バックエクステンションのすすめ

PANDA GYMは「スクワット特化型」という特異なポジションを取っています。スクワット特化、つまり最高のスクワット環境を用意しています。マシンも厳選し、スクワットのためのマシンを揃えています。その一つが今回ご紹介するバックエクステンションです。

バックエクステンションにはデッドリフトのように細かいテクニックはありません。シンプルに上体を起こすだけで尻、ハム、脊柱起立筋を鍛えられます。

PANDA GYMで特注したバックエクステンションマシン

セッティングのコツ

大事なのはセッティング。単純に腰椎伸展狙いか、股関節をメインに可動させて刺激したいのか、胸椎伸展を狙うのかによって変える必要があります。

基本的にスクワットやデッドリフトでは体幹部はアイソメトリックな筋力発揮が必要となります。一方バックエクステンションでは体幹部と股関節が協働して働きます。この負荷の掛かり方がとても良いのです。トレーニングにおいては体幹部は固定するようなアイソメトリックな筋力発揮が多いのですが、機能として脊柱の伸展動作も存在するわけですので鍛えて置く必要があります。

通常のバックエクステンションだとプレート持ったり（持ちにくい）バーベル持ってきたりして負荷を増やすのですが、ジムの動線と合わなかったり、なかなかトレーニングそのものを行うことにもハードルがあります。それに対し、PANDA GYMのバックエクステンションマシンは容易に加重できるしくみになっており、使いやすいです。

プレートローディング式なので重量調整も容易

当然どこを軸にして動かすのかで刺激は変わります。単純に腰椎伸展狙いか、股関節をメインに可動させて刺激したいのか、胸椎伸展を狙うのかなどなど。PANDA GYMのバックエクステンションは基本的にスクワットの補助として導入していることもあり、股関節から動かすセッティングとなっています。だから尻、ハムにガッチリ効きます。

スタートポジションでは胸を張って腕を伸ばす

終動ポジションで固定して収縮させるのもあり

スクワットの補助として有用性

スクワットを強くするためにはスクワットをやるのが一番。これは間違い無いのですが、人間強度が高くない場合、関節や筋などどこかが大抵壊れます。

スクワットは例えるならば鎖みたいなものです。全身運動なので全てに連動するため、全体の中で弱い部分が必ずネックとなります。

スクワットで重量が扱えない（伸びない）理由は、

単純にスクワットのフォームの習熟度が低い

頻度やボリュームが足りない

脚が弱い

足底の機能低下している

臀筋が上手に使えていない

体幹部の安定性が低い

などなど様々です。これらの中でもけっこう多いのが背中がバーの重量に負けて丸まってしまうケースです。こちらは背中を固める意識を持ち、背中を収縮させる感覚で改善する傾向にあります。スクワットにおいても体幹部の重要性はよく強調されますが、体幹というと腹直筋がフォーカスされることが非常に多いです。しかし、バックスクワットの負荷方向に対して働くのは背面の伸展方向で腹直筋ではありません。

共縮させて剛性を高める感覚を養うという目的でプランクもアリかと思いますが、シンプルに背面を鍛えるという意味においてはバックエクステンションの方が有用。普通に動かして鍛えるのもいいですし、アイソメトリックでストップするのもアリ。とりあえずスクワットのためにもやって損はないエクササイズです。是非取り入れてみてください。

特に女性におすすめ

このマシン、PANDA GYMのコンセプトとなるスクワットの補助として取り入れたのですが、実は女性にめちゃくちゃ向いています。綺麗な背中、尻を作るならパンダジムでバックエクステンション一択。

美尻や美脚を意識してトレーニングする人にもオススメ。四頭筋への負荷は皆無で体の背面をガッツリ刺激できます。ハムストリングのストレッチ感、トップでの臀筋とハムの収縮感、最高だと思います。

筋肉を大きくするという視点でも効かすだけでは足りなくて、魅力的な尻を作りたいなら負荷を増やしていく必要もあります。当たり前ですが、漸増的に負荷を増やさないと魅力的な形に成長させることは難しいです。その辺だけバカになるのはやめましょう。目を覚ませ！

負荷を増やすためには重量持つのが簡単。もちろん四頭筋には入りません。ご安心ください。

まぁ、そもそもスクワットちょっとやったくらいで脚が太くなるなら脚の弱いビルダーはいなくなる件。女性の言う「私、筋肉が付きやすい体質」の9割はただの食べすぎです。と心の声。

ともあれ、美尻、美脚、美しい背中を作るにもPANDA GYM。尻職人、背中職人目指しましょう。

山田崇太郎 | Panda Gym | 中央区