世界一効率がいい最高の運動　【要約】

「1日4分で変わる」

・運動したいけど時間がない
・お金をかけずに運動したい
・自宅で手軽に運動したい

このような悩みを抱えていませんか？

HIITで全て解決できます！

時間やお金をかけずに自宅で運動ができます。

研究にもとずく画期的な筋トレ方法

皆さんこんにちは、sparkyです。
今回のテーマは、「HIIT」です。
運動不足を痛感しております今日この頃です。
ビリーズブートキャンプに入隊経験がある私がお勧めする最強の筋トレ方法となっております(笑)。
ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、本編スタート！

世界一効率がいい 最高の運動

✅人生100年時代

2007年に生まれた子供の半数が107歳まで生きると推定されている。

🟦私たちは何をすべきか？

✔健康寿命を延ばすこと

👉なぜなら、人生100年時代を謳歌するため。

🟦健康寿命とは？

✔介護を必要とせず、自分一人で日常生活を送れる期間

👉日本人の寿命と健康寿命の差は、平均8～12年と
言われています。
　つまり8～12年は介護を必要とするということです。

👉介護が必要になってくると、自分の人生を十分
に楽しめない。

👉国民医療費も増えいて、今後もどうなるかわからない。

✔健康寿命を延ばすことが重要になってくる

🟦どうすれば健康寿命を延ばすことができるのか？

✔適度の運動とバランスの取れた食事

今回は、運動についての紹介になります。

✅なぜ運動が良いのか？

🟦癌のリスクが減る

👉日本人の死因の１位が癌です。
　日本人の半数がかかる病気で男性62％女性46%
となっております。

👉欧米の研究で運動すると癌のリスクが減ることが
分かっている。

👉ジョギングなどの中等度の運動を習慣にしている
人は運動を全くしていない人に比べて、
下記の13種類の癌のリスクが低下する。

　　　・食道腺癌　　　　　　　　　・骨髄性白血病癌
　　　・肝癌　　　　　　　　　　　・骨髄腫癌
　　　・肺癌　　　　　　　　　　　・直腸癌
　　　・腎癌　　　　　　　　　　　・膀胱癌
　　　・胃噴門部癌　　　　　　　　・乳癌
　　　・子宮内膜癌

✔癌にかかるリスクを抑える為にも、運動習慣が重要

🟦元気な体を維持できること

👉運動しないと、筋肉が落ち体力が低下してしまう

👉運動を全くしない人は、1年で約1%筋肉が落ちて
しまいます。
　寝たきりになると、2日で約1％筋肉が落ちると
言われています。

👉高齢になってきた時に自力で歩けるように
足の筋肉を維持することも重要です。

✔筋肉を維持したり、増したりするためにも運動が重要

こちらの過去記事も読んでみてください。

🟦最大酸素摂取量が高くなる

👉運動不足により最大酸素摂取量が低下してしまう。
　低下すると、疲れやすくなる。

🔵最大酸素摂取量とは？

👉体内でエネルギーを生み出す燃料として
どれくらい酸素を使えるかを表したもの。

👉食事で食べた物や体内にある糖質や脂肪、
酸素を燃 料にしてATP(アデノシン三リン酸）
という物質が作られる。
　人の体を動かすエネルギーはATPが分解される
過程で生まれる。

👉最大酸素摂取量が低く酸素を十分に取り込む
ことができないと、ATPを効率的に作ることが
できず、力を十分に発揮できず疲れやすく
　なってしまう。

👉最大酸素摂取量を決めるのは、体全体に酸素を
運ぶための「心肺機能」と酸素の消費エネルギー
を生み出す「筋肉」です。
　運動しないと、心肺機能と筋肉が低下してしまい
エネルギーが作られにくくなる。

