カフェインをもっと効果的に摂取しよう！一緒に摂るべきアルギニン！
トレーニングをしている方や
ダイエットをしている方は
カフェインを摂取している方も
多いのではないでしょうか？
今回はうまくカフェインを味方に付けて、
カフェインの効果を更に引き出してくれる成分
をご紹介します！
カフェインの効果を引き出すアルギニン
早速結論ですが、
カフェインはアルギニンという成分を
一緒に摂取すると効果が高まります！
アルギニンって何？
アルギニンの特徴や効果について
簡単にご説明します。
アルギニンは血管を拡張する効果があり、
血流が改善される事で
筋肉の成長や修復に役立ちます。
また、免疫系の正常化、
性機能の改善、
ストレス緩和など、
幅広い効果を持っています。
動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞
などを予防する効果も期待出来ます。
アルギニンが豊富な食べ物
☆ごま（3,000㎎）
☆大豆（2,700㎎）
☆エビ（1,800㎎）
☆マグロ（1,300㎎）
☆卵黄（1,200㎎）
☆うなぎ（1,100㎎）
☆ニンニク（1,000㎎）
☆豆腐（600㎎）
※基本的に100g当たりの含有量です。
他にもアルギニンを多く含む食品はたくさんあります！
参考データ
このアルギニンによる
カフェイン効果増を示す研究をご紹介します。
成人男性6名を対象にした研究です。
睡眠時間を15％短くしたグループを3組用意しました。
①カフェインのみ配合されたドリンク
②アルギニンのみ配合されたドリンク
③カフェイン＋アルギニンが配合されたドリンク
上記の3グループでそれぞれ該当ドリンクを摂取した場合、
③のカフェイン＋アルギニン配合グループが最もα波が増加した事が分かりました。
『a波とは人間の脳波に着目した心理学の流派の事です。
注意集中や創造性などの認知的な機能
に関連すると考えられています。
※記憶力や集中力、免疫力にも関係しています。』
事実、
カフェインのみ摂取した場合の
α波が110%だったのに対して、
カフェイン＋アルギニンを
摂取した場合のα波は130％まで伸びました！
またグループ③は
ワーキングメモリーの向上も見られました。
『ワーキングメモリーとは、
短期的な情報の保持・処理を
担う記憶のシステムの一つで、
一時的に脳内に保持された情報
を取り出して思考や処理を
行う機能を指します。
例えば、新しい電話番号を聞いた直後に、
その番号を間違えないように
頭の中で繰り返すといった場合に、
ワーキングメモリーが活躍していると言えます。
ワーキングメモリーは、
言語や数学的な能力に関わることが多く、
さらに、読解力や学習能力にも
影響を与えるとされています。
※chatGPTからの情報を引用してみました！』
血管拡張作用が要因？
なぜ上記の様な良い現象が起こるのか。
やはりアルギニンが血管を拡張させる事によって、
血流が良くなり、
本来のカフェイン効果が促進されるのかな？
と勝手に思っております。
あくまで予想です！
アルギニンはどれくらい摂取する？
カフェインと一緒に
500㎎～2,000g程度を目安に摂取しましょう！
上記の『アルギニンが豊富な食べ物』を参考に
量を調整してみて下さい！
カフェインの含有量
それぞれ身近なドリンクのカフェイン含有量です。
コーヒー（240 mlカップ）：95〜200 mg
紅茶（240 mlカップ）：20〜90 mg
エナジードリンク（240 mlカン）：70〜200 mg
コーラ（355 ml缶）：30〜40 mg
チョコレート（28 g）：5〜20 mg
あくまで上記の含有量は目安ですし、
実際にカフェインはご自身が思っているよりも、
多く摂取しているケースが多いです。
「飲料のカフェイン含有量に関する調査」
カフェインの摂取タイミング
もちろん個人差はありますが、
基本的にカフェインは30分～120分程度で
血中濃度のピークを迎えます。
トレーニングや有酸素運動の時間に合わせて、
摂取する場合は逆算して摂取しましょう！
『血中濃度が上昇するのに30分～120分と幅広く、
一見難しく思いますが
ご自身でカフェインの効果が表れる
タイミングが分かるかと思いますので、
うまく調整して下さい！』
※理想は液体での摂取です。
カフェインのリスク
ここまでカフェインの効率的な摂取方法
についてご紹介してきましたが、
もちろんカフェインの過剰摂取
によるリスクもあります。
以下がその症状です。
☆神経刺激
☆不眠
☆消化不良
☆頭痛
まだまだたくさん怖いリスクはありますが、
カフェインの細かいリスクや摂取目安量は
下記の記事をご参照下さい！
まとめ
最後にまとめです。
☆アルギニン（500㎎～2,000㎎程度）がカフェインの効果を引き出す（集中力向上など）
☆カフェインは液体での摂取が理想
☆トレーニングやスポーツ、勉強の30分～120分前に摂取を（ご自身の吸収速度によって調整）
☆カフェインにも多量摂取でデメリットがある
カフェイン＋アルギニンで
あなたのトレーニング、スポーツ、勉強の質を上げませんか？