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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 6/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランスラン（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「エンデュランスラン（有酸素ラン）」

STRYD 10K プラン+ 6日目：エンデュランスラン（有酸素ラン）

今朝は晴れで走り出しまではわりと涼しく、後半は急激に暑くなったように感じました（実際は、40分で14.5→16℃という変化でした）。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、＋1Wの上方修正（速く走れよ！という指示）でした… いや、暑いけどw

ワークアウトの結果

自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。

トレイルのレース対策としてアップダウンを含むルートで、Spotify で見つけた「180bpmの音楽ミックス」をBluetoothイヤホンで聞きながら、ケイデンス（ピッチ）が180spm前後になるようキープ。

今日の練習の目的は、明日の練習のためのコンディショニング（リカバリー）なので、とくに追い込むということもなく淡々と。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝もワークアウト全体としては「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。もうちょっと抑えてもいいくらい。

ワークアウト全体の数値としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

となっていて、アップダウンを走っていたわりには意外とペースが速かったのと、昨日のワークアウト（インターバル）のペースに比べるとゆっくりなので、フォームのぶれ（Form Power）がやや大きく、ランニングの効率がやや悪くなり、接地時間（GCT）も180msよりもかなり長く、脚のバネ剛性（LSS）も小さな値になってしまっていました。

簡単にまとめると、

・ケイデンスは目標通り
・ペースや心拍数はまあまあ
・そのほかはイマイチ

といった感じでした。集中力が切れたのか、終盤は

「なんだか急に、暑っ！」

とランニング以外のことが気になり始めましたが、最後の方（ラストの数百メートル）は「地面から反発がもらえる感じのいい接地感覚」が戻ってきて、ちょうどトレーニング終了。明日また確認していきたいと思います。

練習としては、明日までにダメージが残らないように淡々と走り続けられれば何も問題はないんですが、一応、細かくラップごとのスプリットテーブルを確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

下りではパワーを気にせず自然に重力を使った加速、下り切ったあとの平地では「慣性（下りで生まれた勢い）」を活かして無理のない感じでやや速いランニング、上りではパワー出力が出過ぎない範囲でリディアード式でいうところの「スティープ・ヒル・ランニング（もも上げ走）」を行いました。

課題

最後の数百メートルで「地面から反発をもらえるいい感じの接地感覚」が戻ってきたので、明日はそれを忘れないうちに再現。したがって、

・スプリントドリル
・ランニングドリル

の継続的実施が優先順位としては高そう。そのほかのことは明日のランニングのデータを確認してからまた考えることにします。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.2℃、湿度88%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
39:17 ± 0:47 （38:30～40:04）
ターゲットパワー　
222 ± 5W （217～227W）

昨日 に比べて、ターゲットパワーは2W減、予想タイムはさらに30秒短縮。

「より少ないパワーで、より速く」

みたいな傾向は続いているようです。

補強トレーニング

・ウェイトトレーニングB

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