60歳までに体脂肪率13％をめざす方法をChat GPTで作ってみた

 60歳で体脂肪率13%を目指す。そんな挑戦をしてみたいと思っています。

 なぜ13％なのか？といえば、生まれてこのかた割れた腹筋を持ったことがないからです。いっけん痩せて見える体型なのですが、子供の頃からぽっこりおなかは変わりません。

 人生で一度くらいは、割れた腹筋を持って見たいと思う願望、挑戦できる最後のチャンスは今だ！と思ったのは、今年の春香から通っているジムで、トレーナーとの立ち話なのだ！

“体脂肪15%を下回れば、バキバキとは言えませんがカッコ良い体型にはなると思いますよ”

59歳、打てば響く身体にやる気が湧いてきた!

 今年の3月からジムに通いはじめました。体質改善が目的ですが、半年間で体重は約３キロ（60k→57k）体脂肪率約４％（25.5%→21.5%）に推移しています。

 同時に毎日の飲酒を週末のみに切り変えましたので、140−90であった血圧も115−85あたりに落ちついています。おかげで服用していた血圧と尿算値を下げるくすりも様子見となりました。

 還暦まであと１年、60歳ともなれば次々とガタがきて、薬の数も増えてゆくものと少し憂鬱な気分でいたのですが、規則正しい生活をすればまだまだ結果が伴うことに少し希望が持てます。

 若い頃は、少々の無理や不摂生でも健康であったものが、同じ生活をしているとツケが利息をつけて回ってくる時代に突入したのです。

 まあ、ジムに通うくらいの行動では、現状維持が関の山くらいに思っていたのですが、案外素直に結果を出してくれた自分の体にちょっと気をよくしております。

 そこで、漠然と行なっていたトレーニングと食生活を、もう少し真摯に取り組んでみようと思う次第なのである！

 この半年で４%減、今までと同じ取り組み方では無理だろうが、やりようによっては同じようなペースで１年間でさらに８%落とすことは可能だろうと考えて見ました。

 という訳で60歳までの１年間で、体脂肪13％を目指します。

ChatGPTにパーソナルトレーニングを計画させる

 年齢59歳、身長167センチ、体重５７キロ、体脂肪21.5%、基礎代謝１４００kcalが現在の私のデータです。

 これを１年かけて体脂肪率13％まで落とすためのアドバイスをChatGPT頼んでみました。

１健康状態の確認：

『年齢を考慮すると、まずはかかりつけの医師や専門家に相談して現在の健康状態をチェックすることをおすすめします。特に、心臓や関節、骨密度などの健康状態を確認すると良いでしょう。』

定期健康診断では、心臓の異常は指摘されたことはなく、関節を痛めた経験も記憶にないので、飛ばしすぎないことを念頭のおくこととします。

２筋トレの取り組み：

『年齢を重ねると筋肉量が減少しやすくなります。筋トレを行うことで筋肉量の維持や増加を目指すことができます。特に、大きな筋群を使う基本的なコンパウンドエクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）を取り入れると良いでしょう。』

具体的な内容
『下記の内容を週に3回から4回実践してください。6〜8週ごとに負荷を徐々に増やし（ウェイトの追加やレップ数の増加）、デロード週を設けて体の回復を促しましょう。』

❶（下半身＆コア）
・スクワット：3セット x 8-12レップ
・レッグプレス：3セット x 8-12レップ
・レッグカール：3セット x 10-15レップ
・プランク：3セット x 30-60秒

※レッグプレスは太もも前、レッグカールは太もも後の負荷運動/ブランクは肘とつま先で体をささえる腹筋の体幹をき耐える運動

❷（上半身・プッシュ）
・ベンチプレス：3セット x 8-12レップ
胸の運動
・ショルダープレス：3セット x 8-12レップ
肩の運動
トライセップスエクステンション&　バイセップカール：各3セット x 10-15レップ
トライセップスは上腕三頭筋（腕）バイセップは力こぶ部分の筋肉の負荷運動

❸（上半身・プル）
デッドリフト：3セット x 5-8レップ（週1回）
背中のトレーニング
プルアップ：3セット x 6-10レップ
懸垂
ベントオーバーローイング：3セット x 8-12レップ
背筋運動

３. 有酸j素運動：

『週に3〜5回の有酸素運動を目安に。各セッションは30〜め分行いましょう』

 低強度有酸素運動（LISS）：例としてはウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど。心拍数を安定して維持し、長時間続けられる運動を中心に。これは脂肪を効果的に燃焼するのに適しています。

高強度間欠運動（HIIT）：例としては、30秒の全力スプリントを行い、その後90秒の休憩を取る、というサイクルを8回繰り返す。HIITはカロリー消費が多く、短時間で効果的に脂肪を燃焼させることができます。ただし、HIITは体への負荷が大きいので、週1〜2回程度に制限し、十分な休息を取ることが必要です。

