持続的に高いパフォーマンスを保つ為のストレスマネジメントについて
こんにちは！
今回のテーマは「ストレスをうまくコントロールする方法」です。ストレスは誰もが感じるもので、適度なストレスは人を成長させますが、過剰なストレスは身体や心に悪影響を及ぼします。そこで、ストレスを適切にコントロールする方法を考えていきましょう。
ストレスの影響を理解しよう
まずは、ストレスがどのような影響を与えるのか理解しておきましょう。
生理学者キャノンによると、ストレスが生じると、身体は緊急反応「闘争か逃走反応（fight or flight reaction）」を起こします。これは危険な状況に直面した際に、一時的に強い感情が生じ、身体的変化も起こる反応です。
しかし、長期的に高いストレスが続くと、心身に悪影響を及ぼすことがあります。極度のストレスは人を変え、壊すこともあるため、適切なストレス環境を設定することが重要です。
コンフォートゾーンとストレッチゾーンを理解しよう
ストレスを適切にコントロールするためには、「コンフォートゾーン」、「ストレッチゾーン」、「パニックゾーン」という3つのゾーンを理解することが大切です。
コンフォートゾーン：安心できる範囲で、ストレスがほとんどない状態
ストレッチゾーン：適度なストレスがあり、成長や学びが生じる状態
パニックゾーン：ストレスが過剰で、心身に悪影響を及ぼす状態
ストレス耐性は個人差があるため、自分に合ったストレッチゾーンを見つけることが大切です。
ストレスの段階を理解しよう
カナダの生理学者セリエ（Selye,H.）によると、ストレスは「汎適応症候群」として、以下の3つの段階に分けられます。
警戒期：ストレスに対する身体の最初の反応
抵抗期：ストレスが続くことで、身体が適応しようとする期間
消耗期：ストレスが長期化し、心身が疲弊する期間
特に抵抗期に注意が必要で、心身を無視して短期間で無理な努力を続けると、結局持続しないばかりか、重症化するリスクが高まります。うつ病の再発率は60%以上と言われており、さらに2回再発すると再発率は80%以上になります。このため、自分の心身の状態を大切にしましょう。
交感神経優位状態のモニタリング
交感神経優位な状態が続くと、身体がおかしくなることがあります。そこで、以下のようなデータを日常的に計測してモニタリングすることをおすすめします。
心拍（特に睡眠時）
血圧
腸の状態
睡眠データ（総時間／レム・ノンレム）
ストレス解消法に注意しよう
ストレス解消をカフェイン、糖、アルコール、タバコなどに頼ると、負のスパイラルに陥り、身体を壊すリスクがあります。代わりに以下のような方法がオススメです。
断糖
断酒
瞑想
マッサージ
筋トレ
ランニング
爆睡
ストレスは避けられないものですが、適切にコントロールし、自分に合ったストレス環境を作ることで、健康的に成長できるでしょう。自分自身を大切にし、上手にストレスと付き合っていきましょう。