上腕三頭筋の鍛え分けの方法

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです。

今回は上腕三頭筋の鍛え分けの方法
について解説していきます。

上腕三頭筋はかなり大きい筋肉で
上半身の中ではTOP3の体積を誇ります。
大胸筋の筋肉は大きいイメージがありますが、
実は上腕三頭筋は大胸筋と肩を並べるくらい
体積の大きい筋肉です。
腕を太く見せたい人は、上腕三頭筋をどんどん
鍛えていくべきです。

さて、そんな上腕三頭筋ですが
名前の通り３つの頭から構成されます。

・上腕三頭筋内側頭
・上腕三頭筋外側頭
・上腕三頭筋長頭

位置関係と付着部分は以下の画像の通りです。

上腕三頭筋の長頭は長い頭と書きますので
筋肉の長さが三頭筋の中では1番長く、
肩甲骨に付着しているのが特徴です。

上腕三頭筋の外側頭は外側に
張り出している部分です。

また、上腕三頭筋の内側頭は
長頭と外側頭より深い位置に
付着しており、表面から見る
ことはできません。

以上の起始と停止の付着を見ると、
上腕三頭筋の長頭のみ肩甲骨まで
付着をしています。

つまり、
上腕三頭筋の長頭を鍛えるときには
肘の曲げ伸ばしだけではなく、
・肩関節まで動かす必要がある
ということです。

上腕三頭筋の内側頭、外側頭は
・肘の曲げ伸ばし
のみで鍛えることが出来ます。

ただもう一歩踏み入った議論をすると、
肩関節の内旋、外旋を意識しすると
よりピンポイントで刺激を与えることが
できます。

具体的には、

・肩関節の内旋→上腕三頭筋内側頭
・肩関節の外旋→上腕三頭筋外側頭

をすると、より対象部位に
刺激が入りやすくなります。

肩関節内旋の例で説明すると、

上の画像のように上腕骨が左に回りながら
肘が内側に入ります。

肘が内側に入ると上腕骨の内側にある
上腕三頭筋の内側頭の角度が直角に近くなり
より負荷のベクトルを合わせることができる
のでより効率的なトレーニングを
することが可能になります。

基本的な考え方としては
重りのベクトルと筋繊維が
収縮伸張する方向を合わせる
ことが筋肉を鍛える上では一番効率的です。

分かりやすい例でいうと、
ケーブルでのアームカールですね。
以下の解説画像をご覧ください。

このように重りのベクトルと
筋繊維の収縮方向が
ずれると負荷が弱まってしまうことが
お分かりになると思います。

画像の計算の部分は
スルーしてもらって良いですが、とにかく
筋繊維が力を発揮するベクトルと負荷のベクトル
が必ず真逆の方向に働いていること
が筋トレの基本です。

今回は、

・上腕三頭筋長頭
→肩関節の伸展、肘関節の伸展

・上腕三頭筋内側頭
→肩関節の内旋、肘関節の伸展

・肩関節の外旋→上腕三頭筋外側頭
→肩関節の外旋、肘関節の伸展

今回は理論の話をしていきましたが、
実際のトレーニングはどうするべきか
の実践編についても次回あたりに
配信していきますので是非ご覧ください。