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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 34/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその34日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　スレッショルドラン（閾値走）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「ロングラン（有酸素ラン）」

STRYD 5K プラン34日目：ロングラン

今朝は雲ひとつない快晴で涼しい（どちらかというとやや肌寒い）感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+2Wの上方修正が入りました。

ワークアウトの結果

ロング（？）の練習は今日が最後なので、なるべくターゲットパワーの範囲内で気持ち良く。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト ]

トレーニング全体がターゲットレンジに収まる「グリーン（緑色）」のゲージ。気温と湿度で以下のようにターゲットレンジが変動していましたが、ターゲットレンジの上限値（178W）を極端に超えないように。終盤に時計を確認すると平均パワーがややオーバー気味だったので、最後の10分くらいをクールダウンにして帳尻合わせ。

補正前
ターゲット 165-176W
補正後
ターゲット 167-178W

パワーベースのトレーニングなので、ペースや心拍数はそれほど重要ではありませんが、一応、細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ディスタンス ]

各スプリットおよび平均のパワー、ペース、心拍数は以下の通りでした。

1km 176W 4:24/km 144bpm
2km 179W 4:27/km 157bpm
3km 180W 4:32/km 161bpm
4km 178W 4:19/km 162bpm
5km 177W 4:30/km 165bpm
6km 177W 4:29/km 163bpm
7km 178W 4:27/km 165bpm
8km 171W 4:43/km 161bpm
8.8km 170W 4:47/km 159bpm
平均 176W 4:31/km 160bpm

シューズをアルファフライにして走ったこともありますが、いつもの有酸素ラン（リカバリー目的ではないやや速めのジョグ）より自然とペースが速くなってる感じで、一定のパワー出力で走ってる（一定の強度で巡航する）限りはとくに疲れるようなこともなく、事前にしっかり水分を補給しているので心拍数の高騰も見られず、結果的にGarminの心拍数ベースの評価と思われるリカバリータイムも短めでした。

トレーニングとしては先週末くらいからテーパー期間に入っていて、微妙に練習時間が徐々に短くなっている感じなんですが、Garminの「負荷」のトレンドを見るとかなりシビアな調整で、ランオフが2～3日もあったらピークが簡単にずれちゃいそうな感じ。

あと、テーパー期間中のトレーニングで気が付いたんですが、

従来（ペース・心拍数ベース）
時間を短く、強度とペースを意識的に少し上げる

現在（パワーベース）
時間を短く、強度はそのまま（控えめ）、ペースは自然に上がってる

といったエフォート（走り方の？）変化があって、それほどがんばらないで（指定されたパワーの範囲で）いつも通り走っていてもペースは段々上がってくるし、疲労が抜けてきて回復が優勢になるのか、フィットネスがどんどん向上しているような気がします。

また、フィットネスの向上に伴って、ひとつひとつのトレーニングから受けるストレスも少なくなってくるので、自然と「もっと走りたいなぁ…」といった気持ちにもなってきたりもします。とても不思議な感覚です。

課題

来週は（GWということもあって）2日ほど準高地でトレーニングを行い、下山して4～5日後に5Kのレース（タイムトライアル）となります。

いろいろSTRYDの公式サイトの情報を調べていくと、高地でトレーニングする場合は以下のような注意点があるようです。

【参考】
・Where does my elevation data come from, and how can I see the Stryd elevation data?
・Elevation Calibration Needed?

https://blog.stryd.com/

具体的な手順としては、

・まず Garmin 側で高度を校正する
・STRYD Workout App で気温・湿度を入力して、ワークアウトを実施

といった流れになるようです。

技術的にはGPS側で標高データを取得（できればGPSよりDEMを使用）、その標高データを基準として、GPSより正確なフットポッド内臓の気圧計で、気圧変化に基づいた相対的な標高差を記録していくようです。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は10℃、湿度76%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（出場する予定のレースのコースデータを使って）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator（改）

予想タイム　　　　
18:00 ± 0:22 （17:38～18:22）

ターゲットパワー　
235 ± 5W （230～240W）

昨日に比べて、予想タイムが 20秒後退、ターゲットパワーは横ばい という結果となりました。

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