横になって行う簡単な気づきの瞑想

こんにちは。

今回は横になって行う簡単な気づきの瞑想のやり方を紹介したいと思います。

以前に書いたそんしの気づきの瞑想入門②の内容と同じものです。

横になって行う簡単な気づきの瞑想

瞑想をやったことのない初心者の方やラベリングを用いた瞑想の経験のない方のために、自宅で気軽に行える横になっている状態での気づきの瞑想の簡単なやり方を紹介したいと思います。

布団やベッドに横になって、リラックスできる体勢で腹部の膨らみと縮みを観察することも気づきの瞑想になります。

初めは呼吸の膨らみと縮みの感覚を感じることが難しいかもしれませんので、仰向けで下腹部に手を乗せた状態で1分ほど「吸います」「吐きます」などとラベリングしながらゆっくり深呼吸して腹部の感覚に意識を向けると良いでしょう。

次に、深呼吸をやめて「待ちます」「待ちます」とラベリングしながら自然な呼吸に戻るまでしばらく待ちます。

その後は、自然に呼吸しながら下腹部に気づきを向け続けながら膨らむ感覚を感じながら「膨らみ、膨らみ」とラベリングして、縮む感覚を感じながら「縮み、縮み」とラベリングするのです。

途中で痛みや痒みなどの他の感覚に意識が向いたら、「右足、痛み、痛み」や「左腕、痒み、痒み」などとラベリングしてまた呼吸の観察に戻りましょう。

瞑想中に思考や雑念が生じたことに気づいたら、「思考」や「妄想」とラベリングしてまた呼吸の観察に戻りましょう。

集中力が途切れてきたら、また最初のように「吸っている、吸っている」「吐いている、吐いている」とラベリングしながらゆっくりと深呼吸をして腹部に意識をしっかり向け直してからまた自然な呼吸の観察に戻ると良いでしょう。

これは身体の動きと感覚の変化を観察する気づきの実践なので、目的は呼吸をコントロールすることで気を操ったりトランス状態を目指したりする瞑想ではありませんし何か特殊な呼吸法を身に付ける実践ではありません。

基本的には、気づきの実践をする際は意図的に呼吸をコントロールすることはしないのですが、この場合は観察を続けるのに必要な集中状態を調整するための補助的な手段として意図的にゆっくりと深呼吸をするのです。

横になった状態での気づきの瞑想は、坐蒲などの特別な道具を用意する必要も特殊な坐り方を習得する必要もありませんので、瞑想の経験のない方でも気楽に実践することができるでしょう。

寝る前や起きた時に布団の中でリラックスして10分程度試してみて、まずは瞑想のリラックス効果を実際に体験してみることが重要だと思います。

終わり

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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生きとし生ける者が幸せでありますように。