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サイドレイズで胸を張るのは危険?

こんにちは!
パーソナルトレーナーのshunyaです。

今回はサイドレイズで胸を張る危険性
について解説していきます。

そもそもサイドレイズは
日本語訳すると「横に上げる」
でその名前の通り体から
横に向かってあげていく
エクササイズの事を言います。

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サイドレイズで鍛えられる
部位は三角筋の中部になります。

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三角筋中部は肩関節の「外転」
という機能を持ちます。

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サイドレイズはトレーニングを
している人の間ではかなりの
人気種目でいろんなやり方で
やっている方がいますが、
「それ大丈夫?」と思うような

フォームでやっている方も
かなり多いです。

その中でも過剰に胸をはって
サイドレイズをしている人が
かなり多い印象ですが
そこについてあまり正しくない
情報が出回っているな
という印象を受けます。

そこを説明するためには
肩甲骨と上腕骨の関係について
説明する必要があるので
まずはそこから解説します。

まず腕を上げる時には
上腕骨だけが動いている
訳ではなく肩甲骨も一緒に
動いています。
これはなぜ?というよりも
そういう仕組みと覚える方が早いです。

具体的には上腕骨:肩甲骨は
2:1の割合で動いています。

つまり上腕骨が60度上がれば
肩甲骨は30度上がるという事です。

ただ細かい事をいうと腕の角度を
上げていくにつれて肩甲骨の動く
割合が大きくなるのですが
今日の記事ではそこまで突っ込む
必要はないので省きます。

とにかくここでは
「上腕骨と肩甲骨は
一緒に動いてるんだな〜」
ということがわかって
もらえれば大丈夫です。

そして肩の怪我の多くの原因
になるのが、腕を上げて行った
時に肩甲骨が動かなくなって
しまう事にあります。

胸を張るサイドレイズは
肩甲骨の内転と下方回旋を
保った状態でエクササイズを
行なってしまいます。

それは何を意味するかというと
腕を動かした時に肩甲骨が
一緒に動こうとしているのを、
固定してしまっていることを意味します。

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つまり、肩甲骨を固定したまま
サイドレイズのような動きを
することで結果的に肩甲骨の動きが
悪くなり、肩の怪我につながりやすく
なってしまうということですね。

このような理由からサイドレイズで
胸を張ってエクササイズをするのは
あまりオススメできません。

ではどういう風にサイドレイズを
行えばいいのかというと肩甲骨は
リラックスさせて斜め前方向に
向けて上げていきます。(角度は30°)

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斜め前(30°)に上げる理由は
肩甲骨の角度(30°)と上腕骨の
上げる角度を揃えるためです。
これを真横にあげてしまうと
肩甲骨と上腕骨が衝突し怪我を
しやすくなってしまうため
斜め前に上げるようにしましょう。

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