トレーニングクラス : 体幹部の剛性と上肢の固定力について

今回は2024年10月16日の内容です。

今回は「下肢の出力を伝えるために必要な体幹部の剛性と上肢の固定力について」というテーマでクラスを行いました。

股関節伸展を主とした下肢の出力を伝えることがパフォーマンス向上のキーポイント

前提として、股関節伸展を主とした下肢の出力を伝えることが柔術においては非常に重要となります。

対象物（相手）に力を伝えるためには適切なタイミングで関節を固める能力が必要

そのためには体幹部の剛性や上肢の固定力がポイント。この能力が不足していると股関節伸展の力を伝える際ロスが生じたり、腰部の負担が大きくなります。

同じ重量であっても近くにあるものより遠くにあるものを持ち上げるにはより強い筋力が必要となります。

デッドリフトで考えてみましょう。

バーベルから離れるよりバーベルに近寄ったほうが上げやすい。

体幹部と重量を近付けるのがポイントになります。

そのために必要なテクニックとして

肩甲骨のパッキング

肩甲骨のパッキングと呼ばれるものがあります。

肩甲骨の内転、下制を維持する形です。

これにより胸椎の伸展を維持しつつ上腕を体幹に寄せやすくなります。このテクニックは多くのシチュエーションで頻出するとものです。

下肢の種目であっても上肢の強さは必要です。

視点を変えてエクササイズを行う

基本的にデッドリフトは下肢のエクササイズです。
（背中のトレーニング論もありますが）

今日は肩甲骨のパッキングにフォーカスしてデッドリフトを行ってみましょう。

肩甲骨周囲のアクティベーション

ヘックスバーデッドリフト

軽めからスタート

パッキングを維持できる重量で行う　
4セット×8

ダンベルショルダープレス

2セット×8

チーティングダンベルショルダープレス

2セット×8

ダンベルロウ（ベントロウ）