具体的な減量計画の話

・周囲の人の反応を聞くにダイエット系の記事がウケてるみたいなので、今日は何となく考えている現実的なダイエット計画について一例を計算し記載してみる。

・肥満の中年を例に挙げるので、これをご覧の皆さんはこの例よりももっと楽に痩せることができるという希望的な見方をしていただければありがたい。

現状の例（肥満の中年男性）

・一例としてダイエット開始前の基本スペックを下記のとおりとする。
　年齢：30歳
　身長：170cm
　体重：90kg
　体脂肪率：30%

目標設定

・多くの人は夏までに良いプロポーションに仕上がりたいという前提で、4月からダイエットを開始し8月頭に目標を達成できるものとする。だいたい腹筋が割れて見えるのが男性で体脂肪率15%を切るくらいなので、
　実施期間：4ヶ月（120日）
　体脂肪率：15%以下
としよう。

目標を踏まえての目指すべき体重

・家庭用の体組成計では正確な体脂肪率は測れないため、体重を目標に設定するのが一般的であるという前提で、ここでは体重何キロに到達すればよいかを記述する。

・現状のスペックから、体重90kg * 体脂肪率30% = 27kg が体脂肪量となる。（肥満だから当然だがこうして見ると結構あるな）

・分かりやすく除脂肪は1kg刻みで行うものとすると、16kgの除脂肪を行うことができれば体脂肪率15%を切ることができる。

（16kgの除脂肪を行った場合）
　体重：74kg
　体脂肪量：11kg
　11kg / 74kg = 14.86%

・実際のところ短期間で筋肉を減らさず脂肪だけを綺麗に16kg落とすのは不可能に近いが、とりあえず最低でも74kgには到達したいということが分かった。

カロリー消費計画

・まず基礎代謝（一日寝たきりでも消費できるカロリー）を計算。某サイトでの計算結果では、現状のスペックでは1,939kcal/日となった。サイトによって若干数値はぶれるけど、そんなに大差はないです。

・まず食事だけでのダイエットは筋肉がゴリゴリに落ちるので、筋トレなどの運動は実施したい。また、普段の生活での消費カロリーも考慮して、ざっくり300kcal/日を運動による消費カロリーとする。体重重いとその分運動による消費カロリーも増えるしね。無理のない範囲だと思います。

・踏まえると、一日の消費カロリーは2,239kcal/日となる。

・目標に戻ると4ヶ月で16kg、すなわち1ヶ月で4kgの脂肪を落とす必要があるのだが、脂肪1kgはおよそ7,200kcalとされているので、1ヶ月あたり7,200kcal * 4 =28,800kcal の消費が必要。1ヶ月を30日とすると、960kcal/日 消費すればよいことになる。だんだん数値が現実的になってきましたね。

具体的なダイエット内容

・上記計算から、一日の総消費は2,239kcal。また、目標通り痩せていくには一日960kcalの消費が必要。よって、
2,239kcal - 960kcal = 1,279kcal/日までなら摂取してもよいことになる。

・踏まえて、
　一日の摂取カロリーを1,279kcalまでに抑える
　一日に300kcalは最低でも消費する
が、このケースのダイエット内容になります。

・実際は体重が減っていくと基礎代謝が落ちたり恒常性によって停滞したりもするので厳密にはこの通りにはいかないが、あくまでざっくり計算なのでご了承。

・もっと刻むと一日3食摂るならば毎食420kcalくらいなので、ごはん小盛を1.5〜2杯分くらいですね。これまで肥満だった食生活を踏まえるとなかなかハードなダイエットになるが、逆にこのくらい頑張れば夏にはいい体を手に入れられるということです。

おわりに

・今回は肥満の中年男性を例に挙げたので、多くの人はもっと目標がゆるくなるはずです。自分の身長体重や目標を同じように計算してみてダイエット計画を立ててみてはいかがでしょうか。

・思いがけずめちゃくちゃ有益な記事になったのでは！！？？

・ちなみに自分の場合、毎日1,500kcalに抑えれば夏頃には体脂肪率8%くらいになるみたいです。いっちょ頑張ってみるか？？？？

・以上です。引き続きよろしく。