心が整う瞑想ノウハウ：肺を意識して呼吸する

若い頃、心身の不調に悩まされていた私は、20代の終わりに瞑想やイメージ（意識内で色や形を想起すること）を使ったセルフヒーリング法、さらには気功法の存在を知った。それ以来、今に至るまで約20年にわたり、ほぼ毎日、瞑想、イメージヒーリング、気功法に取り組んできた。

私が抱えていた心身の不調には、身体的なものから精神的なものまで様々な症状があった。そのうち特に悩まされていたのは、物心がついた頃からつきまとっていた、いわゆる統合失調症的な心身の不調――主に「頭の中に、自分のことを常に批判する他者がいる」状態――だった。特にこれを何とかしたくて、ありとあらゆることに取り組んできました。

そして50歳代の声も聞こえるようになった最近、とうとうその声を消すことに成功しった。私にとっては、人生において最大級の革命的な出来事だった。

このような自己変革の背景には、間違いなく瞑想、イメージヒーリング、そして気功法などの心身技法があると考えています。

このnoteを通じて、私が過去20年で確立してきたノウハウをご提供できればと思っている。今回は、呼吸を使った瞑想のノウハウをお伝えする。

■肺いっぱいに空気を取り込む

今回ご紹介するのは、「肺いっぱいに空気を取り込む」呼吸法瞑想だ。名前のまんまの手法だが、私はこれにたくさん助けられてきた。

次の手順を試してみてほしい。

⓪椅子や床に、楽に座る。お尻の具合、腰の具合、背骨の伸ばし方などを探り、楽に頭頂が天空に伸ばせる姿勢を探る：

①自分の肺の大きさを、手を使って確認する：

肺は意外に大きい臓器である。下は肋骨の下あたり、上は鎖骨のくぼみの下あたりまでを占めている。手で触って、肺の大きさを確認してみる。

②鼻からゆっくり息を吸い、「肺いっぱいに空気を取り込む」ことを意識する：

肺の大きさを確認した後に、軽く目を閉じて、鼻からゆっくり新鮮な息を吸う。このとき、美しい空気が、肺の底から肺の上まで、存分に取り込まれると意図する。

③軽く息を止め、「肺いっぱいに入った新鮮な空気を感じてみる」と意図を巡らせる：

鼻から息を取り込み終わったら、軽く息を止め、その間、肺いっぱいに入った新鮮な空気を感じてみるようにする。人によっては体を揺すったり、軽く動かしたりしたくなるかもしれない。息を止めている間、自然な形でそれらを行っても問題ない。ポイントは、新鮮な空気を肺全体で味わうという感覚だ。

④鼻からゆっくりと息を吐く（肺を軽く縮めるつもりでもよい）：

無理ない範囲で息を止めた後、鼻からゆっくりと息を吐く。そして①に戻る。最初は2分程度続けることを目指して、これを実行してみていただきたい。ただ、これを続ける時間は長くても3分程度までにとどめること。

※実行するうえでの注意点／「肺に少し空気が残っている」くらいの、軽めの呼吸を心がけること：

この呼吸瞑想法にはコツがある。息を吐く場合には「肺に軽く空気が残っている」程度のペースで続けることだ。つまり、それほど深い呼吸は行わない。これが、楽に実行し続けるための最大のポイントだ。

■効果：気持ちが明るくなる

この「肺いっぱいに空気を取り込む」呼吸法瞑想は、短時間ではあるものの、気持ちを明るくする効果がある。人によっては、視界が明るくなる感覚を得るケースもある。

現代人はスマホなどのデジタル機器を操作する時間が長くなる傾向にある。その結果、上半身が前屈みになり、しかも固くなりがちだ。ますます息が浅くなる。

この瞑想法により、肺にしっかりと新鮮な空気が入る。短時間ではあるものの、高いリフレッシュ効果が見込める。

ぜひ、実践してみていただきたい。

■最後に

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