筋トレ前後によい食事

読んでいただきありがとうございます！天です。

今回はトレーニング前後に食べると良い食事やバナナがおすすめされている理由、タンパク質以外に必要な栄養素について解説します！最後まで読んでいただけると幸いです！

◆筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。　　　　　　　　　　食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。
それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。　　　　　　　　　　　　また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

◆筋肉の肥大のために

筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

1. 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
2. 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
3. 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
4. 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
5. 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）
これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。これについては以前投稿した「バランスの良い食事」で解説してますのでそちらも読んでみてください！

具体的な食事メニュー

筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。

メニュー例
牛肉 …プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじ
豚肉 …豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸し
鶏肉… バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮
魚介類 …海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろし
大豆製品 …湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツ
乳製品 …野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ

◆コンビニや外食で食べられるもの

コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。

●サラダチキン
●焼き鳥（タレより塩）
●ゆで卵
●プロセスチーズ
●魚の缶詰
●蒸し大豆
●ギリシャヨーグルト
●するめ
●豆乳
●スモークチキン
●焼きちくわ（でんぷん不使用のものがあればなお良い）

食事を摂る理想的なタイミング

食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。
なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。　　食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。
トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。　　　トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。そのために、基本的にトレーニング開始前は2～3時間前（自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い）、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事（補食）がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。