自宅でもできるバレーボール選手のセルフケア-肩・背中編-
森下陽介です。
柔道整復師になって約13年、、、
大学構内にある接骨院や
グループ接骨院などで勤務をして、
さまざまな経験をしてきました。
接骨院での診療だけでなく、
・野球、バレーボールの試合帯同や
トレーニング指導
・バレーボール大会の救護
など、診療以外での活動も
いろいろさせていただきました。
現在は接骨院での診療に加えて、、、
2018年10月〜
作新学院男子バレーボール部
2023年1月〜
バレーボールのクラブチーム
レーヴィス栃木
上記の2チームで
選手のケアやトレーニング指導や
試合帯同などをしています。
今回は、
私がバレーボールチームで実際に指導した
ストレッチやエクササイズの中で
オススメの4種目を紹介させていただきます。
こんな方におすすめ
この記事は
「ストレッチなどが大切なのは
わかっているけれど、
何からやればいいのかわからない！」
と悩んでいる、、、
■バレーボールをやっている中学生・高校生
■お子様にストレッチをやらせたい親御さん
■バレーボールの指導をされている方
にオススメの内容となっております。
この記事の特徴
▶︎ストレッチやエクササイズを
動画と解説文で紹介しています。
▶︎部位ごとにまとめてあるので、
好きな箇所から読んでいただいてもOKです。
では本題に入ります。
ここで紹介するストレッチについて
この記事では、
ストレッチやエクササイズの紹介を
メインにしているため
難しい解説は控えさせていただきますが、
ストレッチとは筋肉を伸張させることで
可動域を向上させる効果などが見込まれます。
様々な方法のストレッチがあるのですが、
ここで紹介するストレッチは
ストレッチ感があるポジションを
30秒くらい保持する
「静的ストレッチ」となっております。
勢いよく反動つける方法ではないので、
ご注意下さい！
ここで紹介するエクササイズについて
こちらの項目でも
難しい解説は控えさせていただきます。
エクササイズとは健康や体力の維持または
増進を目的とした運動全般のことを指します。
子どもやご高齢の方が行うラジオ体操も、
アスリートが汗をかきながら必死に行う運動も
「エクササイズ」です。
このように
かなり広い意味で用いられる言葉ですが、
今回の記事で紹介するエクササイズは
ウォーミングアップやクールダウン時に行う
準備体操や整理体操のような意味合いで
行うことを想定しております。
実施する前の注意事項
⚫︎不快感や痛みのない範囲で行って下さい。
⚫︎ケガや痛みがある箇所に行うことは
状態を悪化させてしまうこともあります。
病院などで治療を受けているようであれば、
医療関係者に事前確認をしてから行うことを
おすすめします。
⚫︎部位ごとに分けていますが、
「当該部位にしか効果がない。」
という訳ではありません。
他の部位に影響を及ぼすこともあります。
今回の肩・背中のように
隣接した関節とセットにして行うことも
おすすめです。
⚫︎一回〜数回行っただけでは
変化が出にくいかもしれません。
しっかり変化を出したいとお考えであれば
数週間単位で継続することを
おすすめしております。
⚫︎ストレッチの秒数や
エクササイズの回数や強度は、
個人差や行うタイミングでも異なるため、
ここでは記載しません。
継続して行いながらご自身に合った方法に
カスタマイズしていただければ幸いです。
肩関節に関連するストレッチ
腕を曲げて側屈するストレッチ
→上腕三頭筋、広背筋などのストレッチ
(二の腕のうしろと背中)
▶︎解説
1.立位もしくは膝立ちの状態からスタート。
2.ストレッチする側の腕を挙げて
ゆっくりと肘を曲げていく。
3.ストレッチする側の肘を反対側の手で
しっかり把持する。
4.背すじを伸ばして目線は正面を保ちながら
ストレッチする側の肘を
頭の後方まで引いていく。
5.反対側の手で把持している肘を
身体の中心に向かって引っ張りながら
反対側へ傾けていく。
6.上腕〜脇の辺りにストレッチ感が生じる。
7.無痛の範囲でゆっくり呼吸をしながら
ストレッチする。
▶︎目的
肩関節の可動域向上
▶︎画像
▶︎動画はこちら
肩関節に関連するエクササイズ
-アームスイング-
▶︎解説
