【道具】プロテイン初心者に送る用語集

若干、雑な表現を採用していますが、手っ取り早く用語を把握するようにしてあります。何となくプロテインという言葉を使っている方への記事です。

プロテイン

言わずと知れたタンパク質のこと。アミノ酸が多数つながっている。分子量で言うと数万〜数百万と幅広くあります。
厚生労働省によると、1日当たりのタンパク質の摂取量は18歳以上男子で50g、女子で40gです。これは最低基準であり、推奨量はプラス10gです。運動量多めの生活を送っている人なら100gほど摂っても良いかと思います。食事からの分も含んでますのでお間違えなく。
吸収するためには、アミノ酸レベルまで分解しないといけないので、口に入れてから、体内濃度が上がるまでしばらくかかります。寝る前に飲んじゃうのも効果的。

アミノ酸

タンパク質の構成物質。分子量で言うと100ちょい。サイズが小さいため、そのまま腸管吸収出来るのが良いところ。また小さいおかげで水に溶けやすいのも特徴。吸収して体内での濃度がすぐに上がりますから、スポーツ中にも効果的。

ペプチド

アミノ酸が数個〜数十個つながったもの。逆方向から言うなら、プロテインを分解して、アミノ酸までバラバラになる手前のもの。プロテインより吸収は速い。腸での吸収を考えるなら、繋がってる数は数個までにしておくのが良いらしい。

ホエイとソイ

哺乳類の乳からとれるプロテインのことをホエイプロテインと呼び、大豆から採れるのをソイプロテインと呼んでます。いわば、動物性と植物性という感じ。ちなみにヨーグルトの上にたまる上澄「乳清」のことを「ホエイ」と呼んでました。筋肉への補給を考えるなら動物性の方がアミノ酸の構成が近くて、効率的かと思います。植物性の方は腹持ちが良いとか言われてますけど、どの程度、違うのかは不明瞭。含まれている脂肪分は動物性の方が多そうです。

BCAA

アミノ酸3種を混合したもの。入っているアミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンで、これらのことを分岐鎖アミノ酸（branched chain amino acid）と呼んでます。筋肉の修復に必要な3種が入っています。

EAA

たくさんのアミノ酸が入ったもの。必須アミノ酸（essential amino acid）のこと。BCAAとは異なり、タンパク質の構成成分として必要なものが一通り入っています。したがって、EAAを飲んでるなら、BCAAの摂取は不要です。

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僕的な使い分け

• 運動直前にBCAA

• 運動中にスポドリとBCAA

• 運動直後にBCAA

• 一息ついたらホエイプロテイン

• 寝る前にプロテイン