🔊エネルギーが作られにくい状態が基礎代謝が
落ちるというやつです　

🔵基礎代謝が落ちると・・・
　疲れやすくなったり、体に余った栄養素が
行き場を無くし脂肪として蓄えられてしまう。

✅なぜＨＩＩＴが良いのか？

🟦ＨＩＩＴとは？

ＨＩＩＴ＝高強度インターバルトレーニングのことです。

👉高負荷の運動と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えて行う
　トレーニングです。

✔「心肺機能」と「筋肉」の両方の能力を高める事が出来る。
疲れにくい体を作るこができる。

🟦ミトコンドリアの質を高め量を増やし心肺機能も高める事が出来る

🔵ミトコンドリアとは？
　人の体にある約37兆個の細胞一つ一つに
300～400ある細胞小器官と言われるもの。

👉このミトコンドリアがＡＴＰを作ります。
　最大酸素摂取量はミトコンドリアの質に大きく
影響する。

👉ミトコンドリアの質を上げれば効率的に体の
エネルギーとなるＡＴＰを生み出す事が出来る。

🔵ミトコンドリアの量と質を上げるには？
　✔ＨＩＩＴをする事

👉ＨＩＩＴ＝筋トレと有酸素運動の両方を行える。
　筋肉を増やす事により、ミトコンドリアの量を
増やす事ができより多くのＡＴＰを生み出せる
ようになる。

👉筋トレなどの無酸素運動では、上げられる
最大酸素 摂取量に限界がある。
　そこで、有酸素運動も行うことでミトコンドリア
の質を高めることができ心肺機能を高めることが
出来る。

✔筋トレでミトコンドリアの量を増やすことができ
有酸素運動でミトコンドリアの質を高めることが
できる。
　つまり、最大酸素摂取量を高めることになる。

ＨＩＩＴによる有酸素運動と無酸素運動が疲れにくい体を作るには、効果的である。

🟦短時間で行える

👉ジムに通ったり、外にランニングに出かけると
30分～１時間はかかってしまう。
忙しい人であれば、その時間を作るのが難しい。
　ＨＩＩＴであれば、数日に1回数分で効果を得る
事ができる。

🔵2006年の研究結果によると・・・
　最大心拍数が70%超えない負荷レベルの運動を
45分間、週に３回行う
　Aグループと負荷のかかる運動を20秒全力で行い
2分間休憩を取る。これを3セット、週に３回
するBグループを作った。

2つのグループともミトコンドリアの量と最大酸素摂取量が増えた。

🔊45分間のAグループと1分間のBグループの結果
同じとは、驚きである。

✔ＨＩＩＴは一般的な有酸素運動より時間的に
効率が良く効果を得ることができる。

✅ＨＩＩＴのやり方

１．20秒の運動＋10秒の休憩を8セット合計4分行う。
🔊1回4分でいい。慣れてきたら、回数を増やそう。
　1日最大で5回までにする。継続することを、
最優先にする。

２．最大心拍数の70～80％程度で行う。
🔊最大心拍数＝208－0.7×年齢で計算できる。
　目安として、運動中にギリギリ会話ができる
キツイと感じるくらいの負荷
　をかける。

３．週に2回から始める。
🔊最初は、継続することが大事なので無理はせず、
続けられる範囲で行う。

４．ＨＩＩＴを行う前後にウォームアップとクールダウンをする。
🔊ウォームアップでは、筋肉に血液を送り筋肉を
温め クールダウンでは、ストレッチと深呼吸を
して怪我をしずらい体を作る。

🟦具体的な運動

　　　　・スクワット　　　　　・ツイストジャンプ

　　　　・マウンテンクライマー　　・ヒップリスト

　　　　・ジャンピングジャック　　・バービー

　　　 ・ブランクプッシュ

👉上記以外にもたくさんの種類がある。
　これらを、1セットずつ変え運動をする
　8セット全て違うものを選んでもいいし、
4種類選び、1セットずつ　変えるのもいい。
　色々な運動を組み合わせて使う筋肉を変えた方が
効果的

✅最後に

いかがだったでしょうか。
最近、私もＨＩＴＴを始めたんですが８セットもできませんでした。
ポイントは、20秒間を全力で行うことです。
負荷をかけるので、短時間で効果が得られるんです。
4セット目から足が上がらなくなりました。(笑)
地獄の4分間ですよ。
全身筋肉痛は、覚悟しといてください(笑)

今回は、以上になります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
これからも、役に立つ記事を書きますので、スキ・フォロー・サポートをよろしくお願いします。

それでは、また次回で！

世界一効率がいい 最高の運動