【朝食コラム】子どもの朝食、何を食べさせたらいいの？〜トンデモ朝ごはんに学ぶ〜
お年賀でいただいた箱入りスイーツを、帰省先からの帰りの道中（新幹線）でドカ食いしてしまいました。栄養士のさぼてんです。
新幹線に乗ると、反射的に何かつまんでしまうのは私だけ。。？
▼トンデモ朝ごはん
さて、突然ですが「トンデモ朝ごはん」という言葉をご存じでしょうか？
https://nikkan-spa.jp/1320151
冒頭の私の行動がまさにそれなのですが、保育園に通うお子さんの朝食が連日菓子パンだったり、袋菓子やインスタント麺だったりすることがSNSで物議をかもして、生まれた言葉みたいです。
でも、朝だし。なんか燃焼されそうだし。って思いませんか？
Instagramにも「 #アサカシ」とか「 #朝ごパン」などハッシュタグがある様子を見ると、私以外にも「ハイカロリーなものほど、朝のうちに食べておけ」と考える人は多そうです。
でもこれ実は逆で、朝スイーツは朝食を抜くのと同じくらい禁忌なんです。（お前が言うな）
▼朝食の意味とは
朝食の意味は、2つあると考えます。
■①身体（内臓）のウォーミングアップ
勉強とか仕事とか以前に、その日生きていくスイッチを入れる必要があります。
内臓を起動して、体温を上げる。朝食をとることは、ウォーミングアップのようなものなのです。
ウォーミングアップなので、食べるのはやはり油脂分が控えめなものがベターでしょう。少なくとも、箱入りスイーツではないことだけは確かです。
■②飢餓状態をリセット
朝って、多くの場合食事と食事の間として最も長い時間なんですよね。それに人間は、ただぐーぐー寝ているだけでもエネルギーを使っています。
つまり、朝は体からしたらプチ断食明けのようなもの。だから大前提として、エネルギーを補給する必要があります。
とはいえ、食べれば何でも良いという訳ではないのです。
プチ断食明け、体は「きた栄養は一つ残らず吸収してやるぜ！！」的な、いわば飢餓状態、貯め込むスイッチONの状態なわけです。
そういう状態で私のように甘いものをドカ食いするというのは、もう余すことなく糖質と脂質を体に貯えさせると同義です。（何も言わないでください）
朝食をとること自体で飢餓状態をリセットするというよりは、朝食として正しく栄養補給をすることで、飢餓状態をリセットする というイメージを持っていただくと良いかと思います。
▼朝食に何を食べるべきか？
正しい栄養補給。何を食べれば良いのでしょうか？
結論、朝食単体でマストで摂るべき栄養素はなく、一日で必要な栄養素の3分の1を摂ればいいと考えます。
朝食は、何でも良い訳ではない。けれど、少なすぎた/多すぎた分は、昼食や夕食でカバーすれば良い！ということです。
▼一日に必要な栄養素って？
今回は、栄養素のベース中のベースである、炭水化物、たんぱく質、脂質の必要量について触れていきます。
例えば、小学校低学年のお子さんが1日に摂取すべきカロリーは、だいたい1500kcalです。
その1500kcalのうち、
50~65% ： 炭水化物
13~20% ： たんぱく質
20~30% ： 脂質
から摂るとバランスが良いとされています。
下記の数字は、そのようにして算出した「1食あたりに必要な炭水化物、たんぱく質、脂質量」です。
（ 性別や体格、活動量によって異なりますし、そもそも国が提示している係数もものすごい母数の平均値だったりします。概算に概算をかけ算したようなものなので、「ふ～ん」程度にご参考くださいm(__)m ）
＜ 3~5歳 ＞
エネルギー：1200~1300kcal / 一日あたり
炭水化物：54~65g / 一食あたり※
たんぱく質：14~20g / 一食あたり
脂質：9~13g / 一食あたり
〈 6~7歳 〉
エネルギー：1400~1500kcal / 一日あたり
炭水化物：62~75g / 一食あたり※
たんぱく質：16~25g / 一食あたり
脂質：11~15g / 一食あたり
〈 8~9歳 〉
エネルギー：1650~1800kcal
炭水化物：75~90g / 一食あたり※
たんぱく質：19~28g / 一食あたり
脂質：13~18g / 一食あたり
※炭水化物の量＝ごはんの量ではないので要注意です！！
例えば、炭水化物60gは、ごはんでいうと約160gです。
▼何をどれくらい食べたら、必要量をクリアできる？
朝ごはんの分かりやすい例でいくと、、（量を調節することで、何歳のお子さんも大人もアレンジ可能かと思います！）
＜ 3~5歳の朝食例 ＞
・うどん1玉、たまご1個、かまぼこ2切れ
エネルギー：349kcal
炭水化物：58g
たんぱく質：18g
脂質：7g
〈 6~7歳の朝食例 〉
・5枚切り食パン1.5枚、いちごジャム20g、ノンオイルツナ1缶、ゆでたまご1個
エネルギー：438kcal
炭水化物：62g
たんぱく質：27g
脂質：10g
〈 8~9歳の朝食例 〉
・ごはんお茶碗一杯（150g）、納豆1パック（50g）、たまご1個、かつおぶし（10g）
エネルギー：455kcal
炭水化物：66g
たんぱく質：26g
脂質：11g
パン食だと、バターやマヨネーズを使うから脂質が相当高くなります（上記は脂質量を意識的に抑えてます）。朝がパンの日は、昼夜は魚やゆでものにするなど、調整できると良いと思います＾＾
下記も、ご参考までに。
■炭水化物
ごはん（炊きあがり100g）＝炭水化物37g
食パン（5枚切り1枚）＝33g
スパゲッティ（茹で上がり100g）＝炭水化物32g
うどん（茹であがり100g）=炭水化物22g
■たんぱく質
しゃけ（切り身1尾/100g）＝たんぱく質20g
豚肉・牛肉（100g）=たんぱく質19g
鶏のからあげ（3個/90g）＝たんぱく質15g
ハンバーグ（1個/100g）=たんぱく質9g
豆腐（1/2丁/150g）=たんぱく質8g
納豆（1パック/45~50g）＝たんぱく質7.5g
えだまめ（5~6さや/20g）=たんぱく質7g
たまご（1個）＝たんぱく質6g
プロセスチーズ（1個/20g）=たんぱく質4.5g
※脂質については、たんぱく質をとるとセットでついてくるので、そんなに気にしなくても良さそう！
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朝食について、いかがでしたでしょうか？
朝は体が栄養を欲しているとき。正しく栄養補給を行って、健やかな一日をお過ごしください✨
それでは！
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