すっきり快眠のコツ
40歳を超えてから、睡眠の質が落ちているなと思うことがあります。
加齢に伴い、だんだん睡眠時間が短くなるのは知っていましたが、実感し始めたので、調べてみました。
眠くなるホルモン メラトニンとは
朝目覚めて日光を浴びてから14〜16時間後に分泌されるホルモン「メラトニン」
これが、加齢によって低下し、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりします。
メラトニンを分泌させるには、午前中に日光を浴びること。
陽の光を朝に浴びることはメンタル疾患の方にも非常に有効になります。
午前中に長く日光を浴びることができないのであれば、朝の起床時にカーテンを開ける、窓際で食事をしたり、作業をするなどの工夫で代用できます。
良質な睡眠のために
①規則正しい生活をする。
毎日同じ時間に起き、活動的に過ごす。休日の前日に夜更かしをして、遅く起きるのは、体内時計が狂ってしまいます。
②寝る前に、ぬるま湯にゆっくりと浸かる。
深部体温を上げ、その後ゆっくり下げることで、寝つきが良くなり、熟睡できます。入浴後、９０分で深部体温が下がるので、布団に入る。
③スマホに頼らない
スマホ、タブレットは昼間の光に含まれるブルーライトを発生するので、体が昼間と勘違いして眠れなくなります。ブルーライトカットフィルムが多く出回っています。
目覚ましのスヌーズ機能がありますが、頼りすぎると、目覚めのだるさにつながるため、起きて立ち上がらないと止めれない所に目覚まし時計を置くと、一発でおきることができます。
また、仕事などのストレスで起きるのが億劫な時は、人生で一番楽しかったことを思い出したり、前日から明日の予定で楽しみを何か１つ作っておくという方法が
あります。
④寝るときに不安なことがあれば、紙に書き出す。
不安な気持ちも含め、自分の感情を紙に書き出し、客観的に自分を見つめることで、気持ちが整理されます。
⑤自分に合った枕を選ぶ
自分に合わない枕は寝つきが悪くなります。ちょっとお高いのですが、寝具の専門店に行くと、体を計測して自分に合った枕を買うことができます。
⑥睡眠用BGM
最後に、個人的に効果があった睡眠用BGMを紹介します。
おっとスマホに頼ってるw
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