1.真っ直ぐに立つ。
2.両腕が床と平行になるまで挙げていく。
3.身体の後方→胸の前という順序で
両腕を同時に振る。
4.体幹、顔は正面を向いたまま
肩関節のみで動作が起こるようにする。
反動はつけない。
5.これを繰り返す。
※腕を上下に交互に振るパターンもある。
▶︎エクササイズの目的
肩関節の可動域向上
▶︎画像
▶︎動画はこちら
背中に関連するエクササイズ
-スパイクを想定した回旋運動-
▶︎解説
1.真っ直ぐに立つ。
2.背骨を中心に体幹を回旋しながら
スパイクを打たない側の肩〜腕は
身体の前方へ
スパイクを打つ側の肩〜腕を
身体の後方へ引いていく。
3.体幹の回旋が主導となり
両肩の移動が起こるような
イメージで行う。
4.これを数回繰り返す。
▶︎エクササイズの目的
体幹を主導としたスパイク動作を
意識させることで、
スパイクを打つ側の肩関節への負荷を
軽減させる。
▶︎補足
スパイクは全て体幹主導でなければいけない
ということではない。
バレーボールのプレーの中では
肩から主導してスパイクを打つことを
必要とされるケースもある。
ただ、肩や背中を痛めている選手は
この体幹主導の動作が「できない」という
ケースがみられる。
何が言いたいかというと、
体幹から主導させるスパイクも
肩から主導させるスパイクも
どちらも必要である。
肩や背中を痛めている選手は
肩から主導するスパイクに
偏り過ぎている傾向があるから、
このエクササイズがより有効となる
ケースかもしれない。
▶︎エクササイズの画像
▶︎動画はこちら
背中の屈伸エクササイズ
▶︎解説
1.椅子に座った状態で
背中を伸ばし目線は正面を向く。
2.両手を組み頭の後ろに当てる。
3. 息を大きく吸いながら
頭が空もしくは天井に向かって
引っ張られるようなイメージで
背中をより伸ばしていく。
4.左右の肩甲骨が寄ってくる感覚を確認する。
5.息を吐きながら背中を丸めていく。
身体の正面で両肘をつけるようにする。
6.これを繰り返す。
▶︎エクササイズの目的
背中が伸展しやすくなることで、
スパイクの打点向上や
肩、腰にかかる負荷が軽減する。
▶︎画像
▶︎動画はこちら
ストレッチポールと長棒を用いた
背中(胸椎)の伸展エクササイズ
▶︎解説
1.ストレッチポールを自身の背骨に対して
垂直になるように置く。
膝を曲げた状態で状態で手に長棒を持ち、
背中にストレッチポールを当てた状態から
スタート。
2.ストレッチポールを背中に当てたまま
仰向けになっていく。
3.みぞおちをしっかりと天井に向けるような
イメージで体幹を伸展させていく。
頭を床に当てて安定させる。
4.その際、両腕もゆっくりと伸ばしていく。
5.両腕→体幹→頭の順序で
ゆっくりとスタートポジションに戻る。
6.これを繰り返す。
▶︎目的
背中(胸椎)が伸展することで
スパイクの打点向上や
肩、腰にかかる負荷が軽減する。
▶︎画像
▶︎動画はこちら
まとめ
私が高校や社会人バレーボールチームの
トレーナーをしている中で
たくさんのストレッチやエクササイズを
指導してきましたが、
中学生や高校生がすぐにでも実践できそうで
難易度が低く、かつ効果が出やすいと
考えられるストレッチとエクササイズを
紹介させていただきました。
今回紹介したもので肩・背中のケアが
万全というわけではありません。
日頃から練習前後で行なっている
ストレッチやエクササイズと組み合わせて
行なって下さい。
何度でもお伝えしますが、
一回やっただけで
目に見えるような変化が出るケースは
少ないと思います。
だからこそ継続していく。
継続していくことで少しずつ変化が出る。
毎日行うことで日々の変化にすぐ気づく。
早めに対策ができることで
ケガや痛みを未然に防ぐ。
または最小限に留めてくれる。
、、、かもしれません！！
小さなことの積み重ねが大きな違いを生むと
私は信じています。
この記事をきっかけに
ウォーミングアップやクールダウン、
自宅でのセルフケアの重要性に
少しでも気づいていただければ幸いです。
最後まで読んで下さり
本当にありがとうございました。
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