カーボローディングとは

カーボローディングとは、試合中にエネルギー源切れを起こさないよう持久力を高めることを目的とした食事テクニックのひとつです。

カーボローディングはグリコーゲンローディングともいわれ、試合当日に向けて徐々に糖質の摂取を増やしていき、筋グリコーゲンの蓄積量を上限までためておく食事法です。

スタミナの持続がカギとなる、マラソンやトライアスロンなどの持久競技で取り入れられています。

具体的な例

試合１週間前：通常食〜糖質少なめの食事
試合3〜4日前：糖質が多い食事（脂質は控えめ）

仕組みとしては、試合の１週間前から通常食〜糖質少なめの食事にし、体内のグリコーゲンを意図的に消費させます。そして、試合の3〜4日前から炭水化物の多い食事（高糖質・低脂肪食）に切り替えて、消費した反動を利用して筋グリコーゲンの蓄積量を促します。

カーボローディング中は糖質を増やしつつ、全体的なエネルギー摂取量を保つために脂質は控えめにします。

糖質はご飯や麺類、芋類に多く含まれています。
糖質はひとつの食材から多くとるのではなく、さまざまな食材を組み合わせてとることがポイント。自分が食べやすい食品がなんなのかを見つける手がかりにもなりますね。

注意点

糖質は水分を一緒に貯め込みやすいことから、カーボローディングを行うと一時的に体重が増加したり、むくみを感じることがあるようです。体重制限がある競技では、こうした点に考慮しなければなりません。

まとめ

試合で実力を発揮するためのツールのひとつとして、カーボローディングをご紹介しました。

取り入れるときは事前テストを行う等、指導者によるアドバイスのもと実践しましょう。

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