【絶対に風邪をひけない】風邪を予防する栄養と早期回復させる栄養
絶対に風邪をひけない時てありますよね💦
重要な仕事、入社試験や入学試験、
資格試験など、
絶対に風邪をひけない人の為に、
風邪予防に効果のある栄養と、
万が一風邪をひいてしまった時に
回復を早める効果のある栄養を
ご紹介いたします！
日常生活から風邪予防をする
風邪を引かない為に大切な事は
やはり日常生活です。
今回ご紹介する3つの事は誰もが知っている
当たり前に出来る事だけです。
しかし、結局の所そういった事が一番大事です。
免疫力を落とさない
まず1つ目です。
「免疫力を落とさない事」
結局免疫を落とさない為に何をするの？
と思われる方が多いかと思いますが、
まさに重要な所はそこです。
風邪を引かない為に最も重要な事は
免疫を落とさない事です。
その為に、まずは超基本中の基本。
「睡眠」
「食事」
「運動」
です。
1日最低6時間は寝て、
しっかり野菜とタンパク質を摂って、
適度な運動を定期的に実施する。
まずこれが出来ていない人はこれをやって下さい。
※睡眠に関して詳しくまとめた記事はこちらです。
👇
適度な運動も風邪の予防になります。
281名を対象とした研究では
中強度の有酸素運動を実施している人は
そうでない人に比べ
風邪を引くリスクが低いという研究があります。
中強度の有酸素運動とは、
心拍数が上がり過ぎず低過ぎずの状態です。
個人差は大きくありますが、
だいたい心拍数120程度です。
手洗いを徹底する
日常生活での風邪予防効果のトップは
「手洗い」です。
はっ？
って感じですよね(笑)
でもこれが一番重要なんです。
コクランの2011年に発表された研究では
風邪予防に最も効果的なのは手洗い
だという事が分かったのです。
初心に帰りもう一度手洗いを徹底しましょう！
食べ物で風邪予防する
ここからは食べ物で風邪を予防するものです。
自宅で簡単に調理可能な食材ばかりですので
是非試験まで積極的に摂取して下さい！
ビタミンA
まずはビタミンAです。
免疫力を上げると言えばこれですね。
皮膚や目、鼻などの粘膜を丈夫に保ち、
ウイルスや細菌が体内へ侵入するのを防ぐ効果があります。
また、免疫には自然免疫と獲得免疫があります。
自然免疫は生まれつき体に備わっている仕組みで、
獲得免疫は、一度侵入した病原体の
情報を記憶する後天的な仕組みです。
特に自然免疫は体の粘膜が非常に重要になってきます。
この重要な粘膜を作るのがビタミンAです。
ビタミンAが含まれる食材と摂取量
ビタミンAをたくさん含む食材は下記の物があります。
・ウナギの蒲焼き（1,500㎍）
・しその葉（880㎍）
・モロヘイヤ（840㎍）
・にんじん（720㎍）
・バター（520㎍）
・ほうれん草（350㎍）
※ビタミンAの含有量は厚生労働省による食事摂取基準により
「レチノール活性当量」という単位で示されています。
ビタミンＡの摂取目安量は下記の通りです。
男性
・18～29歳：850㎍
・30～49歳：900㎍
・50～69歳：850㎍
女性
・18～29歳：650㎍
・30～49歳：700㎍
・50～69歳：700㎍
ビタミンC
万能成分のビタミンC！
抵抗力を上げたり、
ナチュラルキラーと言われる細胞を活性化したりと
ビタミンCにはメリットが多く過ぎて書ききれません。
またビタミンCは日常的に運動をしている人が摂取すると
そうでない人に比べて風邪予防効果が高くなる
という報告もあります。
ビタミンCが含まれる食材と摂取量
・赤ピーマン（170㎎）
・黄ピーマン（150㎎）
・ブロッコリー（140㎎）
・アセロラ飲料（120㎎）
・キャベツ（41㎎）
ビタミンCの摂取目安量は15歳以上で100㎎です。
ビタミンD
ビタミンDでも免疫力を上げる事は可能で、
血中濃度を上げる事で風邪などの
ウイルスに抵抗する力が付きます。
もちろんインフルエンザの予防にも効果的です。
※2008年～2009年ビタミンDの摂取量と
インフルエンザの発症リスクを調べたもの↓
また、ずっと長い間咳が止まらない
なんて事ないですか？
ビタミンDは喘息や呼吸器の持病がある人には特に
積極的に摂取して欲しい栄養素です！
ビタミンDが含まれる食材と摂取量
きくらげ：85㎍
しらす干し：60㎍
さけ：32㎍
しいたけ：17㎍
かれい：18㎍
摂取目安量は1日8.5㎍
ビタミンDの摂取・生成には日光浴もおススメです。
グルタミン
最後はグルタミンです。
ウイルスや細菌から体を守る作用があり、
グルタミンの摂取で風邪の予防に効果があった
という報告はたくさんあります。
私自身、「ちょっと体調がおかしいな？」と思う時は
プロテインやアセロラジュースに溶かして飲んでました。
※通常のプロテインにもグルタミンが含まれている事が多いです。
グルタミンが含まれる食材と摂取量
グルタミンはタンパク質が豊富な食材に多く含まれます。
肉類やレバー、豆類、チーズなどの乳製品などです。
目安摂取量は1日40g以下となるように調整をしましょう。
もし風邪を引いてしまったら？
ここまで紹介した栄養素は事前に風邪を予防する効果があるものです。
ここからは万が一風邪を引いてしまった場合に
摂取して欲しい栄養素のご紹介です。
亜鉛
亜鉛は風邪の症状を早く完治させる効果があります。
2011年の研究では1日75㎎の亜鉛摂取で
風邪の期間を20％減少させた報告があります。
風邪の引き初めには、
レバーやうなぎ、しらす、卵黄、牛肩ロースなど
積極的に摂取しましょう。
ビタミンC
前項の風邪予防で紹介したビタミンCですが、
実は風邪の症状を軽減させ治りを早くする効果もあります。
またまた私の経験談ですが、
熱っぽい時、ダルい時に
極端に2,000㎎くらい一気にビタミンＣを摂取したら
翌朝にはスッキリしていた事が何度もあります！
今思うと気合だったのでしょうか。。。(笑)
まとめ
では最後に今回の内容をまとめます。
絶対に体調を崩せない大事な用事がある時は、
日常生活から意識する事が3つあります。
・免疫を落とさない
・適度な運動をする（中強度）
・手洗いの徹底
次に、意識して摂取量を増やす事で
風邪予防になる食べ物です。
・ビタミンA（ウナギ/ニンジン/モロヘイヤ）
・ビタミンC（ブロッコリー/ピーマン）
・ビタミンD（さんま/さけ/しいたけ）
・グルタミン（肉類/豆類/乳製品）
最後に、万が一風邪を引いてしまった時に
摂取する事で完治を早める事が出来る栄養素です。
・亜鉛（かき/牛肩ロース/うなぎ/卵）
・ビタミンC（ブロッコリー/ピーマン）
以上、当たり前の生活習慣を送りつつ、
積極的に摂取すべき食材・栄養素を
摂って万全の状態で宅建の試験を迎えましょう！
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