11の“瞑想”の（ちゃんと科学的な）効果
「健康に役立つエビデンス」マガジン
効果
（１）慢性痛の改善
薬物治療と同じレベルの効果があるうえに、副作用もまったく認められかった（※2）。
（２）不安や鬱の改善
薬物治療と同じレベルの効果があるうえに、副作用もまったく認められかった（※2）。
（３）こころここにあらず状態の改善
ハーバード大の研究結果で44%の改善がみられました。※下記参照
（４）本番に強くなる
インド医科大学の研究（※４）によると、緊張するであろうタスクの前に 20 分の瞑想を行うと本番の緊張に強なり、タスクの成績も向上しました。
（５）集中力が上がる
2010 年にケンタッキー大学の研究（※５）によると「40 分の瞑想」、「40 分の昼寝、」、「なにもしない」の3グループを比較したところ、瞑想のグループだけ覚醒時の集中力が向上しました。
（６）ストレス耐性が上がる
2014年の研究（※６）によると、1日25分の瞑想を3日続けたグループは、人前のスピーチや難しい数学テストなどの成績がアップしました。ここで使われたのはマインドフルネス瞑想。
（７）脳機能が上がる可能性がある
瞑想によって灰白質は増えることがわかっています（※７）。瞑想によって成績も11%もあがったみたい（※８）。
（８）ワーキングメモリが向上
ノースカロライナ大学の2010年の研究（※９）によると 20 分のマインドフルネス瞑想を 4 日行った参加者63人に、ワーキングメモリの大幅な改善がみられました。
（９）感情的知性が向上
感情的知性とは、自分の感情をコントロールし、他人に共感する能力。2017年の96 名の学生を対象にした研究（※10）で、1 回 20 分のTM式瞑想を 1 日に 2 回ずつ行い、4日後にEQ-iってテストで感情的知性のレベルを調べた結果、感情的知性の向上がみられました。
（10）睡眠の質が向上
瞑想を長期間継続している人の睡眠時間が少なくなることがある研究（※11）でわかっています。
（11）ネガティブな思考に強くなる（レジリエンス）
（７）の研究で灰白質が増えていることがわかりましたが、灰白質は感情のコントロールに関連しているため、負の感情にとらわれることを避ける力に関連しています。
マインドルフネス瞑想のやり方
座布団などのうえにすわり、アプリなどを使ってタイマーをセットします。背筋を伸ばし、目は閉じても、開けていても良い。手の位置もどこでもよく、足も好きなように組んで良い。視線は前方2メートルほどを意識。目を閉じていても同様。鼻から息を吸って、口から吐くという深呼吸を３回行う。呼吸に意識を向け、考えないよにつとめる。気がそれても気にせず、ゆっくりと戻す。
瞑想の時間は15分以上が理想。でも最初は１分からでも良いでしょう。
（※8）
瞑想の効果はいつ出る？
諸説ありますが、ざっくりした答えは、
1日20〜25分の瞑想を8週間やると効果が出てくる
ようです。（※１）これは、習慣が形成される期間と同じ（56日間）。しかし得られるかもしれない効果にもよるところあり、はっきりしません。短い瞑想で得られた効果に関しては７つの研究結果があります。
10分間の瞑想×１回→こころこころにあらずの改善
ハーバード大の実験では「こころここにあらず」状態の改善なら10分間の瞑想×１回で効果がありました（※３）。
20分間の瞑想×１回→本番に強くなる
32人の男女に20分だけガイド瞑想を行った結果、本番の緊張に強なり、タスクの成績も向上しました。
40分の瞑想×1回→集中力が向上
2010 年にケンタッキー大学の研究（※５）によると「40 分の瞑想」、「40 分の昼寝、」、「なにもしない」の3グループを比較したところ、瞑想のグループだけ覚醒時の集中力が向上しました。
1日25分✕3日→ストレス耐性が向上
2014年の研究（※６）によると、1日25分の瞑想を3日続けたグループは、人前のスピーチや難しい数学テストなどの成績がアップしました。ここで使われたのはマインドフルネス瞑想。
1日20分✕４日→ワーキングメモリが向上
ノースカロライナ大学の2010年の研究（※９）によると 20 分のマインドフルネス瞑想を 4 日行った参加者63人に、ワーキングメモリの大幅な改善がみられました。
1日40分✕４日→感情的知性が向上
感情的知性とは、自分の感情をコントロールし、他人に共感する能力。2017年の96 名の学生を対象にした研究（※10）で、1 回 20 分のTM式瞑想を 1 日に 2 回ずつ行い、4日後にEQ-iってテストで感情的知性のレベルを調べた結果、感情的知性の向上がみられました。
参照
※１
※2
※３
※４
※５
※６
※７
※８
※９
※10
※11
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