投手力向上のための冬トレーニングの方針と取り組み

課題
何回か試合で投げたところ、このような課題が得られました。
・パワー不足 - 真っ直ぐで空振りが取れない
・フォームが不安定 - コントロールが乱れることがよくある

課題を踏まえた冬トレーニングの方針

上記の課題を克服すべく冬にジムでトレーニングを行うことにしました。冬トレーニングの方針を立てました。3つあるので優先度順に紹介します。
①ウエイトアップ
チームメイトから線が細いことを指摘されたので、投球動作で必要な部位を中心に全体的な筋量を増やすことを目標としました。
トレーニングで扱うことができる重量や自分の体重を目安とし、それに伴って筋肉に必要なプロテインを摂るようにしたりとや栄養面にもある程度気を配ることにしました。
②柔軟性
関節が柔らかいと怪我防止だけでなく、無駄なく力を伝えたりができ流ようになります。特に投球動作をする上で重要な股関節・肩甲骨周りの柔軟性を高めることを重点におきました。
③フォームの改良・安定性向上
調子が悪い時は次の回に急に崩れるみたいなことがあったので、フォームを改良・より安定させることを目標としました。

具体的なトレーニング種目について

①ウエイト

・下半身: 短距離ダッシュ系、ダンベルを持ってランジ系のトレーニング
・背筋(広背筋): ラットプルダウン、懸垂
・大胸筋: ベンチプレス、ダンベルフライ
・肩(ローテーターカフ): ダンベルを使ったインナーマッスルのトレーニング
腹筋・腹斜金: なかやまきんに君が紹介していた自重トレーニング

各部位を鍛えれるような種目をこなすことにしました。下半身はフォームの安定にもつながると思ったので、重点的に取り組みました。長くなるので部位ごとの詳しい種目は別記事で紹介する予定です。
②柔軟
身体の柔軟性もかなり重要度が高い要素なのでちゃんと調査・時間をとって取り組みました。下にあげた各部位のストレッチをトレーニングを始める前に行いました。

・胸郭: トランクローテーション
・肩甲骨: Youtubeで調べた前田健太投手の肩甲骨ストレッチ
・股関節: Youtubeで調べた種目。内旋・外旋の可動域も意識した。

③フォーム
すごい定番ですが鏡の前でタオルを使ったシャドウピッチングを行いました。闇雲にやっても効果が薄いと思ったのでこんなところを気をつけてやりました。

・体重移動
・投げる方向にまっすぐ踏み込む(もともと一塁方向になっていた)
・テイクバックをコンパクトにする
・足を上げた時の安定性

特に体重移動と踏み込みは強く意識して取り組みました。意識付けもかねて足大きく開いてステップなしでやったりしました。

最後に
トレーニングにおいても栄養面においても調べさえすればそれらしき解に辿り着くことができ、誰でも効率的なトレーニングを行うことができる時代だなと思いました。
ネットの玉石混合な情報をうまく取捨選択することができれば、部活のような時間を割けない草野球でも十分上達が望めるような気がしています。
そんな感じで、雪が溶けた春の答え合わせが今から楽しみにしつつトレーニングを頑張っていこうと思います。