高重量のトレーニングで筋肥大～インターバル8分確保？
「筋肥大させるなら高重量」
とにかく重たい重量を使って
ボリューム（総負荷量）を増やす事で
筋肥大させようとしている方多いですよね？
実際にどの程度のインターバルが良いのかを
研究したものがいくつかありますが、
今回はその中の一部を簡単に解説していきます。
筋肉を大きくするなら高重量
昔から言われるのは、
「筋肥大させるなら高重量」
という情報。
事実、筋肉を付け、カッコ良い体を作るには
重たい重量を扱う事がベストです。
※近年、高重量でなくても筋肥大が可能と言うエビデンスも多くなってきました！
※個人的には低強度～高強度の全てを満遍なく、
バランス良く取り入れる事をおススメしています。
筋肥大における高重量の定義
では高重量とはそもそもどれくらいの
重量なのかについて解説します。
運動指導関係の教材によっても
多少異なりますが、
基本的には
1回だけギリギリ上がる重さの70％～85％
を扱う事です。
例えば、100㎏の重量を1回だけギリギリ上げられる場合は、
70㎏～85㎏の重量で実施する事が理想となります。
また、回数は8回～12回の反復回数を
目標とすると良いでしょう。
1回だけギリギリ上げられる重量を1RMと言います。
※15回以上楽に反復出来てしまう場合は、
扱う重量が軽い事が多いです。
高重量を扱う際のインターバル時間
では、実際のトレーニングで高重量を扱う場合、
セット間のインターバルは何分確保するのが良いのか
解説していきます。
まず結論から言うと、
高重量を扱う際は5分～8分間のインターバルを
確保する手があります。
少し前は、筋肥大の場合のインターバルは
90秒程度と言われる事が多くありましたが、
ある研究より、
8分という驚きの時間が導き出されました。
この研究では、1RM85％の重量でベンチプレスを
4セット実施した場合のセット毎の挙上回数を
テストしたものです。
インターバルを2分だけで4セット実施したグループは
最後の4セット目になると、挙上回数が1セット目に比べ
約1/3程度になっていました。
対して、インターバルを8分確保したグループでは
4セット目にも関わらず、
挙上回数が1セット目とあまり変わらない事が分かりました。
8分で実験した理由は、
筋トレ後に消耗するもの
（アデノシン三リン酸・クレアチンリン酸）
が筋トレ8分後から回復される為。
インターバル8分のデメリット
高重量を扱う場合、8分間のインターバルを確保する事で
セット数を重ねても挙上回数が落ちず、
結果的に総負荷量（ボリューム）を落とさず
トレーニング出来る事までは分かりました。
しかし、8分インターバルにもデメリットがあります。
他のお客さんやスタッフの目線
同じマシンで8分間休憩していたら、
他の利用者や、スタッフの目線を
気にしてしまいますよね。。。
場合によっては、スタッフから声を掛けられたり、
マシンによっては利用時間を制限されている事もあります。
長時間トレーニングになる
毎回8分のインターバルを確保していたら、
4セット実施するだけで、
少なくとも1種目25分～27分程度
かかります。
3種目で全て4セット実施するとなると、
それだけで約1時間半になります。
筋トレ時間が45分や60分を経過すると、
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの
分泌が高まったり、
逆にテストステロン（男性ホルモン）の分泌が制限されたりと
良くない事が多々あります。
24時間営業ジムをおススメ
通常のジムで高重量を扱うと
上記の様なデメリットがあり、
正直インターバル8分は現実的ではありません。
そんな方は
思い切って24時間営業のジムに移籍
する事を強くおススメします！
24時間営業のジムはその名の通り、
夜中でも営業しています。
基本的にどこのジムも23時～翌朝9時くらいまでは
かなり空いています。
当然、ジムによって差はありますが、
それでも23時～翌朝6時くらいまでは空いてます。
インターバル時間を気にする事なく、
存分に8分休めると思いますよ！
まとめ
筋肉を大きくする（筋肥大）為には、
1回をギリギリ上げられる重量の70％～85％の
重量で8回～12回反復する必要があります。
その際の、セット間インターバルを
5分～8分間確保（可能であれば8分間）
する事で実施するセット数が増えてからも
扱う重量が落ちずに、結果的に最重要である
総負荷（ボリューム）を稼ぐ事が出来きます。
しかし、インターバル8分は通常のジムでは
様々なトラブルの元になり、
現実的ではありません。
そこで空いてる時間が多い
24時間営業ジムをおススメします。
最後までお読みいただきありがとうございます！
インターバル8分はかなり
勇気がいる事ですし、
現実的で無い面もありますが、
情報や引出しの一つとして覚えておくのもありかなと思います！
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