睡眠薬を減量するときに薬以外に必要なこと

睡眠薬の減量の仕方　日本睡眠学会ガイドラインより の続き。

睡眠薬を減量するときに必要なことは、薬の減量方法だけではなく、薬以外に必要なことは多くある。その中で生活の工夫は非常に重要である。

考え方の工夫

・たまに眠れないことはあるのは当たり前

ショックなこと、悩み、嬉しかったこと、楽しみなことがあれば眠れないのは自然なことで、1日眠れないときがあっても問題ない。

・睡眠時間にこだわらない

日中の眠気に困らなければ良い。

・若い頃と比較しない

年をとると眠れる時間は短くなり、浅くなり、夜に暇になる。若いころのように眠れることを目指すのではなく、目が覚めてしまった朝を有効利用することを考えた方が良い。

生活の工夫

・寝室を快適な状態にする

音やライトが入らないようにしたり、快適な温度を保つ。

・規則正しい食生活

1日3食　規則正しくバランス良く取り、夜は脂っこいものや刺激の強いものは避ける。

・飲酒をしない

絶対に必要。「飲まないと眠れない」「飲まないといらいらする」という人は不眠症ではなくアルコール依存症と考えたほうが良い。飲酒しながら薬を飲んで病気が治るはずはない。　

・就寝

眠たくなってから横になる。眠りが浅いときは、布団でゴロゴロしているより、遅寝・早起きにして睡眠時間を短くする。

・起床

毎日決まった時間に起床する。これが最も厳しいものの、最も重要である。人間の体は基本的に起きてから16-18時間後に眠くなるようにできている。そのため昼の12時に起きたら、3ｰ4時まで眠れないのは当たり前である。

・起床後

朝食を少量でも必ず取る。午前中に太陽の光を浴び、PCやスマホなどブルーライトに当たる必要がある。ただし横になったままスマホをしてはいけない。

・日中

布団やベットに横にならず、休むときにはソファーや椅子に座っている。昼寝は15時までの20～30分にとどめる。「横になっているだけで寝てない」は事実ではなく、頭が寝ていることを自覚していないだけのことが多い。

適度な有酸素運動を毎日する。

・夕方以降（眠る４時間前）

カフェイン（日本茶、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなど）を避ける。

・眠る2時間前　

PC・スマホは見ない、ゲームはしない。水分を取りすぎない。

・眠る30分前

自分なりのリラックス法をする。

寝床での考え事はしない。嫌なことは当然として、楽しいこともあまり考えすぎないほうが良い。ただ　なかなか難しい。

リラックス法

リラックス法として様々な方法がある。

・音楽を小さい音で聞く

・目を閉じて目を温める

・つぼのマッサージ

・ストレッチ

・ヨガ

・呼吸法（過呼吸発作のある人は慎重に）

・自律訓練法　

など。いろいろと試してみて自分に合うものを見つけるのが良い。

自律訓練法は、有名でしかも比較的簡便であり、そしてちょっと医療っぽい。

自律訓練法の実際　心身の健康のために

参照　自律訓練法　WellLink

眠るという目的だけなら、重くなる、温かくなるという段階くらいができるようになれば十分である。パニック発作のある人は「重くなる」練習より先に「温かくなる」練習と解除の練習をしておいたほうが良い。

参考資料

睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン　日本睡眠学会

睡眠障害対処12の指針　スイミン資料室

健康づくりのための睡眠指針 厚労省2014