【睡眠】GoogleやNASAが取り入れている仮眠法 パワーナップ
今回はGoogleやNASAが取り入れている
仮眠法「パワーナップ」についてのお話
あなたは普段
仮眠を取っていますか？
夜勤をしている方もそうですが
短時間の仮眠を取るか取らないかで
午後もしくはその後のパフォーマンスが変わりますよね？
仮眠を取ることは
大切なリカバリーの時間で
仮眠を取ることで
脳だけでなく体を休めることに繋がります
仮眠を取って
リフレッシュできた状態で
その後の仕事に臨むことで
家事や仕事の効率が上がり
判断力や理解力・集中力・気分の向上など
まさに心身ともにパフォーマンスを上げることができます
さらに脳梗塞や糖尿病など
病気のリスク回避にもなると言われていて
仮眠をとることは大切なスキルとも言えます
それでは実際にどういう仮眠をとるのかをみていきましょう
GoogleやNASAが取り入れている仮眠法
実はNASAをはじめ
Googleやアップル
マイクロソフトなど
世界のトップ企業では
大々的に仮眠の導入を推奨しています
特にアメリカでは
昔は「太っている人＝自己管理ができていない＝仕事ができない」
という考え方がありました
そして、これは就職の面接に影響していたようです
今では
「睡眠の管理ができていない＝仕事ができない」
という風潮になっています
それも睡眠の研究が進むにつれて
睡眠とパフォーマンスの関係性が明らかになったから
そこから積極的に仮眠を取ることを推奨し
社内に仮眠室なども導入しています
NASAが行った仮眠に関する実験では
宇宙飛行士に昼間26分間の仮眠を取らせたところ
認知能力が34％
注意力が54％も
向上したという結果も出ているのです
できるビジネスマンが仮眠を取って
パフォーマンスを上げているなら
私たちも真似してパフォーマンスを上げていきましょう！
パワーナップ ６つのルール
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今回は４つあるの仮眠法のうち
一番オーソドックスな仮眠法
「パワーナップ」のやり方について解説します
このパワーナップには６つのルールがあります
それぞれをみていきましょう
1．座った姿勢で仮眠する
寝る＝寝転ぶというイメージですが
パワーナップは座った姿勢で眠るのが基本姿勢です
寝転ぶのが絶対ダメ
というわけではありませんが
起きるのがつらくなる
寝すぎる原因にも繋がってしまいます
基本は、机に突っ伏した状態や
椅子の背もたれに寄りかかって寝るのがベストです
横にならないことで
首にある交感神経節がほどよく刺激もされます
交感神経は覚醒状態をつかさどるので
深い眠りに落ちるのを防いでくれます
逆に、深い眠りに落ちすぎると
血圧が低下して
めぐりが悪くなったり
代謝が悪くなることで
起きるのがつらくなっていたり
起きてからも頭がぼーっとしてしまう原因になります
これではパフォーマンスが逆に下がることもあります
2．光をシャットアウトする
周囲が明るいと
眠りのホルモンである
メラトニンの分泌が減り
睡眠の質が下がります
仮眠を取るときは
明るい窓際ではなく奥まった場所を選んだり
アイマスクを付けたりすると
睡眠モードに入りやすくなります
意外と邪魔になるのが
パソコンのディスプレイの光や作動音です
電源を落とすか、スリープモードにするのがおすすめ
3．心地よい雑音環境をつくる
話し声が聞こえていたり
シーンと静まりかえっていると
寝つけなくなることがあります
オフィスやカフェなど
騒がしい場所で仮眠するときは
ホワイトノイズを聴けるアプリなどを活用してみましょう
ホワイトノイズとは
雨や波、風の音のような心地よい雑音で
脳の活動を抑え、眠りを促すと言われています
4．仮眠前にカフェインを摂って目覚めやすくする
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は
飲んでから覚醒効果が現れるまで
約20～30分かかります
眠る直前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むと
仮眠から目覚めるタイミングで
カフェインが働いて
スッキリと目覚めることができます
5．タイムマネジメントが重要
パワーナップは“昼間の短時間”だからこそ
効果が期待できます
夕方以降にとると
夜の睡眠に影響を及ぼす可能性がありますので
14時までに仮眠を取ることです
また、
アラームを設定するなどして
15〜20分の短時間にとどめてください
6．仮眠する前と後のマインド
結構大事なのが
仮眠を取る前と後での意識の持ち方です
仮眠前では起きる時間を強く意識することで
その時間に目覚めやすくなります
仮眠後、目を覚ました瞬間に
「スッキリしたー」と
心の中でもいいので呟いてください
これだけでもスッキリ感が上がります。
以上の6つルールを守って
後半の仕事のパフォーマンスを上げてみてください！
睡眠の質が上がればあなたのQOLも向上します
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