サマタ瞑想のソロリトリートについての試行錯誤と考察

私はいくつかのスタイルで瞑想実践を行っていますが、そのうち一つとして、数年前からサマタ系の呼吸瞑想（アーナパーナサティ）を行っています。数日以上のリトリートに行くと３－４日目くらいにある程度深い状態が得られる事がありますが、自宅での散発的な実践ではなかなか難しい、というのが現状です。

そこで自宅で週末ソロリトリートによって、自宅でもサマタ瞑想を深める事ができるかどうか、その条件設定を探ってみたいと思いました。

2021/8/22の１日ソロリトリートの計画

◆食事について
前日：夕食はかなり控えめに。
当日：固形物はとらない。

◆時間割
８時ー９時　読経、慈の瞑想、呼吸瞑想①
９時ー１０時　リラクゼーションA、歩行、ストレッチ、小休憩
１０時ー１１時　呼吸瞑想②
１１時ー１２時半　軽食　リラクゼーションB、歩行、ストレッチ、小休憩
１２時半ー１３時半　呼吸瞑想③
１３時半ー１４時半　リラクゼーションA、歩行、ストレッチ、小休憩
１４時半ー１５時半　呼吸瞑想④
１５時半ー１７時　軽食　リラクゼーションB、歩行、ストレッチ、小休憩
１７時ー１８時　呼吸瞑想⑤
１８時ー１９時　リラクゼーションA、歩行、ストレッチ、小休憩
１９時ー２０時　呼吸瞑想⑥

◆慈の瞑想：シャイラ先生のメソッドで、慈悲喜捨ではなく慈（メッタ）だけを30分くらいかけてしっかりやります。一日の最初にメッタの念を作っておくと、一日を通してすぐに召喚できる感じがあります。

◆リラクゼーションA：自律訓練法
◆リラクゼーションB：ボディスキャン
いずれも寝ながらガイド音声をきくタイプのものです。目的は２つあり、一つは瞑想前にリラクゼーション状態を作っておく事。リラクゼーションの程度と瞑想の深度はある程度相関していると思います。

もう一つは休息目的で、サマタ瞑想はどうしても消耗して疲れてしまいがちで、だらだら休憩するのでは十分に回復しない感じがあります。こうしたガイドだと自分で気づきの意志を出さなくていいので、頭がとても休まるのです。

◆歩行：オープンモニタリングの歩行瞑想だが、どちらかというと気分転換や筋緊張をほぐし血行をよくする目的で15分程度。

◆ストレッチ：実際は太極拳（内功、套路）をやります。

なお慈悲の瞑想とリラクゼーションを重視するのは、以下のディーパンカラ・サヤレーの法話の影響を受けております。

ディーパンカラ・サヤレー　法話（1） - はらみつ法友会

2021/8/22の１日ソロリトリートの結果

●集団リトリートに行くとどうしても１－２日目は眠くなりがちだが、今回はほとんど眠くならず過ごせた。食事制限、普段と睡眠スケジュールが変わらない事の効果だろうか。
●休憩の時間と過ごし方はおそらく適切で、足腰の痛みが辛くなったり、気力が消耗した感じになる事はなく１日過ごせた。
●集団リトリートの３－４日目のような深い状態は、やはり得られなかった。何が違うのだろうか？？

①前日までの過ごし方。直前の数日は多忙で瞑想実践が少なめだった。前日は夜まで漫画やネットでだらだら過ごした。実際に瞑想時にも、前日の夜に読んだしょうもない漫画のしょうもないシーンが何度も浮かんできたり。普段の生活をもっと見直す必要があるのだろうか。

②場所について。自宅は静かで空調も効いて快適ではあった。特に自宅にあるモノに誘惑されたということもない（休憩時間に少しiPADを触ってしまったくらい）。旅館に一泊するなど、あえてどこかに出かけた方がはかどる事があるのかどうか。

③リトリート中の心構えや覚悟について。集団リトリートはよくも悪くも特別感があり、修行が進んで欲しいという期待や、集中して取り組まなければという構えがある。また他の方と一緒に瞑想する事で、自分を鼓舞するようなところもある。今回特にダラダラしたわけではないが、そういう点では少し緩い気分だったかもしれない。

④絶対時間について。１日（１２時間）程度では（今の自分では）集中を深めるのは難しいという可能性もある。１日半、２日を企画してみるといいかも。ただし別の可能性として、１－２日程度の実践で深めていくのは難しいという可能性もある。サマタ瞑想を本格的に行うのは長期リトリート時だけとし、普段は別の瞑想を中心とした方がよい、という事もあるのだろうか。

次回は２週間後に再トライしてみたいと思っています。