「睡眠不足」が実際どのような影響を我々にもたらすのでしょうか。上記のものに加えて、疲労の蓄積、ホルモンバランスの乱れ、集中力低下、注意散漫など、言い始めるとキリがないので気になる方は以下のURLをご参照下さい。このように、睡眠不足はトリガーとなり、多くの不利益な状況を生み出していきます。

引用資料
https://www.niph.go.jp/journal/data/61-1/201261010002.pdf

３）「睡眠」を改善する方法

ここから具体的な方法に入っていきます。最初に結論です。主に3つの方法をご紹介します。

①夕食に炭水化物を摂る

②寝る30分前にスマホを直視しない

③朝起きたらカーテンを開けるorカーテンを開けて寝て、朝日で起きる

①夕食に炭水化物を摂る　
これはいくつか理由があります。例えば体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に糖が使われています。また、夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分は、眠っているあいだに脳が必要な働きをするのに役立ちます。その為、寝る前に糖質を摂取して脳を良好な状態に保つことが可能になります。適量としては約30g、週に1～2回は100～150gを摂るようにするといいです。僕は我慢できずに食べてしまいますが、割とスムーズに入眠できているのでオススメです。

②寝る30分前にスマホを直視しない　
脳内で生合成されるメラトニンというホルモンは、人のサーカディアンリズムに深く関与しています。そして、そのメラトニンの分泌量は日中と比較して夜間は10倍近く分泌されることが報告されています。このサイクルによって眠気が生じるので、これを阻害するブルーライトは特に寝る前は浴びないほうがいいでしょう。私はスマホ依存症で常に使用してしまうので、ブルーライトカットの眼鏡を使用して、毎日入眠しています！
個人的にユニクロの眼鏡はブルーライト＆UVカット加工されたオシャレなものが多く、私自身重宝しているのでオススメです。

③朝起きたらカーテンを開ける
　orカーテンを開けて寝て、朝日で起きる
これはよく聞く話だと思います。これは私たちの遺伝子的にも言われていることで、音で起きる時は「敵が襲ってきた」と判断するよう本能に刷り込まれています。そして、その起き方では逃げるために最低限必要な機能しか目覚めさせることが出来ません。対して、日光を浴びて起きるのは、上記でも記述したセロトニンの分泌を促します。これは精神を安定させる効果があり、体内時計がリセットされて脳と体を休息の夜から活動の朝にかえてくれます。朝はしっかり朝日を浴びて、最高の1日をスタートさせましょう✊

いかがでしたでしょうか。
他にも多くの手段があるかと思います。ぜひ、自分にあった手段を継続して行っていただけると幸いです。
今後も定期的に、皆さんの健康を支える情報を発信していきます。
ぜひ、「スキ」「フォロー」よろしくお願いいたします。
ではまた！

参考資料
・「MBA✖️コンサルタント」野井氏が教える快眠戦略　一流の睡眠　著者:裴　英洙
・シリコンバレー式　自分を変える　最強の食事　著者:デイヴ・アスプリー
・自分を操る　超集中力　著者:DaiGo