有酸素運動は筋トレのオフデイに行うか、筋トレの後に低強度の有酸素運動を組み込むとよいでしょう

４. フレキシビリティ&リカバリー

：
『トレーニング後やオフデイには、ストレッチを取り入れて筋肉の柔軟性を向上させ、回復を促進させます。

５. 栄養：

『カロリー摂取量の適切な管理：体脂肪を減少させるためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるようにする必要があります。』

タンパク質：
筋肉の回復と成長をサポートするため、1日に体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を目安に摂取します。

脂質と炭水化物：
全体的なエネルギー摂取のバランスを考慮しながら、適量を摂取します。炭水化物ダイエットは、体重を落とす効果はありますが過度な取り組みは筋肉の減少、
増進の弊害になりますので、あくまでもバランスを重要視しましょう。

６. 進捗のモニタリング：

 月に1回程度、体重や体脂肪率の測定を行い、目標に向かって進捗しているか確認します。必要に応じてトレーニングや食事の調整を行います。

 このメニューは一般的なガイドラインに基づいていますが、個人の体調や反応に応じて調整することが大切です。特に年齢を考慮し、無理なく持続可能なペースで進めることが重要です。

１年間で体脂肪を８パーセント落とすための理想的な食事の献立

 次に、現在の基礎代謝は約1400キロカロリーをベースに上記メニューを取り入れることを条件にした、1日の食事メニュー例を訪ねて見ました.

 なんとなく、1日のカロリー摂取の参考になります。

『基礎代謝が約1400キロカロリーで、筋トレや有酸素運動を行うと仮定して、食事メニューを設計します。トレーニングを行うことでのカロリー消費を考慮に入れ、日々の活動でのカロリー消費も加味すると、適切な摂取カロリーは基礎代謝よりもやや多くなるでしょう。

例として、1日のカロリー摂取目安を1800〜2000キロカロリーとします。タンパク質の摂取は筋肉の回復・増強をサポートするために重要です。』

パターン１
朝食 (約500キロカロリー)
トースト（全粒粉）2枚
アボカド半個
スクランブルエッグ（2個分）
低脂肪ヨーグルト1カップ
ブルーベリー1/2カップ
コーヒーまたは緑茶
昼食 (約600キロカロリー)
グリルチキンサラダ
鶏むね肉150g
さまざまな野菜（レタス、トマト、きゅうり、人参など）
オリーブオイルとレモン汁を使ったドレッシング
クィノアまたは茶色のご飯1カップ
水またはお茶
間食 (約200キロカロリー)
プロテインシェイク1杯（ホエイプロテインや植物ベースのプロテインを使用）
ナッツ類（アーモンドやウォルナッツ）少量
夕食 (約600キロカロリー)
煮魚または焼き魚（サーモンや鯖）150g
野菜の蒸し煮またはサラダ
茶色のご飯または全粒粉のパスタ1カップ
豆腐や納豆1パック
味噌汁1杯
食事内容やカロリーは個人の好みや栄養ニーズに応じて調整することができます。食事の摂取量や内容を変更する場合は、バランスを考慮しながら変更してください。

パターン２:
朝食 (約500キロカロリー)
オートミール1カップ（煮込み）
はちみつ小さじ1
アーモンドスライス、ドライフルーツ（レーズンやクランベリー）
スキムミルク1カップ
緑茶
昼食 (約600キロカロリー)
鶏むね肉のカレー
茶色のご飯1カップ
サラダ（レタス、トマト、オリーブ、フェタチーズ）
ウォーターまたは緑茶
間食 (約200キロカロリー)
カ Cottage cheese 1カップ
きのみ（ブルーベリーやいちご）少量
夕食 (約600キロカロリー)
豚ロースのグリル、野菜と一緒に
じゃがいものピューレ
グリーンビーンズのオリーブオイル炒め
味噌汁1杯

パターン３:
朝食 (約500キロカロリー)
フレンチトースト2枚
メープルシロップ少量
ヨーグルトとミックスベリー
ブラックコーヒー
昼食 (約600キロカロリー)
トマトとモッツァレラのパスタサラダ
イタリアンドレッシング
鶏むね肉のグリル
水またはハーブティー
間食 (約200キロカロリー)
アーモンドとウォルナッツのミックス
低脂肪ミルク
夕食 (約600キロカロリー)
牛肉の stir-fry
野菜（ピーマン、もやし、キャベツなど）
茶色のご飯1カップ

パターン４:
朝食 (約500キロカロリー)
ベジタブルスムージー（ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
全粒粉のクラッカー
カ Cottage cheese
昼食 (約600キロカロリー)
サバの塩焼き
茶色のご飯1カップ
なます（大根とキュウリの酢の物）
間食 (約200キロカロリー)
フルーツサラダ（キウイ、メロン、パイナップル）
夕食 (約600キロカロリー)
豆腐とわかめのスープ
ブロッコリーとカリフラワーのオリーブオイル炒め
鶏もも肉の照り焼き
以上のメニューは、栄養バランスを意識して提案していますが、個人の好みや栄養ニーズに合わせて調整することが推奨されます。

このような基本的なアドバイスを参考に、自身の健康や体調を第一に考えながら、運動や食事の取り組みを進めていくと良いでしょう。

サンキューChat GPT! 頑張ってみまーす！