遺伝的に筋肉がつきにくい！それってどんな人？ 対策は？
トレーニングも栄養摂取も
しっかりやってるのに筋肉が付かない（付きにくい）
こういった悩みを抱えている方は多いです。
今回は
筋肉が付きにくい人の特徴と出来る対策を解説！
筋肉が付きにくい人の特徴
※理論的・論文ベースでの内容です。
筋肉のタイプが違う
あなたはご自身の筋肉が速筋タイプなのか
遅筋タイプなのかご存知ですか？
もちろん、各部位によっても変われば、
普段どんなトレーニングをしているか、
どんなスポーツをしているかにもよって
筋肉のタイプは変わります。
しかし、筋肉を効率良く付けていく場合、
絶対に自分が速筋タイプなのか
遅筋タイプなのかを知っておく必要があります！
【速筋タイプ】
短い時間で大きく強い力を発揮するタイプ
（短距離走選手型）
【遅筋タイプ】
長い時間、一定の力を出し続けられるタイプ
（長距離マラソンタイプ）
ちなみに、
速筋タイプ＝筋ボリューム重視
遅筋タイプ＝（レップ）回数重視
が効果的です。
（※筋ボリューム＝重量×挙上回数×セット数）
ちなみにですが、
自分が速筋タイプなのか遅筋タイプなのか
チェックする検査キットもあります。
男性ホルモン（テストステロン）濃度が低い
凄くシンプルな理由ですが、
筋肉を付けるには男性ホルモン（テストステロン）が重要です。
カルニチン（肉に良く含まれる）や
亜鉛などの摂取でテストステロン濃度を上げましょう！
ミオスタチンの量が多い人
ミオスタチンは簡単に言うと、
「筋肉が成長し過ぎない様に制限するタンパク質」
です。
このミオスタチンの量が多い人は、
どれだけ良質なトレーニングが出来ていても、
どれだけ良質な栄養摂取が出来ていても、
筋肉が付きにくくなります。
ミオスタチン・筋分解抑制については
こちらの記事もご一読いただけると嬉しいです♪
対策
ミオスタチンの分泌を抑えるには
ビタミンDがおすすめです。
日光浴をしたり、ビタミンDが豊富な
食品を食べたりで対策をしましょう！
(卵・キノコ・うなぎあたりがオススメ）
身長が高い（手足が長い）人
身長が高く、手足が長い人も筋肉は付きにくいです。
主な理由は、高重量を扱いにくい為です。
物理的な話ですが、
当然、身長が低く手足が短い人と
身長が高く手足が長い人では、
圧倒的に身長が低い人の方が重い重量を扱う事が出来ます。
※身長が高い人はスクワットやデットリフトでも
関節の屈曲伸展角度が（関節可動域ROM）を
フルに使う必要がありますよね。
例えば、床にある同じ10㎏の物を
持ち上げる時も
身長160㎝の人と180㎝の人では
全く労力が違います。
また、重さ（物体）が最も体から離れている時に
筋肉や関節、靭帯に強い負荷が掛かるため、
単純に手足が長い人の方が
その分負担も重くなります。
スポーツジムに行っている方ならイメージしやすいと思いますが、
実際に凄く筋肉が付いているゴリゴリした人は
大体身長が低くないですか？
当然、高身長の人でもゴリゴリの人は
いますが統計的には圧倒的ですよね。
シンプルにまとめると、
トレーニングにおいては、
身長が低い人の方が圧倒的に有利である！
骨が弱い・細い・薄い
骨格が細い方や、骨密度が薄い方も
筋肉は付きにくくなります。
※筋肉は骨に付着する為、骨の強さと比例する
事実、骨密度と筋肉量は比例する
と言う論文がいくつかあります。
また、2009年のアスリートを対象にした研究では、
「骨の重量が1㎏増えるごとに5㎏まで
筋肉を維持する事が出来る」
なんて結果を発表しています。
骨密度を上げるトレーニング
骨密度を上げる方法はシンプルで、
そこそこ高めの強度でトレーニングをする事です。
実際、
1RM85％（1回だけ上がる重量が100㎏の場合、85㎏を扱う事）
の強度で週2回✖10か月継続すると、
骨密度が0.5％～2.5％向上する事が分かっています。
また、格闘技系のエクササイズでも同様の
変化が見られたという研究があります。
骨を強くする栄養素
では骨を強くする為にはどんな栄養を摂れば良いのか。
それは、
カルシウム
マグネシウム
ビタミンD
ビタミンK
このあたりの栄養が重要です！
カルシウムは牛乳やチーズの様な乳製品では無く、小魚や豆腐、納豆などで摂取する事をお勧めします！
遺伝的問題
最も聞きたくない話だと思いますが。。。
まず結論から言うと、
筋肉の付きやすさは約50％程遺伝が関わってきます。
2011年にロンドン大学で行われた研究です👇
※遺伝子と筋合成の関係を調査した研究
56名の男性を対象に行った研究で、
週5回のトレーニングを計12週間継続（ターゲットは脚）した結果、
筋肉が付きやすい人と付きにくい人では約4倍の差があった
事が分かりました。
他にも2017年にも似たような研究があり、
やはり遺伝的な要因が大きいと。。。
研究者いわく、この結果は、
環境が50％、そして遺伝が50％関係
していると述べてます。
日常の活動量が多すぎる
日常の活動量が多い人も筋肉は付きにくくなります。
仕事で1日中歩き回っている方や、
習慣的にランニングなどの有酸素運動を行っている方は、
当然消費カロリーが多くなってしまい
エネルギーの消費も多くなります。
筋肉を付ける為には絶対に
オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）
の状態を維持する必要がありますので、
可能な方は日頃の活動量を減らす努力をしてみましょう。
※エレベーターやエスカレーターの利用頻度を増やす等
ストレスを良く感じる人
日頃からストレスが多い人はコルチゾールという
ストレスホルモンが分泌され、
筋肉の成長を邪魔し、様々な悪影響が及びます。
※コルチゾールは良い面もあります。
ダイエットやボディメイクは
トレーニングや食事だけで無く、
日常生活（生活習慣）やストレスマネジメント能力
も必要である事が分かりますね！
（私のお勧めは日光を浴びながらのウォーキング）
まとめ
しっかりとトレーニングをしていはずが、
なかなか筋肉が付かない。。。
そんな「筋肉が付きにくい人」
はどんな人なのか。
またそれを打破する対策はあるのか。
・筋肉のタイプが違う⇒遺伝子検査でチェック
・男性ホルモン濃度が低い⇒お肉（カルニチン）を食べる
・ミオスタチンが多い⇒ビタミンD摂取と日光を浴びる
・身長が高い（手足が長い）⇒収縮種目を増やす
・骨が弱い/細い/薄い⇒豆腐や小魚を食べる
・遺伝的問題⇒環境で50％結果が変わる
・日常の活動量が多すぎる⇒なるべく動かない
・ストレスが多い⇒軽めの運動でストレス発散
以上、筋肉が付きにくい人の特徴でした！
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