東京マラソン2021への道 132/225
今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、132日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在、「ヒルトレーニング」期間が進行しています。
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
1/23～2/5 テーパー期間
2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
3/6 レース（東京マラソン2021）
今週のトレーニング
リディアード式トレーニングの11週目。週間メニューは下記の通り。
日 ロング有酸素ラン
月 イージー・ファルトレク
火 ヒルズ（ヒルトーニング）
水 有酸素ラン → リカバリーラン
木 プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
金 休養
土 ヒルズ（ヒルトーニング）
今日のトレーニング
今朝も予定通り「ヒルズ（ヒルトーニング）」。
リディアード式のヒルサーキットのやり方は何通りかありますが、大体こんなことをやっています。
今朝は、先週からのフィードバックで
・上りはとにかくゆっくり進み、より高強度なプライオメトリクスに
・下りはリラックスした前傾姿勢で足の回転数を上げる
・平地はキロ4分前後までのスピードで軽めの流し
といったこと意識しながらのヒルトレーニング。
ヒルズ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 4, 2021
1. ウォームアップ 15:00
2. ヒルトレーニング 51:00-1:01:00
- スティープヒルランニング
- ヒルスプリンギング
- ヒルバウンディング
- ダウンヒルストライディング
- ストライディング
3. クールダウン 15:00
ペガサスターボ2,
晴れ, 7-13℃, 46-56%, 1m/s pic.twitter.com/XBFRZhE0X7
Stravaでラップを見てみると、
見にくいので、リカバリージョグ以外を書き出してみると
ヒルセット1
スティープヒルランニング 200m 11:25/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:20/km
ヒルスプリンギング 200m 17:10/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:15/km
ヒルバウンディング 200m 8:50/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:25/km
ストライディング 50m 4:00/km
ストライディング 100m 4:10/km
ストライディング 200m 3:40/km
ストライディング 400m 3:55/km
ヒルセット2
スティープヒルランニング 200m 13:45/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:25/km
ヒルスプリンギング 200m 15:40/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:15/km
ヒルバウンディング 200m 8:45/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km
ストライディング 50m 3:20/km
ストライディング 100m 4:10/km
ストライディング 200m 3:40/km
ストライディング 400m 3:50/km
ヒルセット3
スティープヒルランニング/ヒルスプリンギング/ヒルバウンディング のMIX 200m 13:25/km
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km
となっていて、前回（火曜日）に比べると、平地でのストライディングのペースがやや抑えられていて、ちゃんとキロ4を切らないで走っていたのが 3/8 本（あとは3:20～3:55/km）。もうちょっと遅くて（もっと楽に走っても）大丈夫そう。
いよいよ来週が「ヒルトレーニング期間」の最終週なので、平地でのストライディングではランニングフォームが崩れないよう、とにかくリラックスしてキロ4前後で「流し」をしていきたいと思います。